Что подразумевают под «дефицитом сна»
Дефицит сна — термин, используемый в просвещении по гигиене сна для описания накопленного разрыва между количеством сна, которое человек фактически получает, и количеством, которое ему необходимо, суммированного за несколько ночей. Это не официально стандартизированный клинический диагноз и не показатель с общепринятым научным определением; скорее, это практическая модель, иллюстрирующая, как недосыпание на час-два за несколько ночей подряд накапливается, даже если ни одна отдельная ночь не связана с тяжёлым лишением сна.
Поскольку единой официальной нормы не существует, обсуждение дефицита сна обычно начинается с точки отсчёта — сколько сна вообще требуется. Часто цитируемая цифра — рекомендация экспертной группы Национального фонда сна (National Sleep Foundation) от 2015 года: 7–9 часов сна за ночь для взрослых в возрасте 18–64 лет. У человека, который систематически спит меньше своей личной нормы, накапливается нехватка, которую и призвано описывать понятие дефицита сна.
Что показало исследование Ван Донгена 2003 года о хроническом ограничении сна
Исследование, чаще всего упоминаемое в поддержку концепции дефицита сна, — лабораторная работа, опубликованная Ван Донгеном, Майслином, Маллингтоном и Динджесом в журнале Sleep в 2003 году. В исследовании здоровых взрослых ограничивали фиксированным временем сна — 4, 6 или 8 часов — в течение 14 ночей подряд, наряду с отдельной группой, подвергнутой полному лишению сна для сравнения, и на протяжении всего периода отслеживали нейроповеденческие показатели (включая задания на устойчивое внимание и рабочую память).
Группы с ограничением сна до 6 и 4 часов показали накопительное, дозозависимое снижение когнитивных показателей на протяжении 14 дней — дефициты продолжали нарастать день за днём, а не выходили на плато, и в более ограниченной группе достигли масштаба, сопоставимого с одной-двумя ночами полного лишения сна. Контрольная группа с 8-часовым сном не показала значимого снижения за тот же период. Именно этот дозозависимый, накопительный паттерн лежит в основе идеи о том, что частичное ограничение сна имеет накопительную цену со временем, отличную от резкого, очевидного нарушения при полной бессонной ночи.
Ещё один момент, отмеченный авторами исследования: субъективные оценки сонливости участников не отражали масштаб объективного снижения показателей — самооценка сонливости росла в первые несколько дней ограничения, а затем практически выходила на плато, тогда как объективные когнитивные показатели продолжали ухудшаться вплоть до 14-го дня. Иными словами, участники из групп с хроническим ограничением сна, по-видимому, недооценивали степень своего нарушения — это одна из причин, по которой исследователи сна предостерегают от использования субъективного ощущения бодрости в качестве надёжного индикатора накопленного ограничения сна.
Может ли «досыпание» по выходным компенсировать дефицит сна?
Интуитивно кажется, что отсыпание в выходные способно просто обратить вспять последствия недели короткого сна, и дополнительный сон в восстановительную ночь действительно даёт некоторое улучшение субъективной бодрости и отдельных показателей эффективности. Однако накопительный, дозозависимый паттерн, описанный в исследованиях хронического ограничения сна, указывает на то, что восстановление после длительного периода сокращённого сна не обязательно завершается за одну длинную ночь — особенно в отношении дефицитов устойчивого внимания, задокументированных в таких исследованиях, как работа Ван Донгена.
Это по-настоящему неопределённая область: научная литература о сне не даёт единой точной цифры для количества ночей восстановления, необходимых для полного устранения того или иного объёма хронического ограничения сна, а индивидуальное восстановление, вероятно, зависит от тяжести и продолжительности предшествующего ограничения. Дополнительная сложность в том, что резкое смещение времени сна по выходным — засыпание намного позже, чем в рабочие дни, — само по себе может нарушать циркадный ритм организма; этот паттерн иногда неформально называют «социальным джетлагом». Наиболее последовательный и осторожный вывод из этого массива исследований: периодическое досыпание помогает, но на него не стоит полагаться как на замену стабильному ежедневному режиму сна, близкому к реальной потребности человека.
Сколько сна на самом деле нужно взрослым?
Национальный фонд сна собрал мультидисциплинарную экспертную группу, которая в 2015 году опубликовала рекомендации по продолжительности сна: 7–9 часов за ночь рекомендуется большинству взрослых в возрасте 18–64 лет, а 7–8 часов — взрослым от 65 лет и старше. Отдельное совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна (American Academy of Sleep Medicine) и Общества исследования сна (Sleep Research Society), также опубликованное в 2015 году, аналогично рекомендует взрослым спать 7 и более часов за ночь на регулярной основе для поддержания оптимального здоровья.
