Tahmini maksimum kalp atış hızınızı anlamak
Her formül farklı bir araştırma popülasyonundan türetilmiştir; tahminlerin farklı olmasının nedeni budur. Tablo, kökenlerini özetlemektedir.
| Formül | Denklem | Kaynak popülasyon |
|---|---|---|
| Fox (1971) | 220 − yaş | Önceki çalışmaların derlemesi; resmi bir regresyon değil |
| Tanaka (2001) | 208 − 0,7 × yaş | 351 çalışmanın meta-analizi artı laboratuvar doğrulaması, sağlıklı yetişkinler |
| Nes / HUNT (2013) | 211 − 0,64 × yaş | 3.320 sağlıklı Norveçli yetişkin, HUNT Fitness Çalışması |
| Inbar (1994) | 205,8 − 0,685 × yaş | Artan yoğunlukta egzersizle test edilen 20–70 yaş arası erkekler |
| Gulati (2010) | 206 − 0,88 × yaş | 5.437 asemptomatik kadın, St. James Women Take Heart Projesi |
- Yaşa dayalı formüller popülasyon ortalamasını tahmin eder: bireysel maksimal kalp atış hızları, tahminden yaygın olarak yaklaşık ±10 atım/dakika veya daha fazla sapar (Tanaka analizinde standart sapma yaklaşık 10–12 atım/dakika).
- Klasik 220 − yaş formülü, ölçülen değerlerle karşılaştırıldığında genç yetişkinlerde HRmax'ı olduğundan yüksek, yaşlı yetişkinlerde ise olduğundan düşük tahmin etme eğilimindedir.
- HRmax büyük ölçüde antrenman durumundan bağımsızdır — daha fit olmak onu anlamlı ölçüde yükseltmez — ancak beta blokerler gibi ilaçlar, maksimal efor sırasında ulaşılan kalp atış hızını düşürür.
- Gözetimli bir maksimal egzersiz testinden ölçülen HRmax, herhangi bir formülden daha doğrudur ve sağlık kuruluşları, kardiyovasküler risk faktörü olan kişiler için maksimal testten önce tıbbi rehberlik önermektedir.
Maksimum kalp atış hızı nedir?
Maksimum kalp atış hızı (HRmax), bir kişinin tüm gücüyle yaptığı egzersiz sırasında ulaşabileceği en yüksek kalp atış hızıdır. Büyük ölçüde fitness düzeyinden çok yaşla belirlenir: HRmax, yetişkinlik boyunca yılda yaklaşık 0,7 atım/dakika azalır; bu örüntü Tanaka, Monahan ve Seals tarafından (Journal of the American College of Cardiology, 2001) sayısallaştırılmıştır.
En yaygın olarak alıntılanan formül, HRmax = 220 − yaş, 1971'de Fox, Naughton ve Haskell'in çalışmasıyla yaygınlaştı. Basittir, ancak titiz bir regresyondan türetilmemiştir ve sonraki araştırmalar, yaşlı yetişkinlerde HRmax'ı olduğundan düşük tahmin ettiğini bulmuştur. 351 çalışmanın meta-analizinden ve laboratuvar testlerinden türetilen Tanaka formülü (208 − 0,7 × yaş), yetişkinlik yaşam süresi boyunca genellikle daha doğru kabul edilir.
Martha Gulati liderliğindeki araştırma (Circulation, 2010), 5.000'den fazla asemptomatik kadın üzerinde, kadınların tepe kalp atış hızının erkeklerinkinden farklı şekilde azaldığını bulmuş ve kadınlara özgü HRmax = 206 − 0,88 × yaş formülünü önermiştir. Nes formülü (211 − 0,64 × yaş), sağlıklı yetişkinler üzerinde yapılan Norveç HUNT Fitness Çalışması'ndan; Inbar formülü (205,8 − 0,685 × yaş) ise 20–70 yaş arası erkeklerde yapılan laboratuvar testlerinden gelir.
Yaşa dayalı her formül, belirli bir yaş için ortalamayı tahmin eder. Bireysel değerler, her iki yönde de yaygın olarak 10 veya daha fazla atım/dakika farklılık gösterir; bu yüzden bir formül tahmini, kişisel bir ölçüm değil bir başlangıç noktasıdır. Gözetimli bir maksimal egzersiz testi, gerçek HRmax'ı belirlemek için referans yöntemdir.
Bu maksimum kalp atış hızı hesaplama aracı nasıl kullanılır
- Yaşınızı yıl olarak girin.
- Cinsiyetinizi seçin — kadın seçerseniz, hesaplayıcı kadınlara özgü Gulati tahminini ekler.
- Farklı formüllerin tahminlerini karşılaştırın; aralarındaki fark, yaşa dayalı tahminin belirsizliğini gösterir.
- Tahmini, antrenman bölgelerini belirlemek için bir başlangıç noktası olarak kullanın; ideal olarak saha testi veya profesyonel gözetimli bir egzersiz testiyle iyileştirin.
