Memahami perkiraan detak jantung maksimal Anda
Setiap rumus diturunkan dari populasi studi yang berbeda, itulah sebabnya perkiraannya berbeda-beda. Tabel berikut merangkum asal-usulnya.
| Rumus | Persamaan | Populasi sumber |
|---|---|---|
| Fox (1971) | 220 − usia | Kompilasi studi-studi sebelumnya; bukan regresi formal |
| Tanaka (2001) | 208 − 0,7 × usia | Meta-analisis 351 studi ditambah validasi laboratorium, orang dewasa sehat |
| Nes / HUNT (2013) | 211 − 0,64 × usia | 3.320 orang dewasa sehat Norwegia, Studi Kebugaran HUNT |
| Inbar (1994) | 205,8 − 0,685 × usia | Pria berusia 20–70 tahun yang diuji dengan olahraga bertahap |
| Gulati (2010) | 206 − 0,88 × usia | 5.437 wanita asimptomatik, St. James Women Take Heart Project |
- Rumus berbasis usia memprediksi rata-rata populasi: detak jantung maksimal individu umumnya menyimpang dari perkiraan sekitar ±10 denyut per menit atau lebih (standar deviasi sekitar 10–12 bpm dalam analisis Tanaka).
- Rumus klasik 220 − usia cenderung melebih-lebihkan HRmax pada orang dewasa muda dan meremehkannya pada orang dewasa yang lebih tua dibandingkan dengan nilai yang diukur.
- HRmax sebagian besar tidak bergantung pada status latihan — menjadi lebih bugar tidak meningkatkannya secara berarti — tetapi obat-obatan seperti beta-blocker menurunkan detak jantung yang dicapai pada upaya maksimal.
- HRmax yang diukur dari tes olahraga maksimal yang diawasi lebih akurat daripada rumus mana pun, dan badan kesehatan menyarankan bimbingan medis sebelum pengujian maksimal bagi orang dengan faktor risiko kardiovaskular.
Apa itu detak jantung maksimal?
Detak jantung maksimal (HRmax) adalah detak jantung tertinggi yang dapat dicapai seseorang selama olahraga dengan intensitas penuh. Nilai ini sebagian besar ditentukan oleh usia, bukan tingkat kebugaran: HRmax menurun sekitar 0,7 denyut per menit setiap tahun kehidupan dewasa, pola yang dikuantifikasi oleh Tanaka, Monahan, dan Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001).
Rumus yang paling banyak dikutip, HRmax = 220 − usia, dipopulerkan dari karya Fox, Naughton, dan Haskell pada tahun 1971. Rumus ini sederhana tetapi tidak diturunkan dari regresi yang ketat, dan penelitian selanjutnya menemukan bahwa rumus ini meremehkan HRmax pada orang dewasa yang lebih tua. Rumus Tanaka (208 − 0,7 × usia), yang diturunkan dari meta-analisis 351 studi ditambah pengujian laboratorium, umumnya dianggap lebih akurat di sepanjang rentang usia dewasa.
Penelitian yang dipimpin oleh Martha Gulati (Circulation, 2010) terhadap lebih dari 5.000 wanita asimptomatik menemukan bahwa detak jantung puncak wanita menurun secara berbeda dari pria, dan mengusulkan rumus khusus wanita HRmax = 206 − 0,88 × usia. Rumus Nes (211 − 0,64 × usia) berasal dari Studi Kebugaran HUNT Norwegia terhadap orang dewasa sehat, dan rumus Inbar (205,8 − 0,685 × usia) berasal dari pengujian laboratorium terhadap pria berusia 20–70 tahun.
Setiap rumus berbasis usia memprediksi rata-rata untuk usia tertentu. Nilai individu umumnya menyimpang 10 denyut per menit atau lebih ke kedua arah, sehingga perkiraan rumus adalah titik awal, bukan pengukuran pribadi. Tes olahraga maksimal yang diawasi adalah metode acuan untuk menentukan HRmax yang sebenarnya.
Cara menggunakan kalkulator detak jantung maksimal ini
- Masukkan usia Anda dalam tahun.
- Pilih jenis kelamin Anda — jika Anda memilih wanita, kalkulator akan menambahkan perkiraan Gulati khusus wanita.
- Bandingkan perkiraan dari rumus-rumus yang berbeda; selisih di antaranya menggambarkan ketidakpastian prediksi berbasis usia.
- Gunakan perkiraan ini sebagai titik awal untuk menetapkan zona latihan, idealnya disempurnakan dengan pengujian lapangan atau tes olahraga yang diawasi secara profesional.
