Come interpretare i tempi previsti
La tabella mostra le proiezioni di Riegel a partire da quattro risultati di esempio. Le previsioni su un salto di distanza contenuto (dalla 10K alla mezza maratona) sono in genere più affidabili di quelle su salti ampi (dalla 5K alla maratona).
| Gara di partenza | 5K prevista | 10K prevista | Mezza prevista | Maratona prevista |
|---|---|---|---|---|
| 10K in 50:00 | 23:59 | — | 1:50:19 | 3:50:01 |
| 10K in 60:00 | 28:47 | — | 2:12:23 | 4:36:01 |
| Mezza maratona in 2:00:00 | 26:05 | 54:23 | — | 4:10:12 |
| 5K in 25:00 | — | 52:07 | 1:55:00 | 3:59:47 |
- La formula presuppone un allenamento equivalente per entrambe le distanze. Un risultato sulla 5K riflette la velocità; la maratona richiede in più l'endurance costruita con un volume di allenamento prolungato, e senza di essa le previsioni verso l'alto risultano ottimistiche.
- Vickers & Vertosick (2016) hanno rilevato che l'esponente 1,06 sottostima i tempi in maratona per la maggior parte dei podisti amatoriali; molti allenatori considerano le previsioni di maratona di Riegel uno scenario nel migliore dei casi.
- Profilo del percorso, meteo, altitudine ed esecuzione in gara possono spostare i tempi reali di diversi minuti sulla distanza della maratona.
- Le previsioni ricavate da una gara recente sono più significative di quelle basate su un vecchio primato personale, poiché riflettono la condizione attuale.
- Nessuna formula garantisce l'esito di una gara; la variabilità individuale tra podisti con identiche capacità sulle distanze brevi è ampia.
Che cos'è uno strumento di previsione del tempo di gara?
Uno strumento di previsione del tempo di gara stima il tempo finale che un podista potrebbe ottenere su una distanza a partire da una prestazione su un'altra. L'osservazione di fondo, formalizzata dall'ingegnere Peter Riegel in un articolo su American Scientist del 1981, è che la velocità media cala in modo prevedibile al crescere della distanza: riportando i tempi record rispetto alla distanza su assi logaritmici si ottiene una linea quasi retta con pendenza di circa 1,06 su un'ampia gamma di distanze podistiche.
L'esponente 1,06 significa che raddoppiare la distanza di gara moltiplica il tempo per circa 2,085 anziché esattamente per 2: quel 4–5% in più riflette il ritmo sostenibile più lento sulle distanze maggiori. Riegel rilevò che questo « fattore di affaticamento » descriveva bene i record maschili e femminili della corsa per durate comprese all'incirca tra 3,5 e 230 minuti.
Le previsioni sono oneste solo entro i presupposti della formula, che assume un podista ugualmente allenato e preparato per entrambe le distanze. Nella pratica, una 5K veloce non garantisce la base di endurance richiesta dalla maratona: la ricerca sui podisti amatoriali (Vickers & Vertosick, 2016) ha rilevato che l'esponente standard di Riegel tende a sottostimare i tempi in maratona per i non élite, spesso di diversi minuti o più, con previsioni migliori quando si tiene conto del volume di allenamento.
Come usare questa previsione del tempo in maratona
- Seleziona la distanza di una gara recente: 5 km, 10 km, mezza maratona o maratona. Una gara recente corsa a sforzo massimale fornisce il dato di partenza più significativo.
- Inserisci il tempo finale come minuti:secondi (per esempio 50:00) oppure ore:minuti:secondi (per esempio 1:45:30).
- Leggi i tempi previsti per le altre tre distanze: il calcolatore mostra previsioni solo per le distanze diverse da quella inserita.
- Considera le previsioni di maratona ricavate da gare brevi come scenari ottimistici, che presuppongono un allenamento specifico completo per la maratona.
La formula dietro la previsione
La formula di Riegel scala un tempo noto T1 sulla distanza D1 in un tempo previsto T2 sulla distanza D2 tramite una legge di potenza con esponente 1,06. L'esponente codifica quanto rallenta il ritmo medio al crescere della distanza.
