La logica dietro la previsione del tempo di gara
Un predittore di tempo di gara stima il tempo di arrivo che un corridore potrebbe ottenere a una distanza sulla base di una prestazione a un'altra distanza. L'osservazione di fondo, formalizzata dall'ingegnere Peter Riegel in un articolo del 1981 su American Scientist, è che la velocità media sostenibile diminuisce in modo prevedibile all'aumentare della distanza di gara: riportando i tempi record rispetto alla distanza su assi logaritmici si ottiene una linea quasi retta con una pendenza di circa 1,06 su un'ampia gamma di distanze e durate di corsa, da circa 3,5 minuti a 230 minuti.
L'esponente 1,06 significa che raddoppiare la distanza di gara moltiplica il tempo previsto per circa 2,085 anziché esattamente 2 -- il 4-5% in più riflette il ritmo sostenibile più lento richiesto alla distanza maggiore. Questo «fattore di affaticamento» è ciò che distingue la formula di Riegel da una semplice scalatura lineare del ritmo.
La formula di Riegel
La formula scala un tempo noto T1 alla distanza D1 in un tempo previsto T2 alla distanza D2 usando una legge di potenza con esponente 1,06: T2 = T1 x (D2 / D1)^1,06.
Esempio pratico: un corridore completa un 5K in 22:00 (1.320 secondi). Per la maratona (42,195 km), il rapporto di distanza è 42,195 / 5 = 8,439, e 8,439^1,06 è circa 9,591, dando un tempo di maratona previsto di 1.320 x 9,591 = 12.660 secondi, ovvero circa 3:31:00. Lo stesso risultato sui 5K prevede una mezza maratona (21,0975 km) di circa 1:41:12, usando un rapporto di distanza di 4,2195 e un fattore di circa 4,600, e un 10K di circa 45:52, usando un rapporto di distanza di 2 e un fattore di circa 2,085.
La formula è simmetrica: può anche prevedere una distanza più breve a partire da una più lunga. Una previsione verso il basso, come dal tempo in maratona al 5K, comporta l'avvertenza speculare -- presuppone la velocità di punta che una gara più breve richiede, che un allenamento ad alto chilometraggio per la maratona non sempre preserva.
Perché i salti di distanza più piccoli sono più affidabili
Le previsioni che coprono un piccolo divario di distanza, come da 10K a mezza maratona, sono generalmente più affidabili delle previsioni che coprono un grande divario, come da 5K a maratona. Questo perché l'esponente di Riegel è un singolo valore medio adattato su tutte le distanze di corsa, mentre la vera relazione tra velocità ed esigenza di resistenza varia a seconda dell'individuo e di quanto l'allenamento del corridore sia adatto alla distanza target. Più le distanze di input e target sono vicine, meno spazio ha quella variazione individuale per accumularsi.
Limiti reali: l'ipotesi sull'allenamento
La formula di Riegel presuppone che il corridore sia ugualmente allenato e preparato per entrambe le distanze. In pratica, un buon risultato sui 5K riflette principalmente la velocità e non garantisce la base di resistenza aerobica che una maratona richiede. La ricerca su corridori amatoriali di Vickers e Vertosick (2016), pubblicata su BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, ha rilevato che l'esponente standard di Riegel tende a sottostimare i tempi finali di maratona per i corridori tipici non d'élite, spesso con un margine significativo, con previsioni che migliorano quando si tiene conto anche del volume di allenamento settimanale insieme al risultato della gara più breve.
Proprio per questo, molti allenatori trattano una previsione di maratona di Riegel da una gara breve come uno scenario ottimistico e nel migliore dei casi, piuttosto che come un risultato atteso. Il profilo del percorso, il meteo, l'altitudine e la gestione del ritmo in gara possono ciascuno spostare un risultato reale di maratona di minuti oltre quanto catturato da qualsiasi formula.
Usare una previsione in modo responsabile
Una previsione è più utile come riferimento di pianificazione che come obiettivo fisso. Le previsioni generate da una gara recente a sforzo massimale sono più significative di quelle da un vecchio primato personale, poiché riflettono la forma fisica attuale. I corridori che si preparano per una distanza target più lunga rispetto alla gara di input, in particolare una maratona prevista da un 5K o 10K, traggono beneficio dal trattare il tempo previsto come un limite superiore di ambizione e dal costruire un margine di ritmo anziché impegnarsi a esso come un tempo finale garantito.
Domande frequenti
Quanto è accurata la formula di Riegel nel prevedere il tempo in maratona?
L'esponente 1,06 di Riegel si adatta bene alle prestazioni di livello record su varie distanze, ma uno studio del 2016 su corridori amatoriali di Vickers e Vertosick ha rilevato che tende a sottostimare i tempi reali di maratona per i corridori tipici non d'élite, con lo scarto che cresce quando il volume di allenamento settimanale è basso. Le previsioni da un risultato di mezza maratona sono generalmente più vicine ai risultati reali rispetto alle previsioni da un 5K o 10K.
Quale tempo di maratona prevede un 5K di 22 minuti?
Usando la formula di Riegel, T2 = 1.320 secondi x (42,195 / 5)^1,06, che dà circa 12.660 secondi, ovvero circa 3:31:00. Questo presuppone che il corridore abbia un allenamento di resistenza adeguato alla maratona; per molti corridori amatoriali il tempo realistico è più lento, motivo per cui gli allenatori trattano spesso le proiezioni di maratona di Riegel da gare brevi come uno scenario nel migliore dei casi.
Perché l'esponente di Riegel è 1,06?
Peter Riegel ha riportato i tempi record rispetto alla distanza su assi logaritmici e ha trovato che le prestazioni di corsa cadono su una linea quasi retta con una pendenza di circa 1,06 per durate comprese tra circa 3,5 e 230 minuti. L'esponente cattura il tasso empirico a cui il ritmo sostenibile diminuisce all'aumentare della distanza; un esponente esattamente pari a 1,0 implicherebbe che il ritmo non rallenta mai con la distanza, il che non è ciò che mostrano i dati.
Quale distanza di gara dà la previsione di maratona più affidabile?
Un risultato di mezza maratona generalmente offre la previsione di maratona più affidabile, perché è abbastanza vicino in termini di distanza da far trasferire ragionevolmente bene la relazione velocità-resistenza, mentre un risultato sui 5K misura soprattutto la velocità. L'analisi di Vickers e Vertosick su corridori amatoriali ha rilevato che le previsioni migliorano quando la distanza della gara di input si avvicina alla distanza target.
Un predittore di tempo di gara può funzionare al contrario, da maratona a 5K?
Matematicamente sì -- la formula di Riegel scala in entrambe le direzioni. La previsione inversa comporta un'avvertenza speculare: presuppone la velocità di punta che un 5K richiede, che un allenamento per maratona ad alto chilometraggio non sempre preserva, quindi una previsione da maratona a 5K può essere ottimistica allo stesso modo in cui può esserlo una previsione da 5K a maratona.
Fonti
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist 1981; 69(3): 285-290.
- Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 2016; 8: 26.
- Tucker R, Lambert MI, Noakes TD. An analysis of pacing strategies during men's world-record performances in track athletics. International Journal of Sports Physiology and Performance 2006; 1(3): 233-245.
- World Athletics. Competition and technical rules -- certified road-race distances (half marathon 21.0975 km, marathon 42.195 km).
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.