Что измеряет эффективность сна: TST, делённое на TIB
Эффективность сна (SE) рассчитывается как общее время сна (TST, total sleep time) — время, реально проведённое во сне, — делённое на время в постели (TIB, time in bed) — общее время, проведённое лёжа в постели, независимо от того, спал человек или бодрствовал, — умноженное на 100 для получения процента. Например, у человека, проведшего в постели 8 часов и проспавшего 6 часов 48 минут, эффективность сна составляет (6,8 ÷ 8) × 100 = 85%.
Этот показатель — один из ключевых параметров, фиксируемых в дневнике сна, наряду с общим временем сна и латентностью сна (временем, необходимым для засыпания), и является стандартным показателем результата в исследованиях и клинической практике медицины сна. Поскольку он зависит и от того, сколько человек спит, и от того, сколько времени он проводит в постели, у двух людей с одинаковым общим временем сна эффективность сна может сильно различаться, если один из них значительно дольше лежит в постели без сна.
Клинический ориентир ≥85%
Эффективность сна 85% и выше — широко используемый клинический ориентир нормального результата при оценке по дневнику сна и в протоколах когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-Б). Эффективность от 75% до 84% обычно расценивается как слегка сниженная, а ниже 75% — как низкая; эти категории отражают растущую долю времени в постели, проведённого без сна, а не во сне. Это условности, принятые в клинической практике и исследованиях, а не единый универсально закреплённый порог, установленный каким-либо одним регулирующим органом.
Важно точно понимать, что представляет этот порог, а что нет: это ориентир для показателя эффективности, полученного из дневника сна или носимого устройства, а не сам по себе диагностический критерий бессонницы. Формальный диагноз бессонницы предполагает более широкие клинические критерии — включая то, как трудность со сном влияет на дневное функционирование и как долго сохраняется этот паттерн, — которые оценивает врач, а не единственный процент эффективности за одну или несколько ночей.
Ограничение сна как компонент КПТ-Б
Терапия ограничением сна — структурированная методика в составе КПТ-Б, впервые описанная Спилменом, Саскином и Торпи в 1987 году, при которой время в постели временно ограничивается, чтобы более точно соответствовать фактическому среднему времени сна человека. Логика в том, что большое количество времени в постели без сна — паттерн, распространённый при бессоннице, — «разбавляет» эффективность сна; временно сокращая окно возможности спать, а затем постепенно расширяя его по мере роста эффективности, терапия направлена на консолидацию сна и повышение эффективности сна обратно до уровня 85% и выше.
Эта методика описана здесь в просветительских целях и применяется клинически как часть структурированной программы КПТ-Б, как правило, проводимой или контролируемой обученным специалистом, например психологом сна, поскольку ограничение времени в постели может усилить дневную сонливость в краткосрочной перспективе и требует тщательного подбора параметров. Клиническое практическое руководство Американской академии медицины сна 2021 года относит поведенческие и психологические методы лечения, включая компоненты КПТ-Б, такие как ограничение сна, к подходам с доказанной эффективностью при хроническом расстройстве бессонницы у взрослых.
Когда низкая эффективность сна — повод обратиться к врачу
Единичная ночь с низкой эффективностью сна — обычное явление и сама по себе не повод для беспокойства: необычный график, стресс, шум или просто неудачная ночь легко могут дать одно низкое значение, а врачи и протоколы дневников сна обычно оценивают неделю и более записей, а не одну ночь. Устойчивый паттерн эффективности сна значительно ниже 85%, особенно наряду с трудностями засыпания или поддержания сна и дневными последствиями, такими как усталость или трудности с концентрацией, — разумный повод обратить внимание медицинского специалиста на этот паттерн.
Низкая эффективность сна сама по себе не указывает на конкретную причину. Она может быть результатом множества факторов — от нерегулярного режима сна до клинической бессонницы или другого нарушения сна. Только врач, учитывая полную историю и, при необходимости, дополнительное обследование, может определить, отражает ли устойчивый паттерн эффективности состояние, требующее лечения.
Отслеживание эффективности сна со временем
Поскольку вариативность от ночи к ночи нормальна даже для людей, которые хорошо спят, протоколы дневников сна обычно усредняют неделю и более ежедневных записей, а не делают выводы по одному измерению. Запись времени отхода ко сну, времени подъёма и оценки (или измерения, полученного с трекера) общего времени сна каждую ночь позволяет рассчитывать текущий показатель эффективности сна и наблюдать тенденции со временем, что информативнее результата любой отдельной ночи.
Часто задаваемые вопросы
Что такое эффективность сна и как она рассчитывается?
Эффективность сна — это процент времени в постели, реально потраченного на сон, рассчитываемый как общее время сна (TST) делённое на время в постели (TIB), умноженное на 100. Например, 6 часов 48 минут сна за 8 часов в постели дают эффективность сна (6,8 ÷ 8) × 100 = 85%. Это стандартный показатель результата, фиксируемый в дневниках сна и используемый в исследованиях и клинической практике медицины сна.
Какой показатель эффективности сна считается хорошим?
Эффективность сна 85% и выше — широко используемый клинический ориентир нормального результата, применяемый в КПТ-Б и при оценке по дневнику сна. Эффективность от 75% до 84% обычно считается слегка сниженной, а ниже 75% — низкой. Это условности, принятые в клинической практике, а не строгий диагностический порог «сдал/не сдал» сам по себе.
Что такое терапия ограничением сна?
Терапия ограничением сна, впервые описанная Спилменом, Саскином и Торпи в 1987 году, — компонент когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-Б), при котором время в постели временно ограничивается, чтобы более точно соответствовать фактическому среднему времени сна человека, а затем постепенно расширяется по мере роста эффективности сна. Она направлена на консолидацию фрагментированного сна и обычно проводится или контролируется обученным специалистом как часть структурированной программы лечения, поскольку ограничение времени в постели может временно усилить дневную сонливость.
Всегда ли низкая эффективность сна означает бессонницу?
Нет. Низкая эффективность сна за конкретную ночь или короткий период может быть результатом множества факторов, включая стресс, необычный график или просто неудачную ночь, и сама по себе не подтверждает бессонницу. Формальный диагноз бессонницы предполагает более широкие клинические критерии, оцениваемые медицинским специалистом, включая то, как часто и как долго сохраняется паттерн трудностей со сном и как он влияет на дневное функционирование, а не один лишь процент эффективности сна.
Сколько ночей данных нужно, чтобы эффективность сна была информативной?
Протоколы дневников сна в клинической и исследовательской практике обычно оценивают неделю и более ежедневных записей, а не одну ночь, поскольку вариативность эффективности сна от ночи к ночи нормальна даже у людей, которые хорошо спят. Устойчивый паттерн за несколько ночей гораздо информативнее результата одной ночи — независимо от того, кажется ли этот результат необычно хорошим или необычно плохим.
Источники
- Spielman AJ, Saskin P, Thorpy MJ. Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed. Sleep 1987; 10(1): 45–56.
- Buysse DJ, Ancoli-Israel S, Edinger JD, Lichstein KL, Morin CM. Recommendations for a standard research assessment of insomnia. Sleep 2006; 29(9): 1155–1173.
- Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine 2021; 17(2): 255–262.