Esempio pratico: una 10K in 50:00 prevede una maratona di 50:00 × (42,195/10)^1,06 ≈ 3:50:01, una mezza maratona di circa 1:50:19 e una 5K di circa 23:59. Nota che la previsione di maratona supera di oltre quattro volte il tempo sulla 10K anche se il rapporto tra le distanze è 4,22: l'esponente aggiunge la penalità di endurance.
La formula è simmetrica: prevede sia verso distanze maggiori sia verso distanze minori. Le previsioni verso il basso (dalla maratona alla 5K) portano con sé l'avvertenza speculare: presuppongono la velocità richiesta dalle gare brevi, che i maratoneti ad alto chilometraggio non sempre conservano.
Errori comuni
- Prevedere una maratona da una 5K e considerare il risultato una promessa: il salto presuppone un'endurance specifica da maratona che la 5K non può dimostrare.
- Usare un vecchio primato personale invece di una gara recente, così che la previsione rifletta la condizione passata anziché quella attuale.
- Inserire il tempo di un allenamento anziché di una gara a sforzo massimale, il che rende tutte le previsioni più lente.
- Ignorare le condizioni: le previsioni si trasferiscono male tra una gara piana e fresca e una collinare o calda.
- Impostare il ritmo di gara esattamente sul tempo previsto senza alcun margine, senza lasciare spazio al noto ottimismo della formula sulle distanze lunghe.
Domande frequenti
Quanto è accurata la formula di Riegel per prevedere la maratona?
L'esponente 1,06 di Riegel descrive bene le prestazioni di livello record su tutte le distanze, ma uno studio del 2016 su podisti amatoriali di Vickers e Vertosick ha rilevato che tende a sottostimare i tempi reali in maratona per i non élite, con uno scarto che cresce quando il volume settimanale di allenamento è basso. Le previsioni ricavate da una mezza maratona sono in genere più vicine di quelle da 5K o 10K.
Che tempo in maratona prevede una 10K in 50 minuti?
Con la formula di Riegel, 50:00 × (42,195 ÷ 10)^1,06 ≈ 3:50:01. Ciò presuppone un allenamento di endurance adeguato alla maratona; per molti podisti amatoriali il tempo realistico è più lento, motivo per cui gli allenatori trattano spesso le proiezioni di Riegel come uno scenario nel migliore dei casi.
Perché l'esponente è 1,06?
Peter Riegel riportò i tempi record rispetto alla distanza su assi logaritmici e trovò che le prestazioni podistiche cadono su una linea quasi retta con pendenza di circa 1,06 per durate comprese all'incirca tra 3,5 e 230 minuti. L'esponente coglie la velocità empirica con cui il ritmo sostenibile cala al crescere della distanza; un esponente esattamente pari a 1,0 significherebbe che il ritmo non rallenta mai con la distanza.
Quale distanza di gara dà la migliore previsione di maratona?
In generale la mezza maratona. È abbastanza vicina alla maratona perché la relazione tra ritmo ed endurance si trasferisca ragionevolmente bene, mentre una 5K misura soprattutto la velocità. Anche l'analisi di Vickers & Vertosick sui podisti amatoriali ha rilevato che le previsioni migliorano man mano che la gara di partenza si avvicina alla distanza obiettivo e quando si tiene conto del volume di allenamento.
La previsione funziona al contrario, dalla maratona alla 5K?
Matematicamente sì: la formula scala in entrambe le direzioni e questo calcolatore prevede tutte le distanze diverse da quella inserita. Una maratona in 4:00:00 corrisponde secondo la formula a una 5K di circa 25:01. Vale però l'avvertenza speculare: l'allenamento da maratona ad alto chilometraggio non sempre preserva la velocità di punta richiesta da una 5K.
Perché il calcolatore non mostra una previsione per la distanza che ho inserito?
La gara inserita è il tuo risultato reale, non una previsione, quindi il calcolatore mostra solo le altre tre distanze. Inserendo un tempo sulla 10K ricevi i tempi previsti su 5K, mezza maratona e maratona.
Fonti
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist 1981; 69(3): 285–290.
- Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 2016; 8: 26.
- Tucker R, Lambert MI, Noakes TD. An analysis of pacing strategies during men's world-record performances in track athletics. International Journal of Sports Physiology and Performance 2006; 1(3): 233–245.
- World Athletics. Competition and technical rules — certified road-race distances (half marathon 21.0975 km, marathon 42.195 km).
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.