हृदय गति प्रशिक्षण ज़ोन क्या हैं?
हृदय गति प्रशिक्षण ज़ोन तीव्रता की सीमाएं हैं, जिन्हें किसी व्यक्ति की अधिकतम हृदय गति (MHR) या हृदय गति रिजर्व (HRR) के प्रतिशत के रूप में व्यक्त किया जाता है, जो व्यायाम के दौरान अलग-अलग शारीरिक और मेटाबॉलिक स्थितियों के अनुरूप होती हैं। सबसे व्यापक रूप से उपयोग की जाने वाली प्रणाली व्यायाम को पांच ज़ोन में विभाजित करती है, बहुत हल्के प्रयास (ज़ोन 1) से लेकर अधिकतम प्रयास (ज़ोन 5) तक। व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और स्पोर्ट्स कोच ज़ोन का उपयोग किसी दिए गए शारीरिक अनुकूलन, जैसे एरोबिक बेस निर्माण, लैक्टेट थ्रेशोल्ड सुधार, या अधिकतम शक्ति विकास के लिए सही तीव्रता पर प्रशिक्षण निर्धारित करने के लिए करते हैं।
प्रशिक्षण ज़ोन ढांचों का उपयोग अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) सहित संगठनों द्वारा किया जाता है और ये धावकों, साइकिल चालकों और अन्य एरोबिक एथलीटों के लिए संरचित सहनशक्ति प्रशिक्षण योजनाओं का केंद्र हैं। ज़ोन-आधारित प्रशिक्षण एथलीटों और व्यायाम करने वालों को एकल अविभेदित प्रयास स्तर पर प्रशिक्षण के बजाय प्रत्येक सत्र की तीव्रता को किसी विशिष्ट लक्ष्य के साथ मिलाने की अनुमति देता है। पांच-ज़ोन मॉडल सहनशक्ति खेलों में सबसे आम है, हालांकि कुछ प्रणालियां अनुप्रयोग के आधार पर तीन, छह या सात ज़ोन का उपयोग करती हैं।
पांच हृदय गति प्रशिक्षण ज़ोन
नीचे दी गई तालिका अधिकतम हृदय गति के प्रतिशत (%MHR) और हृदय गति रिजर्व के प्रतिशत (%HRR, कार्वोनन विधि) का उपयोग करके सामान्यतः परिभाषित पांच-ज़ोन मॉडल दिखाती है। विभिन्न संगठनों और कोचों के बीच ज़ोन की सीमाएं थोड़ी भिन्न होती हैं; नीचे दिए गए मूल्य व्यापक रूप से उद्धृत व्यायाम फिजियोलॉजी संदर्भों के प्रतिनिधि हैं।
| ज़ोन | नाम | % अधिकतम HR | % हृदय गति रिजर्व | प्राथमिक अनुकूलन |
|---|---|---|---|---|
| ज़ोन 1 | सक्रिय रिकवरी / बहुत हल्का | 50-60% | 50-60% | रिकवरी, बुनियादी एरोबिक कंडीशनिंग |
| ज़ोन 2 | एरोबिक बेस / हल्का | 60-70% | 60-70% | फैट ऑक्सीडेशन, माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व, एरोबिक सहनशक्ति |
| ज़ोन 3 | एरोबिक / मध्यम | 70-80% | 70-80% | एरोबिक क्षमता, कार्डियोवैस्कुलर दक्षता |
| ज़ोन 4 | थ्रेशोल्ड / कठिन | 80-90% | 80-90% | लैक्टेट थ्रेशोल्ड, रेस पेस अनुकूलन |
| ज़ोन 5 | अधिकतम / सर्वाधिक प्रयास | 90-100% | 90-100% | VO2 max, न्यूरोमस्क्युलर शक्ति |
फॉक्स फॉर्मूला बनाम तनाका फॉर्मूला: अधिकतम हृदय गति का अनुमान
सटीक हृदय गति ज़ोन अधिकतम हृदय गति (MHR) के एक विश्वसनीय अनुमान पर निर्भर करते हैं। सबसे व्यापक रूप से ज्ञात फॉर्मूला फॉक्स फॉर्मूला (220 माइनस उम्र) है, जिसका उपयोग 1970 के दशक से नैदानिक और फिटनेस सेटिंग्स में किया जा रहा है। फॉक्स फॉर्मूला किसी कठोर नियंत्रित प्राथमिक शोध अध्ययन से प्राप्त नहीं हुआ था; यह देखे गए डेटा पर आधारित एक अनुमान था। एक सामान्यतः उद्धृत सीमा यह है कि इस अनुमान की मानक त्रुटि किसी व्यक्ति के लिए लगभग प्लस या माइनस 10-12 बीट प्रति मिनट है, यानी व्यक्तिगत MHR फॉर्मूले की भविष्यवाणी से काफी भिन्न हो सकता है।
