फ्री शुगर बनाम इन्ट्रिन्सिक शुगर: क्या फर्क है?
विश्व स्वास्थ्य संगठन के 2015 के चीनी सेवन दिशानिर्देश में "फ्री शुगर" को इस तरह परिभाषित किया गया है: निर्माता, रसोइया या उपभोक्ता द्वारा भोजन या पेय में मिलाए गए मोनोसैकेराइड और डाइसैकेराइड, साथ ही शहद, सिरप, फलों के रस और फलों के रस के गाढ़े रूप में स्वाभाविक रूप से मौजूद चीनी। यह परिभाषा खासतौर पर साबुत ताज़े फल और सब्ज़ियों की संरचना में अंतर्निहित चीनी, साथ ही दूध में स्वाभाविक रूप से मौजूद चीनी को बाहर रखती है।
यह अंतर इसलिए मायने रखता है क्योंकि यह प्रोसेसिंग या तैयारी के दौरान मिलाई गई चीनी, और प्रोसेसिंग (जैसे जूस बनाने में) के ज़रिए सेल्युलर संरचना से रिलीज़ हुई चीनी को, किसी साबुत खाद्य पदार्थ की अखंड संरचना के भीतर बनी रहने वाली चीनी से अलग करता है। एक साबुत खाए गए सेब में इन्ट्रिन्सिक चीनी होती है जिसे फ्री शुगर के रूप में नहीं गिना जाता, लेकिन उसी सेब का रस निकालने पर, WHO की परिभाषा के तहत उसकी चीनी फ्री शुगर के रूप में गिनी जाती है — एक ऐसा अंतर जो न्यूट्रिशन लेबल के अकेले "कुल शुगर" आंकड़े से हमेशा स्पष्ट नहीं होता।
WHO की 10% और 5% ऊर्जा सिफारिशें
WHO का 2015 दिशानिर्देश वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए कुल दैनिक ऊर्जा सेवन के 10% से कम फ्री शुगर की कड़ाई से सिफारिश करता है। यह अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के लिए फ्री-शुगर सेवन को 5% से नीचे और कम करने की एक अलग, सशर्त सिफारिश भी जोड़ता है — एक ऐसा लक्ष्य जिसे दिशानिर्देश खासतौर पर दांतों की सड़न के घटे जोखिम से जोड़ता है। 5% लक्ष्य को दिशानिर्देश में स्पष्ट रूप से "सशर्त" बताया गया है, जिसका मतलब है कि इसे समर्थन देने वाले साक्ष्य को 10% की कड़ाई सिफारिश के पीछे के साक्ष्य से कमज़ोर आंका गया, हालांकि WHO फिर भी इसे अतिरिक्त लाभ देने वाले लक्ष्य के रूप में पेश करता है।
क्योंकि ये सिफारिशें एक निश्चित ग्राम मात्रा के बजाय ऊर्जा के प्रतिशत के रूप में व्यक्त की जाती हैं, संबंधित ग्राम सीमा व्यक्ति के कुल कैलोरी सेवन के साथ बदलती है। चीनी लगभग 4 किलोकैलोरी प्रति ग्राम देती है, जो कि प्रतिशत-आधारित मार्गदर्शन को ग्राम में बदलने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला मानक रूपांतरण है: उदाहरण के लिए, 2,000 kcal/दिन सेवन पर, 10% सीमा 2,000 × 0.10 ÷ 4 = 50 ग्राम/दिन है, और 5% सीमा 2,000 × 0.05 ÷ 4 = 25 ग्राम/दिन है।
AHA के एडेड-शुगर ग्राम सीमा
American Heart Association एक संबंधित लेकिन अलग तरीका अपनाता है, जो अधिकांश वयस्कों को व्यक्तिगत कैलोरी सेवन के प्रतिशत के बजाय एडेड शुगर — WHO के "फ्री शुगर" से निकटता से जुड़ी लेकिन बिल्कुल समान नहीं अवधारणा — को एक निश्चित दैनिक मात्रा तक सीमित रखने की सलाह देता है। AHA के आंकड़े, जो 2009 में Circulation में प्रकाशित एक वैज्ञानिक वक्तव्य से आते हैं, पुरुषों के लिए लगभग 150 kcal/दिन (लगभग 36 ग्राम, या लगभग 9 चम्मच) से अधिक नहीं, और महिलाओं के लिए लगभग 100 kcal/दिन (लगभग 25 ग्राम, या लगभग 6 चम्मच) से अधिक नहीं हैं।
WHO के प्रतिशत-आधारित आंकड़ों के विपरीत, ये AHA सीमाएँ व्यक्ति के वास्तविक कैलोरी सेवन के साथ नहीं बदलतीं — ये प्रत्येक लिंग के लिए सामान्य जनसंख्या-स्तर की कैलोरी ज़रूरतों के अनुपात के रूप में तय की गई निश्चित अधिकतम सीमाएँ हैं। यह एक व्यावहारिक फर्क है: सामान्य कैलोरी स्तर से काफी ऊपर या नीचे खाने वाला व्यक्ति देखेगा कि उसकी WHO-आधारित सीमा उसी अनुसार बदल जाती है, जबकि उसकी AHA-आधारित सीमा वही रहती है।
