فهم حدود السكر لدى منظمة الصحة العالمية وجمعية القلب الأمريكية
يلخّص الجدول أدناه كل توجيه، وأساسه، وطريقة احتسابه.
| التوجيه | الحد | الأساس |
|---|---|---|
| التوصية القوية لمنظمة الصحة العالمية | أقل من 10% من إجمالي الطاقة | السكريات الحرة: السكريات المضافة إضافة إلى العسل والشراب المركّز وسكريات عصير الفاكهة ومركّزاتها |
| التوصية المشروطة لمنظمة الصحة العالمية | أقل من 5% من إجمالي الطاقة | السكريات الحرة، لفائدة صحية إضافية (لا سيما تسوّس الأسنان) |
| حد جمعية القلب الأمريكية للرجال | ≤36 غرامًا يوميًا (~150 سعرة حرارية، ~9 ملاعق صغيرة) | السكريات المضافة، ثابت بغض النظر عن السعرات الحرارية المتناولة |
| حد جمعية القلب الأمريكية للنساء | ≤25 غرامًا يوميًا (~100 سعرة حرارية، ~6 ملاعق صغيرة) | السكريات المضافة، ثابت بغض النظر عن السعرات الحرارية المتناولة |
- "السكريات الحرة" لدى منظمة الصحة العالمية و"السكريات المضافة" لدى جمعية القلب الأمريكية مفهومان وثيقا الصلة لكنهما غير متطابقين تمامًا؛ وكلاهما يستثني السكريات الأصيلة في الفاكهة الكاملة والخضروات والحليب.
- تتغيّر حدود منظمة الصحة العالمية في هذه الحاسبة تبعًا للسعرات الحرارية التي تدخلها، بينما أرقام جمعية القلب الأمريكية حدود قصوى ثابتة لا تتغير مع تغيّر السعرات الحرارية المتناولة.
- هدف الـ5% لدى منظمة الصحة العالمية توصية مشروطة لفائدة إضافية، وليس التوجيه الأساسي للمنظمة، إذ إن الأساس هو التوصية القوية بأقل من 10%.
- هذه إرشادات صحة عامة على مستوى السكان؛ وقد تستدعي الظروف الفردية، كالإصابة بالسكري، أهدافًا مختلفة ومخصصة تُحدَّد مع مختص رعاية صحية أو اختصاصي تغذية معتمد.
ما كمية السكر الموصى بها يوميًا؟
تتضمّن إرشادات منظمة الصحة العالمية الصادرة عام 2015 بشأن تناول السكريات توصية قوية بأن تشكّل السكريات الحرة — أي السكريات التي يضيفها المصنّع أو الطاهي أو المستهلك إلى الأطعمة والمشروبات، إضافة إلى السكريات الموجودة طبيعيًا في العسل والشراب المركّز وعصائر الفاكهة ومركّزاتها — أقل من 10% من إجمالي الطاقة المتناولة يوميًا لدى البالغين والأطفال. وتضيف المنظمة توصية مشروطة بخفض السكريات الحرة أكثر، إلى ما دون 5% من إجمالي الطاقة، للحصول على فائدة صحية إضافية، لا سيما فيما يخص تسوّس الأسنان. ويوفّر السكر نحو 4 كيلو سعرات حرارية لكل غرام، وهي القيمة الطاقية المعيارية التي تستخدمها هذه الحاسبة لتحويل توجيهات المنظمة القائمة على نسبة الطاقة إلى غرامات.
يستثني تعريف منظمة الصحة العالمية للسكريات الحرة، على وجه التحديد، السكريات الموجودة طبيعيًا في الفاكهة والخضروات الطازجة الكاملة والسكريات الموجودة في الحليب، وهو ما يميّزه عن مجرد حساب "إجمالي السكريات" المدوّن على بطاقة القيمة الغذائية. وبشكل منفصل، توصي جمعية القلب الأمريكية معظم البالغين بالحدّ من السكريات المضافة — وهو مفهوم وثيق الصلة لكنه غير مطابق تمامًا، ويشير إلى السكريات والشراب المضافة أثناء تصنيع الأغذية أو تحضيرها — بما لا يتجاوز 150 سعرة حرارية يوميًا (نحو 36 غرامًا، أو 9 ملاعق صغيرة) للرجال و100 سعرة حرارية يوميًا (نحو 25 غرامًا، أو 6 ملاعق صغيرة) للنساء، وهي أرقام لا تتغير تبعًا لإجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص، خلافًا لتوجيهات المنظمة القائمة على النسبة المئوية.
كيفية استخدام حاسبة حد السكر هذه
- أدخل مقدار السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا في المعتاد.
- اختر جنسك، فهو يحدّد رقم السكر المضاف المعروض وفق جمعية القلب الأمريكية.
- اطّلع على حدّي السكريات الحرة وفق منظمة الصحة العالمية: 10% (توصية قوية) و5% (توصية مشروطة لفائدة إضافية)، بالغرام والملاعق الصغيرة.
- قارن هذه القيم بحد السكر المضاف الثابت لجمعية القلب الأمريكية، وراجع قوائم المكونات وبطاقات القيمة الغذائية بحثًا عن "السكريات المضافة" أو إجمالي محتوى السكر لتتبّع ما تتناوله مقارنة بهذه الأرقام.
