🥚 प्रोटीन कैलकुलेटर

अपने प्रोटीन परिणाम को समझना

तालिका इस कैलकुलेटर द्वारा उपयोग की गई प्रकाशित सेवन सीमाओं और प्रत्येक के स्रोत को सारांशित करती है।

• RDA (0.8 g/kg) अधिकांशतः गतिहीन वयस्कों के लिए एक कमी-रोकथाम न्यूनतम है, ऊपरी सीमा नहीं; इससे अधिक सेवन आम है और स्वस्थ लोगों में आमतौर पर सुरक्षित है।
• काफी अधिक शरीर वसा वाले लोगों के लिए, कुल शरीर वज़न से प्रोटीन की गणना आवश्यकताओं को अधिक आँक सकती है; कुछ चिकित्सक इसके बजाय एक समायोजित या दुबले शरीर वज़न से गणना करते हैं।
• वृद्ध वयस्कों को आयु-संबंधी मांसपेशी हानि का मुकाबला करने के लिए RDA से अधिक सेवन से लाभ हो सकता है; PROT-AGE अध्ययन समूह स्वस्थ वृद्ध वयस्कों के लिए 1.0–1.2 g/kg/दिन की सिफ़ारिश करता है।
• क्रॉनिक किडनी रोग या अन्य चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों को अपनी स्वास्थ्य टीम के मार्गदर्शन के बिना प्रोटीन सेवन नहीं बढ़ाना चाहिए।

आपको प्रतिदिन कितना प्रोटीन चाहिए?

प्रोटीन आवश्यकताएँ शरीर के वज़न, गतिविधि स्तर और लक्ष्यों पर निर्भर करती हैं। अनुशंसित दैनिक भत्ता (RDA) — जिसे U.S. Institute of Medicine ने अपने 2005 के Dietary Reference Intakes में निर्धारित किया — स्वस्थ वयस्कों के लिए शरीर के वज़न के प्रति किलोग्राम प्रतिदिन 0.8 ग्राम प्रोटीन है। RDA को उस सेवन के रूप में परिभाषित किया गया है जो लगभग सभी (97–98%) स्वस्थ, बड़े पैमाने पर गतिहीन वयस्कों की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त है; यह कमी को रोकने के लिए एक न्यूनतम है, एथलेटिक लक्ष्यों के लिए एक इष्टतम मात्रा नहीं।

खेल-पोषण शोध प्रशिक्षण करने वाले लोगों के लिए अधिक सेवन का समर्थन करता है। International Society of Sports Nutrition का 2017 का स्थिति वक्तव्य व्यायाम करने वाले व्यक्तियों में मांसपेशी बनाने और बनाए रखने के लिए लगभग 1.4–2.0 g/kg/दिन की सिफ़ारिश करता है, और Morton और सहयोगियों (2018) के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि प्रतिरोध-प्रशिक्षण मांसपेशी वृद्धि के लिए प्रोटीन के लाभ औसतन लगभग 1.6 g/kg/दिन पर स्थिर हो जाते हैं, ऊपरी विश्वास सीमा लगभग 2.2 g/kg/दिन के निकट होती है। Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada और American College of Sports Medicine का संयुक्त वक्तव्य आमतौर पर एथलीटों के लिए 1.2–2.0 g/kg/दिन की सिफ़ारिश करता है।

खेल-पोषण मार्गदर्शन में दिन भर वितरण भी मायने रखता है: ISSN मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करने के लिए हर तीन से चार घंटे में प्रति भोजन शरीर के वज़न के प्रति किलोग्राम लगभग 0.25 g (लगभग 20–40 g) के साथ भोजनों में समान रूप से प्रोटीन फैलाने का सुझाव देता है। इन सीमाओं के भीतर अधिक प्रोटीन सेवन को आमतौर पर स्वस्थ वयस्कों के लिए सुरक्षित माना जाता है, पर किडनी रोग या अन्य चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों को अपनी स्वास्थ्य टीम के साथ प्रोटीन लक्ष्यों पर चर्चा करनी चाहिए।