Maksimum kalp atış hızının arkasındaki formüller
Beş formülün tümü, yıl cinsinden yaştan yola çıkarak HRmax'ı dakikadaki atım cinsinden tahmin eder. Türetildikleri popülasyonlar ve HRmax'ın yaşla ne kadar dik azaldığını varsaydıkları bakımından birbirlerinden farklılık gösterirler.
Sık yapılan hatalar
- Bir formül tahminini gerçek kişisel maksimumunuz olarak ele almak — bireysel değerler tahminden yaygın olarak 10 veya daha fazla atım/dakika farklılık gösterir.
- Araştırmaların (Tanaka 2001) gerçek maksimumu olduğundan düşük tahmin ettiğini gösterdiği yaşlı yetişkinler için klasik 220 − yaş formülünü kullanmak.
- İlaç etkilerini göz ardı etmek — beta blokerler ve bazı diğer ilaçlar maksimal kalp atış hızını düşürür ve yaş formüllerini uygulanamaz hale getirir.
- Kardiyovasküler risk faktörleri mevcutken, herhangi bir hazırlık veya tıbbi rehberlik olmadan tüm gücüyle bir eforla HRmax'ı doğrulamaya çalışmak.
- Büyük bir kadın kohortundan türetilen kadınlara özgü Gulati denklemini göz önünde bulundurmadan, erkeklerden türetilmiş formülleri kadınlara uygulamak.
Sıkça Sorulan Sorular
Maksimum kalp atış hızımı nasıl hesaplarım?
En basit tahmin, 220 eksi yaşınızdır (Fox formülü). Daha fazla araştırmayla desteklenen bir tahmin ise Tanaka formülüdür: 208 − 0,7 × yaş. 40 yaşındaki biri için bunlar sırasıyla 180 ve 180 atım/dakika verir, ancak iki formül daha genç ve daha yaşlı yaşlarda birbirinden ayrışır. Tüm formüller, yaklaşık ±10 atım/dakika veya daha fazla bireysel hatayla bir popülasyon ortalamasını tahmin eder.
Hangi maksimum kalp atış hızı formülü en doğrudur?
Tanaka formülü (208 − 0,7 × yaş), 351 çalışmanın meta-analizinden türetildiği ve laboratuvarda doğrulandığı için genellikle 220 − yaş'tan daha doğru kabul edilir. Kadınlar için, 5.000'den fazla kadından türetilen Gulati formülü (206 − 0,88 × yaş), tepe kalp atış hızındaki kadın azalmasını daha iyi yansıtır. Hiçbir formül, ölçülen bir maksimal testin yerini tutmaz.
Fitness, maksimum kalp atış hızımı artırır mı?
Hayır. Maksimum kalp atış hızı büyük ölçüde yaş ve genetik tarafından belirlenir ve antrenmanla yükselmez — hatta iyi antrene sporcular bazen biraz daha düşük HRmax gösterir. Bunun yerine antrenman, kalbin atım hacmini ve HRmax'ın yüksek bir yüzdesini ne kadar süre sürdürebildiğinizi geliştirir.
Neden kadınlar için ayrı bir formül var?
St. James Women Take Heart Projesi (Gulati ve ark., Circulation 2010), 5.437 asemptomatik kadını test etmiş ve tepe kalp atış hızlarının yaşla, geleneksel erkeklerden türetilmiş tahminden farklı şekilde azaldığını bularak 206 − 0,88 × yaş formülünü önermiştir. 220 − yaş kullanmak, birçok kadın için uygun tepe hızı olduğundan yüksek tahmin edebilir.
Yaşa dayalı maksimum kalp atış hızı formülleri ne kadar doğrudur?
Yaşınız için ortalamayı, yaklaşık 10–12 atım/dakikalık bir standart sapmayla tahmin ederler (Tanaka ve ark., 2001). Bu, yaklaşık her üç kişiden birinin formülden 10 atım/dakikadan fazla farklılık gösterdiği anlamına gelir. Gözetimli bir maksimal egzersiz testi, bireysel bir değer için referans yöntemdir.
Gerçek maksimum kalp atış hızımı kendim ölçebilir miyim?
Gerçek HRmax, ideal olarak gözetimli bir kademeli maksimal egzersiz testi sırasında ölçülür. Sağlıklı, antrene kişiler için saha protokolleri mevcuttur, ancak sağlık kuruluşları, kardiyovasküler semptomları, risk faktörleri veya hareketsiz bir geçmişi olan herkesin maksimal efor denemeden önce tıbbi rehberlik almasını önermektedir.
Kaynaklar
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology 2001; 37(1): 153–156.
- Fox SM 3rd, Naughton JP, Haskell WL. Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Annals of Clinical Research 1971; 3(6): 404–432.
- Gulati M et al. Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project. Circulation 2010; 122(2): 130–137.
- Nes BM et al. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT Fitness Study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2013; 23(6): 697–704.
- Inbar O et al. Normal cardiopulmonary responses during incremental exercise in 20- to 70-yr-old men. Medicine & Science in Sports & Exercise 1994; 26(5): 538–546.
- American Heart Association. Target heart rates chart. heart.org.