Koşu bandı kalori tahmininizi anlamak
Aşağıdaki tablo, bu hesaplayıcının koşu bandı hızına göre hangi ACSM denklemini uyguladığını gösterir.
| Hız | Kullanılan mod | ACSM denklemi |
|---|---|---|
| 7,2 km/sa'nın altında (yaklaşık 4,5 mph) | Yürüme | VO2 = 0,1 × hız + 1,8 × hız × eğim + 3,5 |
| 7,2 km/sa ve üzerinde (yaklaşık 4,5 mph veya daha hızlı) | Koşu | VO2 = 0,2 × hız + 0,9 × hız × eğim + 3,5 |
- Yaklaşık 6 ile 8 km/sa arasındaki hızlar ekstrapolasyonla elde edilir. ACSM yürüme denklemi yaklaşık 6 km/sa'e (100 m/dk) kadar, koşu denklemi ise yaklaşık 8 km/sa'ten (134 m/dk) itibaren doğrulanmıştır; dolayısıyla bu bant her iki doğrulanmış aralığın da dışında kalır ve hesaplayıcı yalnızca 7,2 km/sa geçiş noktasının seçtiği denklemi uzatır. İki denklem burada birbirinden ayrıldığı için tahmin geçiş noktasında sıçrar: 70 kg ile eğimsiz bantta 30 dakika için 7,1 km/sa yaklaşık 161 kcal, 7,2 km/sa ise yaklaşık 289 kcal verir — 0,1 km/sa'lik bir değişim için yaklaşık %79 fazla. 6–8 km/sa bandındaki herhangi bir değeri kaba bir tahmin olarak görün ve gerçek yürüyüş biçiminize uyan denklemi seçin.
- 7,2 km/sa geçiş noktası, hareket araştırmalarında belirlenen doğal yürüme-koşu geçiş hızına yaklaşık olarak karşılık gelir; bireysel geçiş hızları değişir, bu yüzden yavaş jogging yapan veya hızlı yürüyüş yarışı yapan biri bu eşiği, hesaplayıcının varsaydığından farklı bir gerçek yürüyüş biçiminde geçebilir.
- Bu denklemler, tutamak desteği olmadığını varsayar. Tutamakları tutmak, yapılan gerçek kas işini ve dolayısıyla gerçek kalori maliyetini azaltır; bu tahmin bunun için ayarlama yapmaz.
- Denklemler öncelikle tipik koşu bandı yürüme ve koşu hız aralıkları içinde doğrulanmıştır; aşırı eğimler veya hızlar, tahminleri doğrulanmış koşullardan daha da uzaklaştırır.
- Tüm MET tabanlı tahminlerde olduğu gibi, sonuçlar popülasyon ortalamalarıdır ve biyomekanikten, fitness düzeyinden ve çevresel koşullardan etkilenen bireyin gerçek enerji harcamasından farklı olabilir.
Koşu bandı kalori tahmini nedir?
Koşu bandı kalori tahminleri, hızı, eğimi ve vücut ağırlığını bir oksijen tüketimi (VO2) tahminine dönüştürür, ardından bu oksijen maliyetini seans süresi boyunca yakılan kaloriye çevirir. Bu hesaplayıcı, düz veya eğimli bir zeminde yürüme ve koşunun oksijen maliyetini öngörmek için egzersiz fizyolojisinde ve egzersiz testinde kullanılan standart yayımlanmış formüller olan ACSM metabolik denklemlerini kullanır.
ACSM denklemleri yürüme ve koşu için farklıdır, çünkü bu iki yürüyüş biçiminin hız, eğim ve oksijen maliyeti arasında farklı biyomekanik ilişkileri vardır. Bir kişi doğal geçiş noktası civarında benzer hızlarda yürüyebildiği veya koşabildiği için, bu hesaplayıcı 7,2 km/sa'nın altında otomatik olarak yürüme denklemini, 7,2 km/sa ve üzerinde ise koşu denklemini uygular — bu, yürüyüş-koşu geçiş davranışı üzerine yapılan araştırmaların çoğu insanın kendiliğinden yürümeden koşmaya geçtiği nokta olarak belirlediği hıza yakındır.
Bu denklemler, öncelikle tutamak desteği olmadan düz veya eğimli koşu bandında yürüme ve koşu üzerinde geliştirilmiş ve doğrulanmıştır; tutamakları tutmak yapılan fiziksel işi ve dolayısıyla gerçek enerji maliyetini azaltır — bu hesaplayıcının tahmini bu etkiyi hesaba katmaz.
Bu koşu bandı kalori hesaplama aracı nasıl kullanılır
- Koşu bandı hızınızı km/sa cinsinden ve eğimi yüzde olarak girin (düz zemin için 0).
- Gerekirse Metrik/İngiliz Birimi değiştiricisini kullanarak vücut ağırlığınızı girin.
- Seansınızın süresini dakika cinsinden girin.
- Tahmini yakılan kalorinizi, MET değerinizi, tahmini VO2'nizi ve yürüme ya da koşu denkleminden hangisinin kullanıldığını okuyun.
