Apa itu zona latihan detak jantung?
Zona latihan detak jantung adalah rentang intensitas yang dinyatakan sebagai persentase dari detak jantung maksimal (MHR) atau cadangan detak jantung (HRR) seseorang, dan masing-masing rentang mencerminkan kondisi fisiologis serta metabolik yang berbeda selama berolahraga. Sistem yang paling luas dipakai membagi olahraga ke dalam lima zona, dari upaya sangat ringan (Zona 1) sampai upaya maksimal (Zona 5). Ahli fisiologi olahraga dan pelatih memakai zona untuk meresepkan latihan pada intensitas yang tepat bagi adaptasi fisiologis tertentu, misalnya pembangunan fondasi aerobik, perbaikan ambang laktat, atau pengembangan daya maksimal.
Kerangka zona latihan dipakai oleh berbagai organisasi, termasuk American College of Sports Medicine (ACSM), dan menjadi inti dari program latihan daya tahan terstruktur bagi pelari, pesepeda, serta atlet aerobik lainnya. Dengan latihan berbasis zona, atlet maupun penggiat olahraga dapat menyelaraskan intensitas setiap sesi dengan tujuan tertentu, alih-alih berlatih pada satu tingkat upaya yang seragam. Model lima zona paling umum dipakai dalam olahraga daya tahan, meski sebagian sistem memakai tiga, enam, atau tujuh zona bergantung pada penerapannya.
Lima zona latihan detak jantung
Tabel di bawah menampilkan model lima zona sebagaimana lazim didefinisikan memakai persentase detak jantung maksimal (%MHR) dan persentase cadangan detak jantung (%HRR, metode Karvonen). Batas antarzona sedikit berbeda antara satu organisasi dan pelatih dengan yang lain; angka di bawah ini mewakili rujukan fisiologi olahraga yang banyak dikutip.
| Zona | Nama | % Detak Jantung Maksimal | % Cadangan Detak Jantung | Adaptasi Utama |
|---|---|---|---|---|
| Zona 1 | Pemulihan aktif / sangat ringan | 50-60% | 50-60% | Pemulihan, pengondisian aerobik dasar |
| Zona 2 | Fondasi aerobik / ringan | 60-70% | 60-70% | Oksidasi lemak, kepadatan mitokondria, daya tahan aerobik |
| Zona 3 | Aerobik / sedang | 70-80% | 70-80% | Kapasitas aerobik, efisiensi kardiovaskular |
| Zona 4 | Ambang / berat | 80-90% | 80-90% | Ambang laktat, adaptasi pada tempo lomba |
| Zona 5 | Maksimal / habis-habisan | 90-100% | 90-100% | VO2 maks, daya neuromuskular |
Rumus Fox vs rumus Tanaka: memperkirakan detak jantung maksimal
Zona detak jantung yang akurat bergantung pada perkiraan detak jantung maksimal (MHR) yang dapat diandalkan. Rumus yang paling dikenal adalah rumus Fox (220 dikurangi usia), yang dipakai di ranah klinis maupun kebugaran sejak 1970-an. Rumus Fox tidak diturunkan dari studi primer yang terkendali secara ketat; ia merupakan pendekatan berdasarkan data yang teramati. Keterbatasan yang sering disebut adalah galat baku perkiraannya yang berkisar kurang lebih 10-12 denyut per menit untuk tiap individu, sehingga MHR seseorang bisa cukup jauh berbeda dari angka prediksi rumus tersebut.
Pada 2001, Hirofumi Tanaka dan rekan-rekannya menerbitkan meta-analisis di Journal of the American College of Cardiology yang menelaah data dari 351 studi dengan lebih dari 18.000 subjek. Rumus Tanaka -- 208 dikurangi (0,7 kali usia) -- dilaporkan memiliki galat baku sekitar kurang lebih 7,1 denyut per menit, jelas lebih kecil dibandingkan perkiraan untuk rumus Fox. Rumus Tanaka juga menunjukkan interaksi usia-jenis kelamin yang lebih lemah, sehingga ia mungkin lebih konsisten antarjenis kelamin dibandingkan rumus Fox. Buku teks fisiologi olahraga kerap mengutip kedua rumus ini, dengan catatan bahwa rumus Tanaka umumnya sedikit lebih akurat untuk orang dewasa yang sehat.