न्यूट्रिशन लेबल पढ़ना: एडेड-शुगर लाइन
संयुक्त राज्य अमेरिका में, Nutrition Facts लेबल में "Total Sugars" के नीचे एक अलग "Added Sugars" लाइन शामिल होती है, जो U.S. Food and Drug Administration की लेबलिंग आवश्यकता का पालन करती है। इस लाइन का उद्देश्य उपभोक्ताओं को प्रोसेसिंग या तैयारी के दौरान मिलाई गई चीनी को किसी खाद्य पदार्थ की कुल चीनी सामग्री से अलग पहचानने में मदद करना है, जिसमें कोई भी स्वाभाविक रूप से मौजूद चीनी (जैसे डेयरी या फल सामग्री में) भी शामिल होती है। कुल-शुगर आंकड़े के बजाय खासतौर पर एडेड-शुगर आंकड़ा जाँचना, WHO के फ्री-शुगर या AHA के एडेड-शुगर मार्गदर्शन के मुकाबले सेवन को ट्रैक करने का अधिक सीधा तरीका है, क्योंकि दोनों अवधारणाएँ "कुल" चीनी सामग्री की तुलना में "एडेड" के अधिक करीब हैं।
इंग्रेडिएंट लिस्ट एक अतिरिक्त जाँच प्रदान करती है, क्योंकि एडेड शुगर कई नामों के तहत दिखाई दे सकती है — जिनमें सुक्रोज़, हाई-फ्रक्टोज़ कॉर्न सिरप, शहद, एगेव सिरप, फ्रूट जूस कॉन्संट्रेट, और डेक्सट्रोज़ शामिल हैं — और आमतौर पर वज़न के हिसाब से घटते क्रम में सूचीबद्ध की जाती है।
चम्मच में चीनी को दृश्यात्मक बनाना
क्योंकि ग्राम के आंकड़ों को समझना मुश्किल हो सकता है, चीनी संबंधी मार्गदर्शन को अक्सर एक स्तर भरे चम्मच दानेदार चीनी के लगभग वज़न, यानी लगभग 4.2 ग्राम, का इस्तेमाल करके चम्मचों में बदला जाता है। इस रूपांतरण का इस्तेमाल करते हुए, 2,000 kcal/दिन पर WHO की 10% सीमा (50 ग्राम) लगभग 11.9 चम्मच है, और 5% सीमा (25 ग्राम) लगभग 6 चम्मच है। AHA की लगभग 36 ग्राम (पुरुष) और 25 ग्राम (महिला) की निश्चित सीमाएँ क्रमशः लगभग 9 और 6 चम्मच के बराबर हैं, वही अनुमानित आंकड़े जिन्हें AHA खुद अपने मार्गदर्शन में उद्धृत करता है।
यह चम्मच रूपांतरण खासतौर पर दानेदार टेबल शुगर के लिए एक उपयोगी अंगूठे का नियम है; शहद या मेपल सिरप जैसे अन्य मीठे पदार्थों का घनत्व अलग होता है और वे इस आंकड़े से चम्मच-दर-चम्मच सीधे बदले जाने योग्य नहीं हैं।
दिशानिर्देशों को व्यावहारिक रूप से लागू करना
क्योंकि WHO की फ्री-शुगर सीमा कैलोरी सेवन के साथ बदलती है जबकि AHA की एडेड-शुगर सीमा लिंग के अनुसार निश्चित है, दोनों दिशानिर्देश एक ही व्यक्ति के लिए हमेशा समान ग्राम लक्ष्य नहीं देंगे — दोनों ही वैध, प्रकाशित सार्वजनिक-स्वास्थ्य संदर्भ बिंदु हैं, विरोधाभासी सलाह नहीं, जो थोड़े अलग परिभाषाओं और पद्धतियों को दर्शाते हैं। अधिकांश लोगों के लिए, न्यूट्रिशन लेबल पर "Added Sugars" लाइन को WHO के प्रतिशत-आधारित लक्ष्य (दर्ज कैलोरी सेवन का इस्तेमाल करते हुए) या AHA की निश्चित ग्राम सीमा के मुकाबले जाँचना दैनिक सेवन को ट्रैक करने का एक व्यावहारिक तरीका है।
ये जनसंख्या-स्तर के सार्वजनिक स्वास्थ्य दिशानिर्देश हैं। व्यक्तिगत परिस्थितियाँ, जिनमें डायबिटीज़ या अन्य मेटाबॉलिक स्थितियाँ शामिल हैं, सामान्य जनसंख्या सीमाओं पर अकेले निर्भर रहने के बजाय, किसी स्वास्थ्य पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श में तय किए गए अलग, व्यक्तिगत लक्ष्यों की मांग कर सकती हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
WHO की सिफारिश की गई चीनी सीमा क्या है?
