睡眠効率が測定するもの:TSTをTIBで割る
睡眠効率(SE)は、総睡眠時間(TST)──実際に眠っていた時間──をベッド在床時間(TIB)──眠っていたか目覚めていたかにかかわらずベッドで横になっていた合計時間──で割り、100を掛けてパーセンテージとして算出する。例えば、8時間ベッドにいて6時間48分眠っていた人の睡眠効率は、(6.8 ÷ 8) × 100 = 85%となる。
この比率は、総睡眠時間や睡眠潜時(眠りに落ちるまでにかかる時間)と並んで睡眠日誌に記録される中心的な指標の一つであり、睡眠医学の研究および臨床実践における標準的なアウトカム指標である。どれだけ長く眠ったかとどれだけ長くベッドにいたかの両方に左右されるため、総睡眠時間が同じ2人でも、一方が眠らずにベッドで過ごす時間が著しく長ければ、睡眠効率の数値は大きく異なることがある。
85%以上という臨床的な目安
85%以上の睡眠効率は、睡眠日誌による評価および不眠症に対する認知行動療法(CBT-I)のプロトコルにおいて、正常な結果とみなす広く使われている臨床的な目安である。75〜84%の効率は一般に軽度の低下として扱われ、75%未満は低いとされる──これらの区分は、ベッドで過ごした時間のうち眠っていた時間ではなく目覚めていた時間の割合が増えていくことを反映したカテゴリーである。これらは臨床実践や研究で用いられる慣例であり、一つの管轄団体によって定められた単一の普遍的なカットオフ値ではない。
この閾値が何を表し、何を表さないかについては正確を期す価値がある。これは日誌またはウェアラブル機器から得られる効率比のベンチマークであり、それ自体が不眠症の診断基準ではない。正式な不眠症の診断には、その睡眠の困難さが日中の機能にどう影響するか、そのパターンがどれだけ続いているかを含む、より広範な臨床基準が関わり、一晩または数晩分の効率パーセンテージだけではなく、臨床医によって評価される。
CBT-Iの一要素としての睡眠制限
睡眠制限療法は、1987年にSpielman、Saskin、Thorpyによって初めて記述された、CBT-I内の構造化された技法であり、ベッドで過ごす時間を一時的に制限して、その人の実際の平均睡眠時間により近づけるものである。その根拠は、ベッドで目覚めたまま過ごす時間が長い──不眠症でよく見られるパターン──ことが睡眠効率を薄めてしまうというものであり、睡眠機会の時間帯を一時的に短縮したうえで、効率が改善するにつれて徐々に広げていくことで、睡眠を統合し、睡眠効率を85%という臨床的な目安に向けて、あるいはそれを超えて引き上げることを目指す。
この技法はここでは教育目的で説明されているものであり、臨床的には通常、睡眠心理士などの訓練を受けた臨床医によって実施または監督される、構造化されたCBT-Iプログラムの一部として提供される。ベッドで過ごす時間を制限することは、短期的に日中の眠気を増大させる可能性があり、慎重に調整する必要があるためである。米国睡眠医学会による2021年の臨床診療ガイドラインは、睡眠制限を含むCBT-Iの構成要素のような行動的・心理的治療を、成人の慢性不眠症障害に対するエビデンスに基づくアプローチとして位置づけている。
睡眠効率の低下が医師に相談すべきサインとなるとき
一晩だけ睡眠効率が低いことは一般的であり、それ自体は心配すべきことではない──普段と違うスケジュール、ストレス、騒音、あるいはたまたま調子の悪い日は、容易に一度の低い数値を生み出しうる。臨床医や睡眠日誌のプロトコルは通常、一晩ではなく1週間以上の記録を評価する。85%を大きく下回る睡眠効率が持続的なパターンとして続き、特に寝つきや睡眠の維持の困難さ、疲労感や集中力の低下といった日中への影響を伴う場合は、そのパターンを医療専門家に伝える正当な理由となる。
睡眠効率の低さそれ自体は、特定の原因を示すものではない。一貫しない睡眠スケジュールから臨床的な不眠症や他の睡眠障害まで、多くの要因が原因となりうる。完全な病歴を考慮し、必要に応じてさらなる評価を行ったうえで、持続的な効率のパターンが治療を要する状態を反映しているかどうかを判断できるのは臨床医だけである。
睡眠効率を時間の経過とともに記録する
良く眠れている人でも夜ごとの変動は正常であるため、睡眠日誌のプロトコルは通常、一度の測定から結論を出すのではなく、1週間以上の夜ごとの記録を平均化する。毎晩、就床時刻、起床時刻、そして総睡眠時間の推定値(またはトラッカーによる測定値)を記録することで、継続的な睡眠効率の数値を算出し、時間経過に伴う傾向を観察できるようになる。これは、どの一晩の結果よりも有益な情報となる。
よくある質問
睡眠効率とは何で、どのように計算されるか?