Koşu bandı kalori tahmininin arkasındaki formül
ACSM yürüme ve koşu denklemlerinin her ikisi de VO2'yi (ml/kg/dk) hızdan (dakikada metre cinsinden) ve eğimden (ondalık bir derece olarak) tahmin eder, ardından dinlenme oksijen maliyetini temsil eden bir sabit ekler. VO2, 3,5'e bölünerek MET'e dönüştürülür ve MET, vücut ağırlığı ve süre kullanılarak kaloriye dönüştürülür.
Çözümlü örnek: 70 kg'lık bir kişinin düz bir koşu bandında 5 km/sa (83,3 m/dk) hızla 30 dakika yürümesi yürüme denklemini kullanır: VO2 = 0,1 × 83,3 + 3,5 ≈ 11,8 ml/kg/dk, yani yaklaşık 3,4 MET; bu da tahmini 3,4 × 70 × (30 ÷ 60) ≈ 119 kcal'lik bir kalori yakımı verir.
8 km/sa'da (133,3 m/dk) ise bunun yerine koşu denklemi uygulanır: VO2 = 0,2 × 133,3 + 3,5 ≈ 30,2 ml/kg/dk (yaklaşık 8,6 MET) — bu, koşu yürüyüş biçiminin daha yüksek metabolik maliyetini yansıtan, yürüme denkleminin benzer bir hızda öngöreceğinden belirgin şekilde daha yüksek bir enerji maliyetidir.
Sık yapılan hatalar
- Koşu bandı tutamaklarını tutarken kalori tahmininin etkilenmediğini varsaymak — tutamak desteği, gerçek enerji maliyetini bu hesaplayıcının sağladığı destek olmayan tahminin altına düşürür.
- Eğimi tam bir yüzde rakamı olarak girip bir kesir gibi davranmasını beklemek, ya da tam tersi — hesaplayıcı eğimi yüzde olarak bekler (örneğin, %5'lik bir eğim için 5).
- Benzer bir hızdaki hızlı bir yürüyüşü ve yavaş bir jogging'i birbirinin yerine geçebilir olarak ele almak — yürüme ve koşu denklemleri, 7,2 km/sa geçiş noktasına yakın hızlarda farklı tahminler üretebilir.
- Koşu bandı ekranındaki kalori sayımlarının, burada kullanılan ACSM denklemlerinden genellikle farklı formüller veya varsayımlar (yaş ve cinsiyet ayarlamaları gibi) kullandığını göz ardı etmek, bu yüzden iki rakam tam olarak eşleşmeyebilir.
- Kalori tahmininin, standart ACSM denklemlerinin dahil etmediği bireysel fitness düzeyini veya koşu ekonomisini hesaba kattığını varsaymak.
Sıkça Sorulan Sorular
Bu hesaplayıcı koşu bandı kalorilerini nasıl tahmin eder?
Koşu bandı hızı ve eğiminden oksijen maliyetini (VO2) tahmin eden, bunu MET'e dönüştüren ve ardından MET, vücut ağırlığı ve seans süresinden kaloriyi hesaplayan ACSM metabolik denklemlerini kullanır.
Hesaplayıcı neden yürüme ve koşu formülleri arasında geçiş yapıyor?
Yürüme ve koşunun hız, eğim ve oksijen maliyeti arasında farklı biyomekanik ilişkileri vardır, bu yüzden ACSM her biri için ayrı denklemler yayımlar. Bu hesaplayıcı, çoğu insanın doğal olarak yürümeden koşmaya geçtiği hıza yakın olan 7,2 km/sa'da yürüme denkleminden koşu denklemine geçer.
Koşu bandı tutamaklarını tutmak kalori tahminini etkiler mi?
Burada kullanılan ACSM denklemleri, tutamak desteği olmadığını varsayar. Tutamakları tutmak, yapılan gerçek fiziksel işi azaltır ve bu yüzden gerçek enerji harcamasını, hesaplayıcının tahmininin altına düşürür, çünkü hesaplayıcı tutamak kullanımını tespit edemez.
Koşu bandımın dahili kalori sayacı neden bu hesaplayıcıdan farklı?
Koşu bandı konsolları genellikle burada kullanılan yayımlanmış ACSM denklemlerinden farklı olarak yaş, cinsiyet, kalp atış hızı veya farklı metabolik varsayımlar içerebilen özel formüller kullanır, bu da aynı hız, eğim ve süre için bile farklı sonuçlar üretebilir.
ACSM metabolik denklemleri ne kadar doğrudur?
ACSM yürüme ve koşu denklemleri, öncelikle tipik koşu bandı egzersiz koşulları içinde doğrulanmış, yaygın olarak kullanılan popülasyon düzeyinde tahminlerdir. Bireysel doğruluk, koşu ekonomisine, biyomekaniğe ve fitness düzeyine göre değişir, bu yüzden sonuçlar kesin bireysel ölçümler yerine makul tahminler olarak ele alınmalıdır.
Kaynaklar
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021 — walking and running metabolic equations.
- Hreljac A. Preferred and energetically optimal gait transition speeds in human locomotion. Medicine & Science in Sports & Exercise 1993; 25(10): 1158–1162.
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise 2011; 43(8): 1575–1581.