विश्व स्वास्थ्य संगठन कड़ाई से सिफारिश करता है कि वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए फ्री शुगर कुल दैनिक ऊर्जा सेवन के 10% से कम हो, और अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के लिए, खासकर दांतों के स्वास्थ्य के लिए, इसे 5% से नीचे और घटाने की सशर्त सिफारिश करता है। फ्री शुगर में भोजन और पेय में मिलाई गई चीनी के साथ-साथ शहद, सिरप और फलों के रस में स्वाभाविक रूप से मौजूद चीनी शामिल है, लेकिन साबुत फल, सब्ज़ियों और दूध में अंतर्निहित चीनी इसमें शामिल नहीं है।
WHO मार्गदर्शन के तहत 'फ्री शुगर' किसे माना जाता है?
WHO फ्री शुगर को इस तरह परिभाषित करता है: निर्माता, रसोइया या उपभोक्ता द्वारा भोजन या पेय में मिलाए गए मोनोसैकेराइड और डाइसैकेराइड, साथ ही शहद, सिरप, फलों के रस और फलों के रस के गाढ़े रूप में स्वाभाविक रूप से मौजूद चीनी। यह साबुत ताज़े फल और सब्ज़ियों में स्वाभाविक रूप से पाई जाने वाली चीनी, और दूध में स्वाभाविक रूप से मौजूद चीनी को बाहर रखता है।
AHA प्रतिदिन कितनी एडेड शुगर की सिफारिश करता है?
American Heart Association के 2009 के वैज्ञानिक वक्तव्य में अधिकांश पुरुषों को एडेड शुगर लगभग 150 kcal/दिन (लगभग 36 ग्राम, या लगभग 9 चम्मच) से अधिक न लेने, और अधिकांश महिलाओं को लगभग 100 kcal/दिन (लगभग 25 ग्राम, या लगभग 6 चम्मच) से अधिक न लेने की सिफारिश की गई है। WHO के ऊर्जा-प्रतिशत मार्गदर्शन के विपरीत, ये AHA आंकड़े निश्चित हैं और व्यक्ति के कुल कैलोरी सेवन के साथ नहीं बदलते।
क्या फलों का रस WHO की चीनी सीमा में गिना जाता है?
हाँ। हालांकि साबुत, अखंड फल में स्वाभाविक रूप से मौजूद चीनी को WHO की फ्री-शुगर परिभाषा से बाहर रखा गया है, फलों का रस और फलों के रस के गाढ़े रूप फ्री शुगर के रूप में गिने जाते हैं, क्योंकि प्रोसेसिंग चीनी को फल की सेल्युलर संरचना से रिलीज़ कर देती है। यह भ्रम का एक आम बिंदु है, क्योंकि जूस को अक्सर साबुत फल के बराबर समझ लिया जाता है।
न्यूट्रिशन लेबल पर एडेड शुगर कैसे ढूँढें?
संयुक्त राज्य अमेरिका में, Nutrition Facts लेबल में U.S. Food and Drug Administration की लेबलिंग आवश्यकताओं के तहत "Total Sugars" के नीचे एक विशेष "Added Sugars" लाइन शामिल होती है। कुल-शुगर आंकड़े (जिसमें स्वाभाविक रूप से मौजूद चीनी भी शामिल है) के बजाय इस लाइन को जाँचने से WHO या AHA मार्गदर्शन के मुकाबले एडेड शुगर सामग्री का अधिक सीधा अंदाज़ा मिलता है।
WHO की 5% सीमा कितने चम्मच चीनी के बराबर है?
एक स्तर भरे चम्मच दानेदार चीनी के अनुमानित वज़न (लगभग 4.2 ग्राम) और WHO की 5% सशर्त सिफारिश का इस्तेमाल करते हुए, 2,000 kcal/दिन खाने वाले व्यक्ति की 5% सीमा 25 ग्राम, या लगभग 6 चम्मच होगी। यह आंकड़ा कैलोरी सेवन के साथ बदलता है, क्योंकि WHO की सिफारिश एक निश्चित ग्राम मात्रा के बजाय कुल ऊर्जा के प्रतिशत के रूप में व्यक्त की जाती है।
संदर्भ
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO, Geneva, 2015.
- Johnson RK, Appel LJ, Brands M, et al. Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2009; 120(11): 1011–1020.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 (added sugars under 10% of calories).
- USDA FoodData Central — granulated sugar, approximate weight per teaspoon.