فهم نتيجة البروتين لديك
يلخّص الجدول نطاقات المدخول المنشورة التي تستخدمها هذه الحاسبة ومصدر كل منها.
| الهدف | البروتين (جم/كجم يوميًا) | مصدر النطاق |
|---|---|---|
| الصحة العامة (RDA) | 0.8 | المدخولات الغذائية المرجعية لمعهد الطب (2005) — الحد الأدنى لمعظم البالغين الأصحاء |
| نمط حياة نشط | 1.2 – 1.6 | ضمن نطاق الرياضيين 1.2–2.0 جم/كجم في البيان المشترك AND/DC/ACSM (2016) |
| بناء العضلات | 1.6 – 2.2 | التحليل التجميعي لمورتون وزملائه 2018 (حد أقصى متوسط نحو 1.6 جم/كجم، وحد ثقة أعلى نحو 2.2)؛ متسق مع إرشادات ISSN 2017 |
| تدريب التحمل | 1.2 – 1.4 | نطاق مرجعي راسخ للتحمل ضمن توصيات AND/DC/ACSM للرياضيين |
- المدخول الموصى به (0.8 جم/كجم) حد أدنى للوقاية من العوز لدى البالغين قليلي الحركة في غالبهم، وليس حدًا أقصى؛ فالمدخولات الأعلى منه شائعة وآمنة عمومًا لدى الأصحاء.
- لدى الأشخاص ذوي الدهون الزائدة الكبيرة، قد يبالغ حساب البروتين من الوزن الكلي في تقدير الاحتياج؛ ولهذا يعتمد بعض الممارسين على وزن معدَّل أو على كتلة الجسم الخالية من الدهون بدلًا منه.
- قد يستفيد كبار السن من مدخولات أعلى من RDA لمواجهة فقدان العضلات المرتبط بالعمر؛ إذ توصي مجموعة دراسة PROT-AGE بـ 1.0–1.2 جم/كجم يوميًا للمسنين الأصحاء.
- على المصابين بمرض الكلى المزمن أو بحالات طبية أخرى ألا يزيدوا مدخول البروتين دون إرشاد من فريقهم الطبي.
كم تحتاج من البروتين يوميًا؟
تعتمد احتياجات البروتين على وزن الجسم ومستوى النشاط والأهداف. والمدخول الغذائي الموصى به (RDA) — الذي حدّده معهد الطب الأمريكي في المدخولات الغذائية المرجعية لعام 2005 — هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا للبالغين الأصحاء. ويُعرَّف RDA بأنه المدخول الكافي لتلبية احتياجات معظم البالغين الأصحاء (97–98%) قليلي الحركة في غالبهم؛ فهو حد أدنى للوقاية من العوز، لا مستوى أمثل للأهداف الرياضية.
وتدعم أبحاث تغذية الرياضيين مدخولات أعلى لمن يتدربون. فبيان موقف الجمعية الدولية لتغذية الرياضيين لعام 2017 يوصي بنحو 1.4–2.0 جم/كجم يوميًا لبناء العضلات والحفاظ عليها لدى ممارسي التمارين، ووجد تحليل تجميعي أجراه مورتون وزملاؤه عام 2018 أن فوائد البروتين لزيادة الكتلة العضلية الناتجة عن تدريب المقاومة تبلغ حدها الأقصى عند نحو 1.6 جم/كجم يوميًا في المتوسط، مع حد ثقة أعلى يقارب 2.2 جم/كجم يوميًا. أما البيان المشترك لأكاديمية التغذية وعلم الحميات وجمعية اختصاصيي التغذية في كندا والكلية الأمريكية للطب الرياضي فيوصي بـ 1.2–2.0 جم/كجم يوميًا للرياضيين عمومًا.