इस प्रोटीन कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें

1. अपना शरीर वज़न दर्ज करें। किलोग्राम और पाउंड के बीच बदलने के लिए मेट्रिक/इंपीरियल टॉगल का उपयोग करें।
2. अपना लक्ष्य चुनें: सामान्य स्वास्थ्य 0.8 g/kg RDA लागू करता है; सक्रिय जीवनशैली 1.2–1.6 g/kg उपयोग करती है; मांसपेशी वृद्धि 1.6–2.2 g/kg उपयोग करती है; सहनशक्ति प्रशिक्षण 1.2–1.4 g/kg उपयोग करता है।
3. अपनी दैनिक प्रोटीन सीमा ग्राम प्रति दिन में देखें — आपके लक्ष्य के लिए प्रकाशित सीमा की निचली और ऊपरी सीमाएँ।
4. खेल-पोषण वितरण मार्गदर्शन के अनुरूप, कुल को लगभग चार भोजन अवसरों में फैलाने के लिए प्रति-भोजन आँकड़े का उपयोग करें।

प्रोटीन आवश्यकताओं के पीछे का सूत्र

दैनिक प्रोटीन किलोग्राम में शरीर के वज़न को चुने गए लक्ष्य के लिए एक ग्राम-प्रति-किलोग्राम कारक से गुणा करके निकाला जाता है। कारक प्रकाशित स्रोतों से आते हैं: 0.8 g/kg Institute of Medicine का RDA है; 1.2–1.6 g/kg आमतौर पर सक्रिय वयस्कों को Academy of Nutrition and Dietetics / ACSM के संयुक्त वक्तव्य (1.2–2.0 g/kg) की एथलीट सीमा के भीतर कवर करता है; 1.6–2.2 g/kg Morton 2018 मेटा-विश्लेषण के ब्रेकपॉइंट और प्रतिरोध-प्रशिक्षण मांसपेशी वृद्धि के लिए इसकी ऊपरी विश्वास सीमा को दर्शाता है, जो ISSN मार्गदर्शन के अनुरूप है; और 1.2–1.4 g/kg मध्यम मात्रा में सहनशक्ति प्रशिक्षण के लिए एक स्थापित संदर्भ सीमा है।

प्रति-भोजन आँकड़ा दैनिक सीमा को चार से भाग देता है, जो ISSN स्थिति वक्तव्य में वर्णित समान-वितरण पैटर्न (हर तीन से चार घंटे में प्रोटीन) का अनुमान लगाता है।

सामान्य गलतियाँ

• प्रोटीन के ग्राम को प्रोटीन-युक्त भोजन के ग्राम के साथ भ्रमित करना — 100 g पकी हुई चिकन ब्रेस्ट में लगभग 30 g प्रोटीन होता है, 100 g नहीं।
• 0.8 g/kg के RDA को प्रशिक्षण लक्ष्यों के लिए एक इष्टतम लक्ष्य मान लेना; यह अधिकांशतः गतिहीन वयस्कों में कमी को रोकने के लिए निर्धारित एक न्यूनतम है।
• अधिकांश दैनिक प्रोटीन एक शाम के भोजन में लेना; वितरण मार्गदर्शन तीन से पाँच भोजन अवसरों में सेवन फैलाने का पक्ष लेता है।
• पेशेवर सलाह के बिना एक लक्ष्य वज़न से या बहुत अधिक शरीर-वसा स्तरों पर कुल वज़न से आवश्यकताओं की गणना करना, जो लक्ष्य को सार्थक रूप से ग़लत बता सकता है।
• यह मान लेना कि अधिक हमेशा बेहतर है — मांसपेशी वृद्धि के लिए प्रमाण लगभग 1.6–2.2 g/kg/दिन पर स्थिर हो जाते हैं, और उससे कहीं अधिक सेवन मुख्य रूप से अन्य पोषक तत्वों को विस्थापित करता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

संदर्भ

1. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press, 2005.
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017; 14: 20.
3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 2018; 52(6): 376–384.
4. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 2016; 48(3): 543–568.
5. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association 2013; 14(8): 542–559.