शर्करा सीमा कैलकुलेटर — WHO और AHA

WHO और AHA शर्करा सीमाओं को समझना

नीचे दी गई तालिका हर दिशानिर्देश, उसके आधार और उसकी गणना के तरीके का सारांश देती है।

दिशानिर्देश	सीमा	आधार
WHO मजबूत सिफारिश	कुल ऊर्जा के 10% से कम	मुक्त शर्करा: अतिरिक्त शर्करा के साथ शहद, सिरप, और फलों के रस/गाढ़े रूप की शर्करा
WHO सशर्त सिफारिश	कुल ऊर्जा के 5% से कम	मुक्त शर्करा, अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के लिए (विशेष रूप से दांतों की सड़न)
AHA सीमा, पुरुष	≤36 ग्राम/दिन (~150 kcal, ~9 चम्मच)	अतिरिक्त शर्करा, कैलोरी सेवन से स्वतंत्र निश्चित मात्रा
AHA सीमा, महिला	≤25 ग्राम/दिन (~100 kcal, ~6 चम्मच)	अतिरिक्त शर्करा, कैलोरी सेवन से स्वतंत्र निश्चित मात्रा

WHO की “मुक्त शर्करा” और AHA की “अतिरिक्त शर्करा” निकट संबंधित हैं लेकिन पूरी तरह समान अवधारणाएं नहीं हैं; दोनों साबुत फल, सब्जियों और दूध में स्वाभाविक रूप से मौजूद शर्करा को शामिल नहीं करतीं।
इस कैलकुलेटर में WHO की सीमाएं आपके दर्ज किए गए कैलोरी सेवन के अनुसार बदलती हैं, जबकि AHA के आंकड़े निश्चित अधिकतम सीमाएं हैं जो कैलोरी सेवन के साथ नहीं बदलतीं।
WHO का 5% लक्ष्य अतिरिक्त लाभ के लिए एक सशर्त सिफारिश है, संगठन का मुख्य मार्गदर्शन नहीं, जो 10% की मजबूत सिफारिश है।
ये जनसंख्या-स्तर के सार्वजनिक स्वास्थ्य दिशानिर्देश हैं; मधुमेह जैसी व्यक्तिगत स्थितियों में किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ तय किए गए अलग, व्यक्तिगत लक्ष्यों की आवश्यकता हो सकती है।

प्रतिदिन कितनी शर्करा की सिफारिश की जाती है?

World Health Organization का शर्करा सेवन पर 2015 का दिशानिर्देश एक मजबूत सिफारिश करता है कि मुक्त शर्करा — निर्माता, रसोइए या उपभोक्ता द्वारा भोजन और पेय में मिलाई गई शर्करा, साथ ही शहद, सिरप, फलों के रस और फलों के रस के गाढ़े रूप में स्वाभाविक रूप से मौजूद शर्करा — वयस्कों और बच्चों के कुल दैनिक ऊर्जा सेवन के 10% से कम होनी चाहिए। इसमें एक सशर्त सिफारिश भी जोड़ी गई है कि अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के लिए, विशेष रूप से दांतों की सड़न के मामले में, मुक्त-शर्करा सेवन को कुल ऊर्जा के 5% से नीचे तक और कम किया जाए। शर्करा से प्रति ग्राम लगभग 4 किलोकैलोरी मिलती है, यह मानक ऊर्जा मूल्य है जिसका उपयोग यह कैलकुलेटर WHO के प्रतिशत-आधारित दिशानिर्देश को ग्राम में बदलने के लिए करता है।

WHO की मुक्त-शर्करा परिभाषा विशेष रूप से ताजे साबुत फलों और सब्जियों में स्वाभाविक रूप से मौजूद शर्करा, तथा दूध में मौजूद शर्करा को शामिल नहीं करती, जो इसे न्यूट्रिशन लेबल पर “कुल शर्करा” की साधारण गिनती से अलग बनाता है। अलग से, American Heart Association अधिकतर वयस्कों को अतिरिक्त शर्करा — एक निकट संबंधित लेकिन बिल्कुल समान नहीं अवधारणा, जो भोजन के प्रसंस्करण या तैयारी के दौरान मिलाई गई शर्करा और सिरप को दर्शाती है — को पुरुषों के लिए अधिकतम 150 kcal/दिन (लगभग 36 ग्राम, या 9 चम्मच) और महिलाओं के लिए 100 kcal/दिन (लगभग 25 ग्राम, या 6 चम्मच) तक सीमित रखने की सिफारिश करता है, जो WHO के प्रतिशत-आधारित दिशानिर्देश की तरह किसी व्यक्ति के कुल कैलोरी सेवन के अनुसार नहीं बदलते।

इस शर्करा सीमा कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें

अपना सामान्य दैनिक कैलोरी सेवन दर्ज करें।
अपना लिंग चुनें, जो दिखाई गई AHA अतिरिक्त-शर्करा मात्रा तय करता है।
WHO की 10% (मजबूत सिफारिश) और 5% (सशर्त, अतिरिक्त लाभ के लिए) मुक्त-शर्करा सीमाओं को ग्राम और चम्मच में पढ़ें।
इनकी तुलना निश्चित AHA अतिरिक्त-शर्करा सीमा से करें, और इन आंकड़ों के मुकाबले अपने सेवन को ट्रैक करने के लिए सामग्री/न्यूट्रिशन लेबल पर “अतिरिक्त शर्करा” या कुल शर्करा सामग्री देखें।

आपकी शर्करा सीमाओं के पीछे का सूत्र

WHO 10% सीमा (g) = दैनिक कैलोरी × 0.10 ÷ 4

WHO 5% सीमा (g) = दैनिक कैलोरी × 0.05 ÷ 4

चम्मच ≈ ग्राम ÷ 4.2 (1 लेवल चम्मच दानेदार चीनी का औसत वज़न)