Metode Karvonen: memakai cadangan detak jantung
Metode Karvonen, yang dikembangkan fisiolog Finlandia Martti Karvonen dan diterbitkan pada 1957, menghitung detak jantung sasaran memakai cadangan detak jantung (HRR), bukan detak jantung maksimal mentah. HRR dihitung sebagai detak jantung maksimal dikurangi detak jantung istirahat. Detak jantung sasaran pada persentase intensitas tertentu adalah: detak jantung istirahat + (fraksi intensitas x HRR). Sebagai contoh, untuk mencari batas bawah Zona 2 (60% HRR) pada orang dengan detak jantung istirahat 60 bpm dan MHR 190 bpm: 60 + (0,60 x 130) = 138 bpm.
Banyak ahli fisiologi olahraga menilai metode Karvonen lebih mencerminkan kebugaran kardiovaskular individu dibandingkan persentase MHR sederhana, karena metode ini memperhitungkan detak jantung istirahat -- angka yang sangat bervariasi antarorang dan menurun seiring latihan aerobik. Atlet daya tahan yang sangat terlatih bisa memiliki detak jantung istirahat 40 bpm, sehingga zona sasarannya jauh berbeda dari orang yang jarang bergerak dengan detak jantung istirahat 80 bpm, sekalipun detak jantung maksimal keduanya identik. ACSM memasukkan metode Karvonen dalam pedoman peresepan latihannya.
Latihan Zona 2: ilmu di balik pembangunan fondasi aerobik
Latihan Zona 2 -- olahraga aerobik berkelanjutan pada 60-70% MHR atau HRR -- dikaitkan dengan peningkatan kepadatan mitokondria, kapasitas oksidasi lemak, dan fondasi aerobik. Pada intensitas Zona 2, tubuh terutama mengandalkan metabolisme aerobik dengan lemak sebagai bahan bakar utama dan karbohidrat dalam porsi lebih kecil. Ahli fisiologi olahraga mempelajari Zona 2 sebagai intensitas di mana oksidasi lemak dan adaptasi mitokondria dapat dipertahankan dalam durasi panjang tanpa penumpukan laktat yang berarti.
Penelitian Seiler dan rekan-rekannya yang menelaah sebaran latihan atlet daya tahan elite menggambarkan pola terpolarisasi: atlet menghabiskan sebagian besar volume latihan pada intensitas rendah (kurang lebih setara Zona 1-2), porsi lebih kecil pada intensitas tinggi (Zona 4-5), dan relatif sedikit pada intensitas sedang (Zona 3). Model ini -- kadang disebut latihan terpolarisasi -- telah dibandingkan dengan pendekatan latihan yang berfokus pada ambang. Alasannya, volume berintensitas rendah membangun kapasitas aerobik dan fungsi mitokondria, sedangkan sesi berintensitas tinggi mengembangkan VO2 maks dan ambang laktat.
Cara menemukan zona detak jantung pribadi Anda
Cara paling akurat untuk menentukan detak jantung maksimal dan zona latihan seseorang adalah melalui uji latih bertingkat (graded exercise test/GXT) yang dijalankan ahli fisiologi olahraga atau tenaga kedokteran olahraga, kerap disertai pengukuran pertukaran gas (uji VO2 maks). Pengujian laboratorium dapat mengenali ambang ventilasi yang lebih tepat mewakili batas zona secara fisiologis dibandingkan rumus berbasis usia.
Bagi sebagian besar penggiat olahraga dan atlet rekreasional yang tidak punya akses ke uji laboratorium, perkiraan berbasis rumus yang dipadukan dengan monitor detak jantung merupakan alternatif yang praktis. Rumus Tanaka (208 dikurangi 0,7 kali usia) atau rumus Fox (220 dikurangi usia) dapat dipakai untuk memperkirakan MHR, lalu zona dihitung sebagai persentase dari perkiraan tersebut. Mengingat besarnya variasi antarindividu pada prediksi MHR, zona sebaiknya diperlakukan sebagai titik awal dan disesuaikan berdasarkan persepsi upaya serta respons latihan dari waktu ke waktu.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu latihan detak jantung Zona 2?
Latihan detak jantung Zona 2 merujuk pada olahraga aerobik berkelanjutan yang dilakukan pada 60-70% detak jantung maksimal (atau 60-70% cadangan detak jantung bila memakai metode Karvonen). Pada intensitas ini tubuh terutama mengandalkan oksidasi lemak secara aerobik, dan upayanya bisa dipertahankan dalam waktu lama tanpa penumpukan laktat yang berarti. Zona 2 dikaitkan dengan peningkatan fondasi aerobik, kepadatan mitokondria, dan kapasitas oksidasi lemak, serta menjadi dasar bagi banyak program latihan daya tahan.