Эти цифры — рекомендации на уровне популяции, а не индивидуальные предписания: реальная потребность несколько варьируется между людьми, а такие факторы, как болезнь, физическая активность и этап жизни, могут её сдвигать. Норма сна ниже часто цитируемого диапазона 7–9 часов занижает типичную физиологическую потребность взрослого человека и, как правило, приводит к расчёту большего дефицита сна, чем при использовании нормы в пределах рекомендованного диапазона.
Отслеживание дефицита сна как практический инструмент
Отслеживание часов сна относительно личной нормы в течение недели делает накапливающийся паттерн заметным так, как не может показать сон за одну ночь. Калькулятор дефицита сна, суммирующий нехватку между нормой и фактическим сном за несколько ночей, даёт простую практическую итоговую цифру, тогда как отдельная оценка эффективности сна отражает другое измерение — какая доля времени в постели была реально потрачена на сон, а не просто сколько часов было зафиксировано.
Поскольку дефицит сна — это неформальное просветительское понятие, а не валидированная клиническая шкала, любые диапазоны, используемые для описания недельного итога (например, низкий, умеренный или высокий), являются описательными условностями, а не диагностическими границами. Практическая ценность отслеживания — в выявлении устойчивого паттерна, нехватки, повторяющейся неделя за неделей, а не в восприятии какой-либо отдельной цифры как точного медицинского измерения.
Когда обращаться за помощью при устойчиво коротком сне
Отслеживание дефицита сна — это инструмент скрининга и осведомлённости, а не диагностики. Отдельные короткие ночи — обычное явление, отражающее естественную вариативность от ночи к ночи. Устойчивая трудность получить достаточный сон, большая или постоянно растущая накопленная нехватка, либо дневные последствия, такие как трудности с концентрацией, — веские причины обсудить режим сна с медицинским специалистом, который может учесть более широкий круг факторов, включая возможные нарушения сна, которые расчёт на основе одной лишь продолжительности не способен уловить.
Часто задаваемые вопросы
Является ли дефицит сна реальным медицинским состоянием?
«Дефицит сна» — не официально стандартизированный клинический диагноз. Это широко используемое просветительское понятие, описывающее накопленную разницу между тем, сколько сна человек получает, и сколько ему необходимо. Лежащие в основе физиологические исследования — например, работа Ван Донгена и коллег 2003 года о хроническом ограничении сна — действительно документируют реальные, измеримые накопительные эффекты повторяющегося короткого сна, но сам термин «дефицит сна» — неформальное описательное обозначение, а не диагноз.
Что показало исследование Ван Донгена 2003 года об ограничении сна?
Ван Донген и коллеги ограничивали здоровых взрослых 4, 6 или 8 часами возможности спать за ночь на протяжении 14 ночей подряд и на всём протяжении измеряли когнитивные показатели. Группы с 4 и 6 часами сна показали накопительное, дозозависимое снижение показателей, продолжавшее нарастать в течение всего периода исследования, а не выходившее на плато, тогда как субъективные оценки сонливости участников в основном стабилизировались после первых нескольких дней — это говорит о том, что люди недооценивали степень своего нарушения при хроническом частичном ограничении сна.
Можно ли полностью компенсировать дефицит сна, отсыпаясь по выходным?
Дополнительный сон в восстановительный день может улучшить бодрость и некоторые показатели работоспособности, но исследования ограничения сна указывают на то, что восстановление после длительного периода сокращённого сна не обязательно завершается за одну длинную ночь. Резкое смещение времени сна по выходным также может нарушить циркадный ритм организма. Наиболее осторожное прочтение данных рассматривает периодическое досыпание как полезное, но ненадёжную замену стабильному ежедневному режиму, близкому к реальной потребности человека в сне.
Сколько часов сна нужно взрослым?
Экспертная группа Национального фонда сна в рекомендациях 2015 года указывает 7–9 часов за ночь для большинства взрослых в возрасте 18–64 лет и 7–8 часов для взрослых от 65 лет. Совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна аналогично рекомендует 7 и более часов за ночь на регулярной основе для взрослых. Индивидуальная потребность варьируется, но норма ниже этого диапазона занижает типичную физиологическую потребность взрослого человека.
Означает ли ощущение бодрости, что у меня нет дефицита сна?
Не обязательно. Исследования хронического ограничения сна, включая работу Ван Донгена 2003 года, показали, что субъективные оценки сонливости могут выходить на плато уже через несколько дней, тогда как объективные когнитивные показатели продолжают ухудшаться, — а значит, люди, хронически недосыпающие, могут неточно оценивать собственный уровень нарушения. Это одна из причин, по которой исследователи сна предостерегают от опоры исключительно на субъективное ощущение бодрости как на меру накопленной нехватки сна.
Источники
- Van Dongen HPA, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep 2003; 26(2): 117–126.
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 2015; 1(1): 40–43.
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep 2015; 38(6): 843–844.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Sleep and Sleep Disorders — data and statistics. cdc.gov.