Rumus di balik detak jantung maksimal
Kelima rumus tersebut memperkirakan HRmax dalam denyut per menit dari usia dalam tahun. Rumus-rumus ini berbeda dalam populasi asal penurunannya dan seberapa curam mereka mengasumsikan penurunan HRmax seiring usia.
Kesalahan umum
- Memperlakukan perkiraan rumus sebagai maksimal pribadi Anda yang sebenarnya — nilai individu umumnya berbeda dari prediksi sebesar 10 denyut per menit atau lebih.
- Menggunakan rumus klasik 220 − usia untuk orang dewasa yang lebih tua, padahal penelitian (Tanaka 2001) menunjukkan bahwa rumus ini meremehkan maksimal yang sebenarnya.
- Mengabaikan efek obat-obatan — beta-blocker dan beberapa obat lain menurunkan detak jantung maksimal, sehingga rumus berbasis usia tidak berlaku.
- Mencoba memverifikasi HRmax dengan upaya penuh tanpa persiapan atau bimbingan medis apa pun ketika terdapat faktor risiko kardiovaskular.
- Menerapkan rumus yang diturunkan dari pria kepada wanita tanpa mempertimbangkan rumus Gulati khusus wanita, yang diturunkan dari kohort wanita berskala besar.
Pertanyaan yang sering diajukan
Bagaimana cara menghitung detak jantung maksimal saya?
Perkiraan paling sederhana adalah 220 dikurangi usia Anda (rumus Fox). Perkiraan yang lebih didukung penelitian adalah rumus Tanaka: 208 − 0,7 × usia. Untuk usia 40 tahun, keduanya memberikan hasil 180 dan 180 bpm, tetapi kedua rumus ini berbeda pada usia yang lebih muda dan lebih tua. Semua rumus memperkirakan rata-rata populasi dengan kesalahan individu sekitar ±10 bpm atau lebih.
Rumus detak jantung maksimal mana yang paling akurat?
Rumus Tanaka (208 − 0,7 × usia) umumnya dianggap lebih akurat daripada 220 − usia karena diturunkan dari meta-analisis 351 studi dan divalidasi di laboratorium. Untuk wanita, rumus Gulati (206 − 0,88 × usia), yang diturunkan dari lebih dari 5.000 wanita, lebih baik mencerminkan penurunan detak jantung puncak pada wanita. Tidak ada rumus yang menggantikan tes maksimal yang diukur.
Apakah kebugaran meningkatkan detak jantung maksimal saya?
Tidak. Detak jantung maksimal sebagian besar ditentukan oleh usia dan genetika serta tidak meningkat dengan latihan — bahkan atlet yang terlatih dengan baik kadang menunjukkan HRmax yang sedikit lebih rendah. Sebaliknya, latihan meningkatkan volume sekuncup jantung dan seberapa lama Anda dapat mempertahankan persentase tinggi dari HRmax.
Mengapa ada rumus terpisah untuk wanita?
St. James Women Take Heart Project (Gulati et al., Circulation 2010) menguji 5.437 wanita asimptomatik dan menemukan bahwa detak jantung puncak mereka menurun seiring usia secara berbeda dari prediksi tradisional yang diturunkan dari pria, sehingga mengusulkan 206 − 0,88 × usia. Menggunakan 220 − usia dapat melebih-lebihkan laju puncak yang sesuai untuk banyak wanita.
Seberapa akurat rumus detak jantung maksimal berbasis usia?
Rumus-rumus ini memprediksi rata-rata untuk usia Anda dengan standar deviasi sekitar 10–12 denyut per menit (Tanaka et al., 2001). Itu berarti sekitar satu dari tiga orang berbeda dari rumus lebih dari 10 bpm. Tes olahraga maksimal yang diawasi adalah metode acuan untuk nilai individu.
Dapatkah saya mengukur detak jantung maksimal saya yang sebenarnya sendiri?
HRmax yang sebenarnya diukur selama tes olahraga bertingkat maksimal, idealnya diawasi. Protokol lapangan tersedia bagi orang sehat yang terlatih, tetapi badan kesehatan menyarankan siapa pun dengan gejala kardiovaskular, faktor risiko, atau riwayat kurang aktif untuk mencari bimbingan medis sebelum mencoba upaya maksimal.
Referensi
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology 2001; 37(1): 153–156.
- Fox SM 3rd, Naughton JP, Haskell WL. Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Annals of Clinical Research 1971; 3(6): 404–432.
- Gulati M et al. Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project. Circulation 2010; 122(2): 130–137.
- Nes BM et al. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT Fitness Study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2013; 23(6): 697–704.
- Inbar O et al. Normal cardiopulmonary responses during incremental exercise in 20- to 70-yr-old men. Medicine & Science in Sports & Exercise 1994; 26(5): 538–546.
- American Heart Association. Target heart rates chart. heart.org.