2001 में, हिरोफुमी तनाका और सहयोगियों ने जर्नल ऑफ द अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी में एक मेटा-विश्लेषण प्रकाशित किया, जिसमें 351 अध्ययनों के डेटा की जांच की गई जिनमें 18,000 से अधिक विषय शामिल थे। तनाका फॉर्मूला -- 208 माइनस (0.7 गुणा उम्र) -- की मानक त्रुटि लगभग प्लस या माइनस 7.1 बीट प्रति मिनट बताई गई, जो फॉक्स फॉर्मूला के अनुमानों की तुलना में काफी कम है। तनाका फॉर्मूला ने एक कमजोर उम्र-लिंग परस्पर क्रिया भी दिखाई, जो सुझाव देती है कि यह फॉक्स फॉर्मूला की तुलना में लिंगों के बीच अधिक सुसंगत हो सकता है। व्यायाम फिजियोलॉजी की पाठ्यपुस्तकें अक्सर दोनों फॉर्मूलों का हवाला देती हैं, और स्वस्थ वयस्कों के लिए तनाका फॉर्मूला को अक्सर थोड़ा अधिक सटीक बताया जाता है।
कार्वोनन विधि: हृदय गति रिजर्व का उपयोग
कार्वोनन विधि, जिसे फिनिश फिजियोलॉजिस्ट मार्टी कार्वोनन ने विकसित किया और 1957 में प्रकाशित किया, कच्ची अधिकतम हृदय गति के बजाय हृदय गति रिजर्व (HRR) का उपयोग करके लक्ष्य हृदय गति की गणना करती है। HRR की गणना अधिकतम हृदय गति माइनस विश्राम हृदय गति के रूप में की जाती है। किसी दी गई तीव्रता प्रतिशत पर लक्ष्य हृदय गति है: विश्राम HR + (तीव्रता अंश x HRR)। उदाहरण के लिए, 60 bpm की विश्राम HR और 190 bpm की MHR वाले व्यक्ति के लिए ज़ोन 2 (60% HRR) की निचली सीमा ज्ञात करने के लिए: 60 + (0.60 x 130) = 138 bpm।
कार्वोनन विधि को कई व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट सामान्य MHR प्रतिशत की तुलना में व्यक्तिगत हृदय संबंधी फिटनेस को बेहतर दर्शाने वाली मानते हैं, क्योंकि यह विश्राम हृदय गति को ध्यान में रखती है -- जो व्यक्तियों के बीच काफी भिन्न होती है और एरोबिक प्रशिक्षण के साथ घटती है। एक अत्यधिक प्रशिक्षित सहनशक्ति एथलीट की विश्राम HR 40 bpm हो सकती है, जो एक निष्क्रिय व्यक्ति की 80 bpm की विश्राम HR से काफी भिन्न लक्ष्य ज़ोन उत्पन्न करती है, भले ही उनकी अधिकतम हृदय गति समान हो। ACSM व्यायाम निर्धारण के लिए अपने दिशानिर्देशों में कार्वोनन विधि को शामिल करता है।
ज़ोन 2 प्रशिक्षण: एरोबिक बेस निर्माण का विज्ञान
ज़ोन 2 प्रशिक्षण -- MHR या HRR के 60-70% पर निरंतर एरोबिक व्यायाम -- माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व, फैट ऑक्सीडेशन क्षमता और एरोबिक बेस में सुधार से जुड़ा है। ज़ोन 2 तीव्रता पर, शरीर मुख्य रूप से एरोबिक मेटाबॉलिज़्म का उपयोग करता है, ईंधन के रूप में फैट और कार्बोहाइड्रेट के एक छोटे हिस्से पर निर्भर रहता है। व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट ने ज़ोन 2 का अध्ययन उस तीव्रता के रूप में किया है जिस पर बिना महत्वपूर्ण लैक्टेट संचय के लंबे समय तक फैट ऑक्सीडेशन और माइटोकॉन्ड्रियल अनुकूलन को बनाए रखा जा सकता है।
