Tahmini sürelerinizi anlamak
Tablo, dört örnek yarış sonucundan Riegel öngörülerini gösterir. Küçük bir mesafe farkını kapsayan tahminler (10K'den yarı maratona) genellikle büyük sıçramalardan (5K'den maratona) daha güvenilirdir.
| Yarış | Tahmini 5K | Tahmini 10K | Tahmini yarı maraton | Tahmini maraton |
|---|---|---|---|---|
| 50:00'de 10K | 23:59 | — | 1:50:19 | 3:50:01 |
| 60:00'da 10K | 28:47 | — | 2:12:23 | 4:36:01 |
| 2:00:00'de yarı maraton | 26:05 | 54:23 | — | 4:10:12 |
| 25:00'te 5K | — | 52:07 | 1:55:00 | 3:59:47 |
- Formül, her iki mesafe için de eşdeğer antrenman varsayar. Bir 5K sonucu hızı yansıtır; bir maraton ise ek olarak sürekli antrenman hacmiyle inşa edilen dayanıklılık gerektirir — mesafede yukarı yönlü tahminler bu olmadan iyimserdir.
- Vickers & Vertosick (2016), 1,06 üssünün çoğu rekreasyonel koşucu için maraton sürelerini düşük tahmin ettiğini bulmuştur; birçok antrenör Riegel maraton tahminlerini en iyi durum senaryosu olarak ele alır.
- Parkur profili, hava durumu, rakım ve yarış günü performansı, maraton mesafesinde gerçek süreleri dakikalar mertebesinde değiştirebilir.
- Yakın tarihli bir yarıştan elde edilen tahminler, güncel formu yansıttığından eski bir kişisel rekordan elde edilenlerden daha anlamlıdır.
- Hiçbir formül bir yarış sonucunu garanti etmez; aynı kısa mesafe yeteneğine sahip koşucular arasındaki bireysel farklılık büyüktür.
Yarış süresi tahmin aracı nedir?
Bir yarış süresi tahmin aracı, bir koşucunun bir mesafedeki performansına dayanarak başka bir mesafede ulaşabileceği bitiş süresini tahmin eder. Mühendis Peter Riegel'in 1981 tarihli bir American Scientist makalesinde formülleştirdiği temel gözlem, ortalama hızın yarış mesafesi arttıkça öngörülebilir şekilde düştüğüdür: rekor sürelerini mesafeye karşı logaritmik eksenlerde çizmek, geniş bir koşu mesafesi aralığında yaklaşık 1,06 eğime sahip neredeyse düz bir çizgi verir.
1,06 üssü, yarış mesafesini iki katına çıkarmanın süreyi tam olarak 2 değil, yaklaşık 2,085 ile çarptığı anlamına gelir — fazladan %4-5, daha uzun mesafelerde sürdürülebilir tempo daha yavaş olduğu için ortaya çıkar. Riegel, bu 'yorgunluk faktörünün' erkek ve kadın koşu rekorlarına yaklaşık 3,5 dakika ile 230 dakika arasındaki sürelerde iyi uyduğunu bulmuştur.
Tahminler yalnızca formülün varsayımları dahilinde geçerlidir. Formül, koşucunun her iki mesafe için de eşit ölçüde antrenmanlı ve hazır olduğunu varsayar. Pratikte, hızlı bir 5K, bir maratonun gerektirdiği dayanıklılık temelini garanti etmez: rekreasyonel koşucular üzerine yapılan araştırma (Vickers & Vertosick, 2016), standart Riegel üssünün tipik elit olmayan koşucular için maraton sürelerini çoğunlukla birkaç dakika veya daha fazla olacak şekilde düşük tahmin etme eğiliminde olduğunu, antrenman hacmi hesaba katıldığında tahminlerin iyileştiğini bulmuştur.
Bu maraton süresi tahmin hesaplama aracı nasıl kullanılır
- Yakın tarihli bir yarışın mesafesini seçin — 5 km, 10 km, yarı maraton veya maraton. Yakın tarihli, maksimal efor gösterilen bir yarış en anlamlı girdiyi verir.
- Bitiş sürenizi dakika:saniye (örneğin 50:00) veya saat:dakika:saniye (örneğin 1:45:30) olarak girin.
- Diğer üç mesafe için tahmini süreleri okuyun — hesaplayıcı yalnızca girdiğiniz mesafeden farklı mesafeler için tahmin gösterir.
- Kısa yarışlardan elde edilen maraton tahminlerini, tam maratona özgü antrenmanı varsayan iyimser senaryolar olarak değerlendirin.
Tahminin arkasındaki formül
Riegel formülü, D1 mesafesindeki bilinen bir T1 süresini, 1,06 üsleriyle bir kuvvet yasası kullanarak D2 mesafesindeki tahmini bir T2 süresine ölçeklendirir. Üs, mesafe arttıkça ortalama temponun ne kadar yavaşladığını kodlar.