睡眠効率とは、ベッドで過ごした時間のうち実際に眠っていた時間の割合であり、総睡眠時間(TST)をベッド在床時間(TIB)で割り、100を掛けて算出する。例えば、8時間のベッド在床時間のうち6時間48分眠った場合、睡眠効率は(6.8 ÷ 8) × 100 = 85%となる。これは睡眠日誌に記録され、睡眠医学の研究および臨床実践で用いられる標準的なアウトカム指標である。
良い睡眠効率スコアとはどのようなものか?
85%以上の睡眠効率は、CBT-Iや睡眠日誌の評価で用いられる、正常な結果とみなす広く使われている臨床的な目安である。75〜84%の効率は一般に軽度の低下とみなされ、75%未満は低いとみなされる。これらは臨床実践で用いられる慣例であり、それ自体で厳密な合否を判定する診断上の閾値ではない。
睡眠制限療法とは何か?
睡眠制限療法は、1987年にSpielman、Saskin、Thorpyによって初めて記述された、不眠症に対する認知行動療法(CBT-I)の一要素であり、ベッドで過ごす時間を一時的にその人の実際の平均睡眠時間に近づけて制限し、睡眠効率が改善するにつれて徐々に広げていくものである。断片化した睡眠を統合することを目的としており、ベッドで過ごす時間を制限すると一時的に日中の眠気が増す可能性があるため、通常は構造化された治療プログラムの一部として、訓練を受けた臨床医によって実施または監督される。
睡眠効率が低いことは常に不眠症を意味するか?
いいえ。ある1晩や短期間の睡眠効率の低さは、ストレス、普段と違うスケジュール、たまたま調子の悪い一晩など、多くの要因によって生じうるものであり、それだけで不眠症を確定するものではない。正式な不眠症の診断には、睡眠困難のパターンがどのくらいの頻度・期間続くか、そして日中の機能への影響を含む、医療専門家によって評価されるより広範な臨床基準が関わり、睡眠効率のパーセンテージだけで判断されるものではない。
睡眠効率が意味を持つまでに何晩分のデータが必要か?
臨床・研究の現場で用いられる睡眠日誌のプロトコルは通常、1晩だけではなく1週間以上の記録を評価する。よく眠れている人でも夜ごとの睡眠効率の変動は正常だからである。複数の夜にわたる持続的なパターンは、一晩の結果──それが異常に良く見えても悪く見えても──よりもはるかに有益な情報を与えてくれる。
参考文献
- Spielman AJ, Saskin P, Thorpy MJ. Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed. Sleep 1987; 10(1): 45–56.
- Buysse DJ, Ancoli-Israel S, Edinger JD, Lichstein KL, Morin CM. Recommendations for a standard research assessment of insomnia. Sleep 2006; 29(9): 1155–1173.
- Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine 2021; 17(2): 255–262.