सीलर और सहयोगियों द्वारा एलीट सहनशक्ति एथलीटों के प्रशिक्षण वितरण की जांच करने वाले शोध ने एक ध्रुवीकृत पैटर्न का वर्णन किया है जिसमें एथलीट अपने अधिकांश प्रशिक्षण वॉल्यूम को कम तीव्रता पर बिताते हैं (मोटे तौर पर ज़ोन 1-2 के अनुरूप), एक छोटा हिस्सा उच्च तीव्रता पर (ज़ोन 4-5), और अपेक्षाकृत कम मध्यम तीव्रता पर (ज़ोन 3)। इस मॉडल -- जिसे कभी-कभी ध्रुवीकृत प्रशिक्षण कहा जाता है -- का अध्ययन थ्रेशोल्ड-केंद्रित प्रशिक्षण दृष्टिकोणों की तुलना में किया गया है। तर्क यह है कि कम-तीव्रता वाला वॉल्यूम एरोबिक क्षमता और माइटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन का निर्माण करता है, जबकि उच्च-तीव्रता वाले सत्र VO2 max और लैक्टेट थ्रेशोल्ड विकसित करते हैं।
अपने व्यक्तिगत हृदय गति ज़ोन कैसे खोजें
व्यक्तिगत अधिकतम हृदय गति और प्रशिक्षण ज़ोन निर्धारित करने का सबसे सटीक तरीका एक व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट या स्पोर्ट्स मेडिसिन पेशेवर द्वारा प्रशासित एक ग्रेडेड एक्सरसाइज़ टेस्ट (GXT) है, जो अक्सर गैस एक्सचेंज (VO2 max टेस्ट) के साथ-साथ मापा जाता है। प्रयोगशाला परीक्षण वेंटिलेटरी थ्रेशोल्ड की पहचान कर सकता है जो उम्र-आधारित फॉर्मूलों की तुलना में अधिक सटीक रूप से शारीरिक रूप से सार्थक ज़ोन सीमाओं के अनुरूप होते हैं।
प्रयोगशाला परीक्षण तक पहुंच के बिना अधिकांश मनोरंजक व्यायाम करने वालों और एथलीटों के लिए, फॉर्मूला-आधारित अनुमान एक हृदय गति मॉनिटर के साथ मिलकर एक व्यावहारिक विकल्प प्रदान करते हैं। तनाका फॉर्मूला (208 माइनस 0.7 गुणा उम्र) या फॉक्स फॉर्मूला (220 माइनस उम्र) का उपयोग MHR का अनुमान लगाने के लिए किया जा सकता है, और ज़ोन की गणना इस अनुमान के प्रतिशत के रूप में की जाती है। MHR भविष्यवाणियों में व्यक्तिगत भिन्नता को देखते हुए, ज़ोन को शुरुआती अनुमान के रूप में माना जाना चाहिए और समय के साथ अनुभूत प्रयास और प्रशिक्षण प्रतिक्रिया के आधार पर समायोजित किया जाना चाहिए।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
ज़ोन 2 हृदय गति प्रशिक्षण क्या है?
ज़ोन 2 हृदय गति प्रशिक्षण अधिकतम हृदय गति के 60-70% (या कार्वोनन विधि का उपयोग करके हृदय गति रिजर्व के 60-70%) पर किए जाने वाले निरंतर एरोबिक व्यायाम को संदर्भित करता है। इस तीव्रता पर, शरीर मुख्य रूप से एरोबिक फैट ऑक्सीडेशन का उपयोग करता है, और प्रयास बिना महत्वपूर्ण लैक्टेट निर्माण के लंबे समय तक टिकाऊ रहता है। ज़ोन 2 एरोबिक बेस, माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व, और फैट ऑक्सीडेशन क्षमता में सुधार से जुड़ा है, और कई सहनशक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रमों की नींव बनाता है।
कौन सा अधिकतम हृदय गति फॉर्मूला अधिक सटीक है: फॉक्स या तनाका?