كما أن التوزيع على مدار اليوم مهم في إرشادات تغذية الرياضيين: إذ تقترح ISSN توزيع البروتين بالتساوي على الوجبات، بنحو 0.25 جم لكل كيلوجرام من وزن الجسم (أي نحو 20–40 جم) في كل وجبة كل ثلاث إلى أربع ساعات لدعم تخليق البروتين العضلي. وتُعد المدخولات الأعلى ضمن هذه النطاقات آمنة عمومًا للبالغين الأصحاء، غير أن المصابين بأمراض الكلى أو حالات طبية أخرى ينبغي أن يناقشوا أهداف البروتين مع فريقهم الطبي.
كيفية استخدام حاسبة البروتين
- أدخل وزن جسمك. استخدم مفتاح التبديل بين النظام المتري والإمبراطوري للتنقل بين الكيلوجرامات والأرطال.
- اختر هدفك: الصحة العامة تطبّق 0.8 جم/كجم وفق RDA؛ ونمط الحياة النشط يستخدم 1.2–1.6 جم/كجم؛ وبناء العضلات يستخدم 1.6–2.2 جم/كجم؛ وتدريب التحمل يستخدم 1.2–1.4 جم/كجم.
- اقرأ نطاق البروتين اليومي بالجرامات في اليوم — الحدين الأدنى والأعلى للنطاق المنشور الخاص بهدفك.
- استخدم رقم كل وجبة لتوزيع الإجمالي على نحو أربع مناسبات لتناول الطعام، تماشيًا مع إرشادات التوزيع في تغذية الرياضيين.
المعادلة وراء احتياجات البروتين
البروتين اليومي هو وزن الجسم بالكيلوجرام مضروبًا في معامل الجرامات لكل كيلوجرام الخاص بالهدف المختار. وتأتي المعاملات من مصادر منشورة: 0.8 جم/كجم هو RDA الصادر عن معهد الطب؛ و1.2–1.6 جم/كجم يغطي البالغين النشطين عمومًا ضمن نطاق الرياضيين الذي يوصي به البيان المشترك لأكاديمية التغذية وعلم الحميات وACSM (1.2–2.0 جم/كجم)؛ و1.6–2.2 جم/كجم يعكس نقطة الانعطاف في التحليل التجميعي لمورتون 2018 وحد الثقة الأعلى فيه لزيادة الكتلة العضلية بتدريب المقاومة، بما يتسق مع إرشادات ISSN؛ و1.2–1.4 جم/كجم نطاق مرجعي راسخ منذ زمن لتدريب التحمل بأحجام معتدلة.
ويقسّم رقم كل وجبة النطاق اليومي على أربعة، بما يقارب نمط التوزيع المتساوي (بروتين كل ثلاث إلى أربع ساعات) الموصوف في بيان موقف ISSN.
أخطاء شائعة
- الخلط بين جرامات البروتين وجرامات الأطعمة الغنية بالبروتين — فـ 100 جم من صدر الدجاج المطهو يحتوي على نحو 30 جم من البروتين، لا 100 جم.
- التعامل مع RDA البالغ 0.8 جم/كجم كهدف أمثل للأهداف التدريبية؛ فهو حد أدنى وُضع للوقاية من العوز لدى البالغين قليلي الحركة في غالبهم.
- تناول معظم البروتين اليومي في وجبة مسائية واحدة؛ فإرشادات التوزيع تفضّل نشر المدخول على ثلاث إلى خمس مناسبات لتناول الطعام.
- حساب الاحتياج من وزن مستهدف أو من الوزن الكلي عند مستويات دهون مرتفعة جدًا دون استشارة مختص، مما قد يحرّف الهدف تحريفًا ملموسًا.
- افتراض أن الأكثر أفضل دائمًا — فالأدلة على زيادة الكتلة العضلية تبلغ حدها الأقصى عند نحو 1.6–2.2 جم/كجم يوميًا، والمدخولات التي تتجاوز ذلك بكثير تزيح في الأساس عناصر غذائية أخرى.
