😴 नींद ऋण कैलकुलेटर

अपने नींद ऋण कुल को समझना

साप्ताहिक (या अवधि) नींद ऋण कुल के लिए इस कैलकुलेटर के अपने वर्णनात्मक बैंड, न कि कोई औपचारिक नैदानिक पैमाना।

• “नींद ऋण” एक व्यापक रूप से उपयोग की जाने वाली शैक्षिक अवधारणा है, कोई औपचारिक रूप से मानकीकृत नैदानिक निदान नहीं, और इस कैलकुलेटर के बैंड एक साधारण वर्णनात्मक परंपरा हैं, न कि कोई प्रमाणित नैदानिक सीमा।
• क्योंकि कैलकुलेटर सभी दर्ज की गई रातों में कमी और अधिकता को जोड़ता है, कुछ रातों की अतिरिक्त नींद कुल आंकड़े में अन्य रातों की कमी की आंशिक भरपाई करेगी।
• यह कैलकुलेटर केवल नींद की अवधि मापता है, नींद की गुणवत्ता नहीं; एक अलग नींद-दक्षता आकलन यह दर्शाता है कि बिस्तर पर बिताए गए समय में से कितना समय वास्तव में सोने में बीता।
• लगातार, बड़ा नींद ऋण या पर्याप्त नींद लेने में चल रही कठिनाई के बारे में किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से बात करना उचित है।

नींद ऋण क्या है?

नींद ऋण किसी व्यक्ति को वास्तव में मिल रही नींद और उसकी आवश्यक नींद के बीच के संचित अंतर को बताने का एक व्यापक रूप से उपयोग किया जाने वाला, अनौपचारिक तरीका है, जो कई रातों में जमा होता है। यह कोई औपचारिक नैदानिक निदान नहीं है, बल्कि नींद-स्वच्छता शिक्षा में उपयोग की जाने वाली एक व्यावहारिक अवधारणा है जो यह दर्शाती है कि लगातार कई रातों में एक-दो घंटे कम सोने से भी अंतर जमा हो जाता है, भले ही किसी एक भी रात में गंभीर नींद की कमी न हुई हो।

इस कैलकुलेटर का लक्ष्य फील्ड आपको अपना स्वयं का प्रति-रात लक्ष्य तय करने देता है; एक सामान्य रूप से उद्धृत संदर्भ बिंदु National Sleep Foundation के विशेषज्ञ पैनल की सिफारिश है, जो 18 से 64 वर्ष के वयस्कों के लिए प्रति रात 7 से 9 घंटे नींद (65 वर्ष और उससे अधिक आयु के वयस्कों के लिए 7 से 8 घंटे) की बात करती है। दीर्घकालिक आंशिक नींद प्रतिबंध पर शोध — विशेष रूप से Van Dongen और सहयोगियों (2003) का व्यापक रूप से उद्धृत प्रयोगशाला अध्ययन — पाया गया कि छोटी की गई नींद वाली दोहराई गई रातें संज्ञानात्मक प्रदर्शन में मापने योग्य, संचयी गिरावट पैदा करती हैं जो रात दर रात बढ़ती जाती है, भले ही किसी एक भी रात में पूर्ण नींद वंचन शामिल न हो।

इस कैलकुलेटर द्वारा साप्ताहिक ऋण कुल (2 घंटे से कम, 2–5 घंटे, 5 घंटे से अधिक) का वर्णन करने के लिए उपयोग किए जाने वाले बैंड इस उपकरण की अपनी वर्णनात्मक श्रेणियां हैं, जो साप्ताहिक कमी के आकार की व्याख्या के लिए हैं; ये कोई नैदानिक निदान सीमा नहीं हैं, क्योंकि “नींद ऋण” स्वयं कोई औपचारिक रूप से मानकीकृत नैदानिक माप नहीं है।

इस नींद ऋण कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें

1. अपने प्रति रात लक्ष्य नींद के घंटे दर्ज करें — अधिकतर वयस्कों के लिए एक सामान्य संदर्भ बिंदु 7 से 9 घंटे है।
2. हाल की हर रात आपने कितने घंटे सोए, वह ; से अलग करके दर्ज करें (उदाहरण के लिए एक सप्ताह के लिए: 6; 7; 5.5; 6; 7; 8; 6.5)।
3. उस अवधि के लिए अपना कुल नींद ऋण, अपनी औसत रात्रि नींद, और गिनी गई रातों की संख्या पढ़ें।
4. परिणाम को एक सटीक नैदानिक आंकड़े के बजाय एक सामान्य संकेत के रूप में उपयोग करें — कुछ अतिरिक्त नींद वाली रातें इस कैलकुलेटर के कुल में एक खराब रात की आंशिक भरपाई करेंगी, हालांकि नींद-गुणवत्ता संबंधी शोध बताता है कि एक लंबी भरपाई वाली रात दीर्घकालिक कम नींद के प्रभावों को पूरी तरह उलट नहीं देती।

आपके नींद ऋण के पीछे का सूत्र

कैलकुलेटर कुल लक्ष्य नींद पाने के लिए आपके लक्ष्य को दर्ज की गई रातों की संख्या से गुणा करता है, इन रातों में आपकी वास्तविक कुल नींद घटाता है, और परिणाम को शून्य पर सीमित करता है (इसलिए ऐसी अवधि जहां आपने औसतन अपना लक्ष्य पूरा किया या उससे अधिक सोए, वहां कोई ऋण नहीं दिखता)। औसत नींद बस आपके कुल सोए गए घंटों को दर्ज की गई रातों की संख्या से भाग देने पर मिलती है।

सामान्य गलतियां

• नींद ऋण को एक औपचारिक चिकित्सा निदान मान लेना — यह एक व्यापक रूप से उपयोग की जाने वाली नींद-स्वच्छता अवधारणा है, और इस कैलकुलेटर के बैंड एक साधारण वर्णनात्मक परंपरा हैं, कोई नैदानिक माप नहीं।
• यह मान लेना कि एक लंबी भरपाई वाली रात कई रातों की कम नींद की पूरी भरपाई कर देती है — इस कैलकुलेटर की गणना कुल में अतिरिक्त रातों को कमी की भरपाई करने देती है, लेकिन नींद संबंधी शोध बताता है कि दीर्घकालिक कम नींद से रिकवरी एक रात के बाद हमेशा पूरी नहीं होती।
• अधिकतर वयस्कों के लिए सामान्य रूप से उद्धृत 7–9 घंटे की सीमा से नीचे लक्ष्य तय करना, जो वास्तविक शारीरिक आवश्यकता के मुकाबले सच्चे नींद ऋण को कम करके दिखाता है।
• बिस्तर पर बिताए गए घंटों को गिनना, न कि वास्तव में सोए गए घंटों को — यह कैलकुलेटर (सामान्य रूप से नींद ऋण की अवधारणा की तरह) नींद की अवधि के बारे में है, बिस्तर में जागते हुए बिताए गए समय के बारे में नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

संदर्भ

1. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 2015; 1(1): 40–43.
2. Van Dongen HPA, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep 2003; 26(2): 117–126.
3. Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep 2015; 38(6): 843–844.
4. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Sleep and Sleep Disorders — data and statistics. cdc.gov.