तनाका फॉर्मूला (208 माइनस 0.7 गुणा उम्र) को स्वस्थ वयस्कों के लिए फॉक्स फॉर्मूला (220 माइनस उम्र) की तुलना में आम तौर पर थोड़ा अधिक सटीक माना जाता है। जर्नल ऑफ द अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी में तनाका और सहयोगियों द्वारा 2001 का एक मेटा-विश्लेषण, जो 351 अध्ययनों में 18,000 से अधिक विषयों पर आधारित है, तनाका फॉर्मूला के लिए लगभग प्लस या माइनस 7.1 bpm की मानक त्रुटि बताता है। फॉक्स फॉर्मूला की मानक त्रुटि लगभग प्लस या माइनस 10-12 bpm उद्धृत की गई है। दोनों फॉर्मूले सार्थक व्यक्तिगत भिन्नता वाले अनुमान प्रदान करते हैं, और प्रयोगशाला परीक्षण सबसे सटीक तरीका बना हुआ है।
लक्ष्य हृदय गति की गणना के लिए कार्वोनन विधि क्या है?
कार्वोनन विधि हृदय गति रिजर्व (HRR) का उपयोग करके लक्ष्य हृदय गति की गणना करती है, जो अधिकतम हृदय गति माइनस विश्राम हृदय गति है। लक्ष्य HR = विश्राम HR + (तीव्रता अंश x HRR)। उदाहरण के लिए, 65 bpm की विश्राम HR और 185 bpm की अधिकतम HR के साथ 60% तीव्रता पर: 65 + (0.60 x 120) = 137 bpm। इस विधि को सामान्य अधिकतम हृदय गति प्रतिशत की तुलना में व्यक्तिगत हृदय संबंधी फिटनेस स्तरों को बेहतर ढंग से ध्यान में रखने वाला माना जाता है, और यह ACSM व्यायाम निर्धारण दिशानिर्देशों में शामिल है।
कितने हृदय गति प्रशिक्षण ज़ोन होते हैं?
सबसे सामान्य मॉडल प्रशिक्षण तीव्रता को पांच ज़ोन में विभाजित करता है, जो मोटे तौर पर अधिकतम हृदय गति के 50-60%, 60-70%, 70-80%, 80-90%, और 90-100% के अनुरूप हैं। कुछ प्रणालियां तीन ज़ोन (आसान, मध्यम, कठिन) का उपयोग करती हैं, जबकि अन्य अधिक विस्तृत प्रशिक्षण निर्धारण के लिए छह या सात ज़ोन का उपयोग करती हैं। पांच-ज़ोन मॉडल सहनशक्ति खेलों में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है और ACSM तथा प्रमुख स्पोर्ट्स कोचिंग संगठनों द्वारा उद्धृत ढांचों के अनुरूप है।
क्या मैं ज़ोन में प्रशिक्षण के लिए हृदय गति मॉनिटर का उपयोग कर सकता हूं?
हां। एक हृदय गति मॉनिटर -- चाहे वह चेस्ट स्ट्रैप हो या कलाई-आधारित ऑप्टिकल सेंसर -- गणना की गई हृदय गति ज़ोन के सापेक्ष वास्तविक समय में प्रशिक्षण तीव्रता की निगरानी के लिए उपयोग किया जा सकता है। चेस्ट-स्ट्रैप मॉनिटर आमतौर पर कलाई-आधारित ऑप्टिकल सेंसर की तुलना में अधिक सटीक होते हैं, विशेष रूप से उच्च व्यायाम तीव्रता पर। एक बार अधिकतम हृदय गति का अनुमान किसी फॉर्मूले या प्रयोगशाला परीक्षण का उपयोग करके लगा लिया जाए, तो लक्ष्य ज़ोन सीमाओं को अधिकांश फिटनेस वॉच या प्रशिक्षण ऐप में दर्ज किया जा सकता है ताकि सत्रों के दौरान प्रयास का मार्गदर्शन किया जा सके।
%MHR और %HRR ज़ोन के बीच क्या अंतर है?
अधिकतम हृदय गति के प्रतिशत (%MHR) ज़ोन केवल अधिकतम हृदय गति के एक अंश के रूप में गणना किए जाते हैं। हृदय गति रिजर्व के प्रतिशत (%HRR) ज़ोन कार्वोनन विधि का उपयोग करते हैं, जो विश्राम हृदय गति को ध्यान में रखती है। किसी दिए गए प्रतिशत लक्ष्य के लिए, %HRR ज़ोन उसी व्यक्ति के लिए %MHR ज़ोन की तुलना में अधिक निरपेक्ष हृदय गति मान उत्पन्न करेंगे। कई व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट %HRR ज़ोन को एक अधिक व्यक्तिगत निर्धारण मानते हैं, विशेष रूप से कम या अधिक विश्राम हृदय गति वाले लोगों के लिए।
संदर्भ
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