الأسئلة الشائعة
كم أحتاج من البروتين لبناء العضلات؟
وجد تحليل تجميعي نُشر عام 2018 في British Journal of Sports Medicine (مورتون وزملاؤه) أن فائدة البروتين لزيادة الكتلة العضلية بتدريب المقاومة تبلغ حدها الأقصى عند نحو 1.6 جم لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا في المتوسط، مع حد ثقة أعلى يقارب 2.2 جم/كجم. وتوصي الجمعية الدولية لتغذية الرياضيين بنحو 1.4–2.0 جم/كجم يوميًا لبناء العضلات والحفاظ عليها. وبالنسبة لشخص بالغ وزنه 80 كجم، فإن 1.6–2.2 جم/كجم تعادل نحو 128–176 جم من البروتين يوميًا.
هل 0.8 جم من البروتين لكل كيلوجرام كافٍ؟
المدخول الغذائي الموصى به البالغ 0.8 جم/كجم هو المدخول الذي رأى معهد الطب أنه كافٍ لتلبية احتياجات معظم البالغين الأصحاء قليلي الحركة في غالبهم — فهو يقي من العوز. أما من يتدربون بانتظام أو كبار السن فيُنصحون عادةً بمدخولات أعلى: إذ توصي هيئات تغذية الرياضيين بـ 1.2–2.0 جم/كجم للرياضيين، وتوصي مجموعة PROT-AGE بـ 1.0–1.2 جم/كجم للمسنين الأصحاء.
هل النظام الغذائي عالي البروتين ضار بالكلى؟
لدى الأصحاء، لم تُظهر الدراسات المضبوطة أن مدخولات البروتين ضمن النطاقات التي تستخدمها هذه الحاسبة تضر بوظائف الكلى؛ وينص بيان موقف الجمعية الدولية لتغذية الرياضيين على أن المدخولات الأعلى من البروتين آمنة لدى الأصحاء الممارسين للتمارين. غير أن المصابين بمرض كلوي مزمن قائم يُنصحون غالبًا بتقييد البروتين، لذا ينبغي لكل من يعاني من مشكلات في الكلى اتباع إرشادات فريقه الطبي.
ما الكمية التي يستطيع الجسم الاستفادة منها من البروتين في الوجبة الواحدة؟
لا يوجد سقف صارم يُهدر بعده البروتين الزائد، لكن تخليق البروتين العضلي يستجيب بأعلى كفاءة للجرعات المعتدلة المتكررة. ويقترح بيان موقف ISSN نحو 0.25 جم من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم في الحصة الواحدة (أي نحو 20–40 جم لمعظم البالغين)، موزعة كل ثلاث إلى أربع ساعات، ولهذا تعرض هذه الحاسبة رقمًا لكل وجبة على أربع وجبات.
هل يحتاج رياضيو التحمل إلى بروتين أكثر من RDA؟
نعم. فتدريب التحمل يزيد أكسدة الأحماض الأمينية ويستلزم بروتينًا لإصلاح النسيج العضلي. ويوصي البيان المشترك لأكاديمية التغذية وعلم الحميات وجمعية اختصاصيي التغذية في كندا وACSM بـ 1.2–2.0 جم/كجم يوميًا للرياضيين، مع كون النصف الأدنى من ذلك النطاق (نحو 1.2–1.4 جم/كجم) مرجعًا شائعًا لتدريب التحمل متوسط الحجم.
هل أحسب البروتين من الوزن الحالي أم من الوزن المستهدف؟
التوصيات المنشورة معبَّر عنها لكل كيلوجرام من وزن الجسم الفعلي، وتستخدم هذه الحاسبة الوزن الحالي الذي أدخلته. ولدى الأشخاص ذوي الدهون الزائدة الكبيرة، قد تبالغ المعادلات المحسوبة لكل كيلوجرام في تقدير الاحتياج لأن النسيج الدهني يتطلب بروتينًا قليلًا؛ ولهذا يستخدم اختصاصيو التغذية أحيانًا وزنًا معدَّلًا أو كتلة الجسم الخالية من الدهون في تلك الحالة. ويستطيع اختصاصي تغذية مسجَّل تخصيص الهدف لك.
المراجع
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press, 2005.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017; 14: 20.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 2018; 52(6): 376–384.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 2016; 48(3): 543–568.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association 2013; 14(8): 542–559.