AHA अतिरिक्त-शर्करा सीमा = 36 g/दिन (पुरुष) या 25 g/दिन (महिलाएं), कैलोरी सेवन चाहे जो हो, स्थिर

WHO की सीमाओं की गणना आपके दर्ज किए गए कैलोरी सेवन के प्रतिशत के रूप में की जाती है, जिसे शर्करा के 4 kcal/g ऊर्जा घनत्व का उपयोग करके ग्राम में बदला जाता है, फिर दानेदार शर्करा के एक समतल चम्मच के औसत वजन का उपयोग करके चम्मच में बदला जाता है। AHA सीमा लिंग के अनुसार एक निश्चित मान है, जो कैलोरी सेवन से स्वतंत्र है।

सामान्य गलतियां

WHO की “मुक्त शर्करा” (अतिरिक्त शर्करा के साथ शहद, सिरप और फलों के रस/गाढ़े रूप की शर्करा) को कुल शर्करा समझ लेना, जिसमें साबुत फल, सब्जियों और दूध में स्वाभाविक रूप से मौजूद शर्करा भी शामिल है, जिसे WHO मुक्त-शर्करा गिनती से बाहर रखता है।
AHA की अतिरिक्त-शर्करा सीमा को WHO के आंकड़ों की तरह कैलोरी सेवन के अनुसार बदलने वाला मान लेना — AHA के 36 ग्राम (पुरुष) और 25 ग्राम (महिला) आंकड़े निश्चित अधिकतम सीमाएं हैं।
यह मान लेना कि WHO का 5% सशर्त लक्ष्य अनिवार्य है — WHO की मुख्य मजबूत सिफारिश ऊर्जा के 10% से कम है, जिसमें 5% से कम को अतिरिक्त-लाभ लक्ष्य के रूप में दिया गया है।
सभी स्वीटनर के लिए “4 ग्राम प्रति चम्मच” का एक समान नियम उपयोग करना — दानेदार शर्करा के एक समतल चम्मच का वजन लगभग 4.2 ग्राम होता है, और शहद या सिरप जैसे अन्य स्वीटनर घनत्व में अलग होते हैं और सीधे बदले नहीं जा सकते।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

WHO की अनुशंसित शर्करा सीमा क्या है?

World Health Organization दृढ़ता से सिफारिश करता है कि मुक्त शर्करा वयस्कों और बच्चों दोनों के कुल दैनिक ऊर्जा सेवन के 10% से कम हो, और अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के लिए, विशेष रूप से दांतों के स्वास्थ्य के लिए, इसे 5% से नीचे और कम करने की सशर्त सिफारिश करता है। मुक्त शर्करा में भोजन और पेय में मिलाई गई शर्करा, साथ ही शहद, सिरप और फलों के रस में मौजूद शर्करा शामिल है।

WHO के दिशानिर्देश के तहत 'मुक्त शर्करा' में क्या गिना जाता है?

WHO मुक्त शर्करा को निर्माता, रसोइए या उपभोक्ता द्वारा भोजन या पेय में मिलाए गए मोनोसैकेराइड और डाइसैकेराइड, साथ ही शहद, सिरप, फलों के रस और फलों के रस के गाढ़े रूप में स्वाभाविक रूप से मौजूद शर्करा के रूप में परिभाषित करता है। इसमें ताजे साबुत फलों और सब्जियों में स्वाभाविक रूप से मौजूद शर्करा, और दूध में स्वाभाविक रूप से मौजूद शर्करा शामिल नहीं है।

AHA प्रतिदिन कितनी अतिरिक्त शर्करा की सिफारिश करता है?

American Heart Association अधिकतर पुरुषों को अतिरिक्त शर्करा प्रतिदिन अधिकतम 36 ग्राम (लगभग 150 kcal, या 9 चम्मच) तक सीमित रखने की सिफारिश करता है, और अधिकतर महिलाओं को प्रतिदिन अधिकतम 25 ग्राम (लगभग 100 kcal, या 6 चम्मच) तक। WHO के प्रतिशत-आधारित दिशानिर्देश के विपरीत, ये AHA आंकड़े निश्चित हैं और किसी व्यक्ति के कुल कैलोरी सेवन के अनुसार नहीं बदलते।

क्या फलों की शर्करा इन सीमाओं में गिनी जाती है?

साबुत, ताजे फल में स्वाभाविक रूप से मौजूद शर्करा WHO की परिभाषा के तहत मुक्त शर्करा नहीं मानी जाती और इन सीमाओं में शामिल नहीं है। हालांकि, फलों का रस और फलों के रस का गाढ़ा रूप मुक्त शर्करा में गिना जाता है, क्योंकि प्रसंस्करण फल की कोशिकीय संरचना से शर्करा को अलग कर देता है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए AHA शर्करा सीमाएं अलग-अलग क्यों हैं?

American Heart Association की अतिरिक्त-शर्करा सीमाएं — पुरुषों के लिए 150 kcal/दिन और महिलाओं के लिए 100 kcal/दिन — प्रत्येक लिंग की सामान्य कैलोरी आवश्यकताओं के एक निश्चित अनुपात के रूप में तय की गई हैं, न कि WHO के प्रतिशत-आधारित दिशानिर्देश की तरह किसी व्यक्ति के वास्तविक कैलोरी सेवन के अनुसार बदलने वाली।

संदर्भ

World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO, Geneva, 2015.
Johnson RK, Appel LJ, Brands M, et al. Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2009; 120(11): 1011–1020.
U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 (added sugars under 10% of calories).
USDA FoodData Central — granulated sugar, approximate weight per teaspoon.

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