المعادلة الكامنة وراء حدود السكر لديك
تُحتسب حدود منظمة الصحة العالمية كنسبة مئوية من السعرات الحرارية التي أدخلتها، ثم تُحوَّل إلى غرامات باستخدام الكثافة الطاقية للسكر البالغة 4 كيلو سعرات لكل غرام، ثم إلى ملاعق صغيرة باستخدام متوسط وزن ملعقة صغيرة مسطوحة من السكر المحبّب. أما حد جمعية القلب الأمريكية فهو قيمة ثابتة حسب الجنس، ولا يعتمد على السعرات الحرارية المتناولة.
أخطاء شائعة
- الخلط بين "السكريات الحرة" وفق منظمة الصحة العالمية (السكريات المضافة إضافة إلى العسل والشراب المركّز وسكريات عصير الفاكهة ومركّزاتها) وبين إجمالي السكريات، الذي يشمل أيضًا السكريات الموجودة طبيعيًا في الفاكهة الكاملة والخضروات والحليب والتي تستثنيها المنظمة من حساب السكريات الحرة.
- التعامل مع حد السكر المضاف لجمعية القلب الأمريكية على أنه يتغير مع السعرات الحرارية كما تفعل أرقام منظمة الصحة العالمية — فرقما الجمعية، 36 غرامًا (للرجال) و25 غرامًا (للنساء)، حدّان أقصيان ثابتان.
- افتراض أن هدف الـ5% المشروط لدى منظمة الصحة العالمية إلزامي — فالتوصية القوية الأساسية للمنظمة هي أقل من 10% من الطاقة، بينما يُطرح ما دون 5% كهدف لفائدة إضافية.
- استخدام قاعدة ثابتة بمقدار "4 غرامات لكل ملعقة صغيرة" لجميع المحليات — إذ تزن الملعقة الصغيرة المسطوحة من السكر المحبّب نحو 4.2 غرام، كما تختلف محليات أخرى مثل العسل أو الشراب المركّز في كثافتها وليست قابلة للتبديل المباشر.
الأسئلة الشائعة
ما حد السكر الموصى به من منظمة الصحة العالمية؟
توصي منظمة الصحة العالمية بقوة بأن تشكّل السكريات الحرة أقل من 10% من إجمالي الطاقة المتناولة يوميًا لدى البالغين والأطفال على حد سواء، وتوصي بشكل مشروط بخفضها أكثر إلى ما دون 5% لفوائد صحية إضافية، خاصة لصحة الأسنان. وتشمل السكريات الحرة السكريات المضافة إلى الأطعمة والمشروبات، إضافة إلى الموجودة في العسل والشراب المركّز وعصائر الفاكهة.
ما الذي يُعدّ "سكرًا حرًا" وفق توجيهات منظمة الصحة العالمية؟
تعرّف منظمة الصحة العالمية السكريات الحرة بأنها السكريات الأحادية والثنائية التي يضيفها المصنّع أو الطاهي أو المستهلك إلى الأطعمة أو المشروبات، إضافة إلى السكريات الموجودة طبيعيًا في العسل والشراب المركّز وعصائر الفاكهة ومركّزاتها. ويستثني التعريف السكريات الموجودة طبيعيًا في الفاكهة والخضروات الطازجة الكاملة، والسكريات الموجودة طبيعيًا في الحليب.
ما كمية السكر المضاف التي توصي بها جمعية القلب الأمريكية يوميًا؟
توصي جمعية القلب الأمريكية معظم الرجال بألا يتجاوزوا 36 غرامًا من السكريات المضافة يوميًا (نحو 150 سعرة حرارية، أو 9 ملاعق صغيرة)، ومعظم النساء بألا يتجاوزن 25 غرامًا يوميًا (نحو 100 سعرة حرارية، أو 6 ملاعق صغيرة). وخلافًا لتوجيهات منظمة الصحة العالمية القائمة على نسبة من الطاقة، فإن أرقام الجمعية ثابتة ولا تتغير تبعًا لإجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص.
هل يُحتسب سكر الفاكهة ضمن هذه الحدود؟
لا يُعدّ السكر الموجود طبيعيًا في الفاكهة الكاملة غير المعالجة سكرًا حرًا وفق تعريف منظمة الصحة العالمية، وهو غير مشمول بهذه الحدود. غير أن عصير الفاكهة ومركّزات عصير الفاكهة تُحتسب ضمن السكريات الحرة، لأن المعالجة تحرّر السكريات من البنية الخلوية للفاكهة.
لماذا يختلف حد السكر لدى جمعية القلب الأمريكية بين الرجال والنساء؟
حدود السكر المضاف لدى جمعية القلب الأمريكية — 150 سعرة حرارية يوميًا للرجال و100 سعرة حرارية يوميًا للنساء — مضبوطة كنسبة ثابتة من الاحتياجات المعتادة من السعرات الحرارية لكل جنس، بدلًا من أن تتغير تبعًا للسعرات الحرارية الفعلية التي يتناولها الشخص كما هو الحال في توجيهات منظمة الصحة العالمية القائمة على النسبة المئوية.
المراجع
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO, Geneva, 2015.
- Johnson RK, Appel LJ, Brands M, et al. Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2009; 120(11): 1011–1020.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 (added sugars under 10% of calories).
- USDA FoodData Central — granulated sugar, approximate weight per teaspoon.