Örnek hesaplama: 50:00'lik bir 10K, 50:00 x (42,195/10)^1,06 ≈ 3:50:01 ile bir maraton, yaklaşık 1:50:19 ile bir yarı maraton ve yaklaşık 23:59 ile bir 5K tahmin eder. Mesafe oranı 4,22 olmasına rağmen maraton tahmininin 10K süresinin dört katından fazla olduğuna dikkat edin — üs, dayanıklılık cezasını ekler.
Formül simetriktir: mesafede aşağı doğru da yukarı doğru da tahmin yapar. Aşağı yönlü tahminler (maraton süresinden 5K'ye) ayna görüntüsü bir uyarı taşır — daha kısa yarışın gerektirdiği hızı varsayarlar; bu hızı yüksek kilometrajlı maratoncular her zaman koruyamaz.
Sık yapılan hatalar
- Bir 5K'den maraton tahmin etmek ve sonucu bir söz olarak ele almak — bu sıçrama, 5K'nin gösteremeyeceği maratona özgü dayanıklılığı varsayar.
- Yakın tarihli bir yarış yerine eski bir kişisel rekor kullanmak; bu da tahminin güncel değil geçmiş formu yansıtmasına yol açar.
- Maksimal bir yarış efor yerine bir antrenman koşusu süresi girmek, bu da tüm tahminleri yavaş yönde çarpıtır.
- Koşulları göz ardı etmek: tahminler düz, serin bir yarış ile tepelik veya sıcak bir yarış arasında iyi aktarılmaz.
- Yarış temposunu, formülün daha uzun mesafelerdeki bilinen iyimserliğine hiç pay bırakmadan tam olarak tahmini süreye ayarlamak.
Sıkça Sorulan Sorular
Riegel formülü maraton tahmini için ne kadar doğru?
Riegel'in 1,06 üssü, mesafeler arasında rekor seviyesindeki performanslara iyi uyar, ancak Vickers ve Vertosick'in rekreasyonel koşucular üzerine yaptığı 2016 tarihli bir çalışma, bunun tipik elit olmayan koşucular için gerçek maraton sürelerini düşük tahmin etme eğiliminde olduğunu bulmuştur — haftalık antrenman hacmi düşük olduğunda açık büyür. Bir yarı maratondan elde edilen tahminler genellikle bir 5K veya 10K'den elde edilenlerden daha yakındır.
50 dakikalık bir 10K hangi maraton süresini öngörür?
Riegel formülünü kullanarak, 50:00 x (42,195 ÷ 10)^1,06 ≈ 3:50:01. Bu, maratona uygun dayanıklılık antrenmanını varsayar; birçok rekreasyonel koşucu için gerçekçi süre daha yavaştır, bu yüzden antrenörler genellikle Riegel maraton öngörülerini en iyi durum senaryosu olarak ele alır.
Üs neden 1,06?
Peter Riegel, rekor sürelerini mesafeye karşı logaritmik eksenlerde çizmiş ve koşu performanslarının yaklaşık 3,5 ile 230 dakika arasındaki sürelerde yaklaşık 1,06 eğime sahip neredeyse düz bir çizgi üzerine düştüğünü bulmuştur. Üs, sürdürülebilir temponun mesafe arttıkça düştüğü ampirik oranı yakalar; tam olarak 1,0'lık bir üs, temponun mesafeyle asla yavaşlamadığı anlamına gelirdi.
Hangi yarış mesafesi en iyi maraton tahminini verir?
Genel olarak yarı maraton. Maratona yeterince yakındır, bu yüzden tempo-dayanıklılık ilişkisi makul ölçüde aktarılırken bir 5K çoğunlukla hızı ölçer. Vickers & Vertosick'in rekreasyonel koşucular üzerine yaptığı analiz de benzer şekilde, girdi yarışı hedef mesafeye yaklaştıkça ve antrenman hacmi hesaba katıldığında tahminlerin iyileştiğini bulmuştur.
Tahmin aracı tersine, maratondan 5K'ye doğru çalışabilir mi?
Matematiksel olarak evet — formül her iki yönde de ölçeklenir ve bu hesaplayıcı girilen mesafe dışındaki tüm mesafeleri tahmin eder. Formüle göre 4:00:00'lık bir maraton yaklaşık 25:01'lik bir 5K'ye karşılık gelir. Ters uyarı geçerlidir: yüksek kilometrajlı maraton antrenmanı, bir 5K'nin gerektirdiği üst düzey hızı her zaman korumaz.
Hesaplayıcı neden girdiğim mesafe için bir tahmin göstermiyor?
Girilen yarış, bir tahmin değil gerçek sonucunuzdur, bu yüzden hesaplayıcı yalnızca diğer üç mesafeyi gösterir. Bir 10K süresi girerseniz tahmini 5K, yarı maraton ve maraton sürelerini alırsınız.
Kaynaklar
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist 1981; 69(3): 285–290.
- Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 2016; 8: 26.
- Tucker R, Lambert MI, Noakes TD. An analysis of pacing strategies during men's world-record performances in track athletics. International Journal of Sports Physiology and Performance 2006; 1(3): 233–245.
- World Athletics. Competition and technical rules — certified road-race distances (half marathon 21.0975 km, marathon 42.195 km).
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.