Rumus detak jantung maksimal mana yang lebih akurat: Fox atau Tanaka?
Rumus Tanaka (208 dikurangi 0,7 kali usia) umumnya dinilai sedikit lebih akurat dibandingkan rumus Fox (220 dikurangi usia) untuk orang dewasa yang sehat. Meta-analisis tahun 2001 oleh Tanaka dan rekan-rekannya di Journal of the American College of Cardiology, yang mencakup lebih dari 18.000 subjek dari 351 studi, melaporkan galat baku sekitar kurang lebih 7,1 bpm untuk rumus Tanaka. Galat baku rumus Fox disebut berkisar kurang lebih 10-12 bpm. Kedua rumus tetap menghasilkan perkiraan dengan variasi antarindividu yang berarti, sehingga uji laboratorium masih menjadi metode paling akurat.
Apa itu metode Karvonen untuk menghitung detak jantung sasaran?
Metode Karvonen menghitung detak jantung sasaran memakai cadangan detak jantung (HRR), yaitu detak jantung maksimal dikurangi detak jantung istirahat. Detak jantung sasaran = detak jantung istirahat + (fraksi intensitas x HRR). Sebagai contoh, pada intensitas 60% dengan detak jantung istirahat 65 bpm dan detak jantung maksimal 185 bpm: 65 + (0,60 x 120) = 137 bpm. Metode ini dianggap lebih baik dalam memperhitungkan tingkat kebugaran kardiovaskular tiap orang dibandingkan persentase detak jantung maksimal sederhana, dan tercantum dalam pedoman peresepan latihan ACSM.
Ada berapa zona latihan detak jantung?
Model yang paling umum membagi intensitas latihan ke dalam lima zona, yang kurang lebih setara dengan 50-60%, 60-70%, 70-80%, 80-90%, dan 90-100% dari detak jantung maksimal. Sebagian sistem memakai tiga zona (ringan, sedang, berat), sedangkan yang lain memakai enam atau tujuh zona untuk peresepan latihan yang lebih rinci. Model lima zona luas dipakai dalam olahraga daya tahan dan selaras dengan kerangka yang dikutip ACSM serta organisasi kepelatihan olahraga besar.
Bisakah saya memakai monitor detak jantung untuk berlatih dalam zona?
Bisa. Monitor detak jantung -- baik berupa sabuk dada maupun sensor optik di pergelangan tangan -- dapat dipakai untuk memantau intensitas latihan secara waktu nyata terhadap zona detak jantung yang sudah dihitung. Monitor sabuk dada umumnya lebih akurat dibandingkan sensor optik pergelangan tangan, terutama pada intensitas latihan yang tinggi. Setelah detak jantung maksimal diperkirakan lewat rumus atau uji laboratorium, batas zona sasaran bisa dimasukkan ke sebagian besar jam kebugaran atau aplikasi latihan untuk memandu upaya selama sesi berlangsung.
Apa beda zona %MHR dan zona %HRR?
Zona persentase detak jantung maksimal (%MHR) dihitung sebagai bagian dari detak jantung maksimal saja. Zona persentase cadangan detak jantung (%HRR) memakai metode Karvonen sehingga turut memperhitungkan detak jantung istirahat. Pada sasaran persentase yang sama, zona %HRR akan menghasilkan angka detak jantung absolut yang lebih tinggi dibandingkan zona %MHR untuk orang yang sama. Banyak ahli fisiologi olahraga menganggap zona %HRR sebagai resep yang lebih personal, terutama bagi orang dengan detak jantung istirahat yang tergolong sangat rendah atau sangat tinggi.
Referensi
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. "Age-predicted maximal heart rate revisited." Journal of the American College of Cardiology, 2001;37(1):153-156.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Wolters Kluwer, 2022.
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. "The effects of training on heart rate; a longitudinal study." Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957;35(3):307-315.
- Seiler S, Tønnessen E. "Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training." Sportscience, 2009;13:32-53.
- Fox SM, Naughton JP, Haskell WL. "Physical activity and the prevention of coronary heart disease." Annals of Clinical Research, 1971;3(6):404-432.
- Thomas DM, Bredlau C, Bosy-Westphal A, et al. "Relationships between body roundness with body fat and visceral adipose tissue emerging from a new geometrical model." Obesity, 2013;21(11):2264-2271.