Cómo interpretar tu resultado
Las guías de salud pública clasifican la intensidad de la actividad según su valor MET. La clasificación siguiente responde a la convención de las recomendaciones de actividad física del ACSM y la AHA (Haskell et al., 2007).
| Intensidad | Rango MET | Ejemplos de esta calculadora |
|---|---|---|
| Ligera | Menos de 3,0 MET | Yoga (2,5) |
| Moderada | 3,0 – 5,9 MET | Caminar tranquilo (3,5); golf (4,8); natación moderada (5,8) |
| Vigorosa | 6,0 MET o más | Senderismo (6,0); fútbol (7,0); correr a 8 km/h (8,3); comba (11,0) |
- Los valores MET son promedios poblacionales procedentes de mediciones publicadas; el coste energético individual varía con la forma física, la destreza, la composición corporal y las condiciones.
- La convención MET estándar sobrestima ligeramente la energía de reposo de muchas personas, lo que infla algo las estimaciones: es una limitación comentada en la literatura del compendio.
- Las calorías mostradas son gasto bruto (incluido el metabolismo en reposo durante la actividad), no las calorías adicionales por encima del reposo.
- La cifra semanal presupone cinco sesiones idénticas y es una proyección, no una medición.
- Las dudas sobre cómo encajan las calorías de la actividad en las necesidades energéticas diarias totales conviene consultarlas con un dietista-nutricionista o un profesional sanitario.
¿Qué es un MET y cómo se estiman las calorías quemadas?
Un MET (equivalente metabólico de una tarea) expresa el coste energético de una actividad como múltiplo del metabolismo en reposo. Por convención, 1 MET equivale a un consumo de oxígeno de 3,5 ml por kilogramo de peso corporal y minuto, aproximadamente la energía empleada estando sentado en calma. Una actividad valorada en 8 MET consume, por lo tanto, unas ocho veces la energía de reposo.
La referencia estándar de valores MET es el Compendio de Actividades Físicas, publicado por primera vez por Barbara Ainsworth y colaboradores en 1993 y actualizado en 2011 en Medicine & Science in Sports & Exercise. La actualización de 2011 recoge valores MET codificados para más de 800 actividades, recopilados de mediciones publicadas. Esta calculadora emplea 24 actividades representativas de ese compendio, que abarcan marcha, carrera, ciclismo, natación, entrenamiento en gimnasio, deportes y tareas domésticas.
Las estimaciones basadas en MET son promedios poblacionales. Los propios autores del compendio señalan que el coste energético individual varía con la composición corporal, la forma física, la destreza y las condiciones, y que los valores MET no recogen esas diferencias. Resultan más útiles para comparar actividades y llevar totales aproximados que para una contabilidad calórica precisa.
Cómo usar esta calculadora de calorías quemadas
- Selecciona una actividad de la lista: cada opción lleva asociado un valor MET del Compendio de Actividades Físicas de 2011.
- Introduce tu peso corporal, usando el selector Métrico/Imperial si lo necesitas.
- Introduce la duración de la actividad en minutos.
- Consulta las calorías totales estimadas, el ritmo por minuto, el valor MET utilizado y una proyección semanal basada en cinco sesiones.
La fórmula detrás de las calorías quemadas
El gasto energético se estima como el valor MET multiplicado por el peso corporal en kilogramos y la duración en horas. Es la convención estándar que acompaña al compendio: dado que 1 MET equivale aproximadamente a 1 kcal por kilogramo de peso y hora, el producto de MET, peso y horas da kilocalorías.
Ejemplo resuelto: correr a 8 km/h tiene un valor de 8,3 MET en el compendio. Una persona de 70 kg que corra 30 minutos quema aproximadamente 8,3 × 70 × 0,5 ≈ 291 kcal. La cifra semanal multiplica el total de la sesión por cinco, es decir, cinco sesiones idénticas.
La fórmula escala de forma lineal con el peso corporal, así que quien pesa más quema más calorías con la misma actividad y duración. En cambio, no ajusta por nivel de forma física, técnica, terreno ni intensidad dentro de una misma categoría — un esfuerzo «moderado» abarca un abanico de intensidades reales —, de modo que el gasto individual puede apartarse de forma apreciable de la estimación.
Errores frecuentes
- Tomar las estimaciones basadas en MET como exactas: son promedios poblacionales que pueden apartarse bastante del gasto individual.
- Contar la cifra completa como calorías «extra»: la estimación incluye el metabolismo en reposo que se habría quemado de todos modos.
- Elegir una categoría vigorosa para un esfuerzo tranquilo (o al revés): dentro de una misma categoría la intensidad varía mucho.
- Introducir el tiempo total en el gimnasio en lugar del tiempo activo, lo que infla la estimación en sesiones de tipo interválico con descansos largos.
- Comparar valores de distintas calculadoras sin comprobar si usan los mismos valores MET del compendio.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías quema correr?
Según el Compendio de Actividades Físicas de 2011, correr a 8 km/h se valora en 8,3 MET y a 11 km/h en 11,0 MET. Para una persona de 70 kg, 30 minutos a 8 km/h queman aproximadamente 8,3 × 70 × 0,5 ≈ 291 kcal, y 30 minutos a 11 km/h en torno a 385 kcal. El gasto real varía según la persona y las condiciones.
¿Qué es un MET?
Un MET (equivalente metabólico de una tarea) es una unidad que expresa el coste energético de una actividad como múltiplo del metabolismo en reposo. Se define como 3,5 ml de oxígeno por kilogramo de peso corporal y minuto, aproximadamente la energía empleada estando sentado en calma, es decir, alrededor de 1 kcal por kilogramo y hora. Una actividad de 8 MET consume unas ocho veces la energía de reposo.
¿Qué precisión tienen las calculadoras de calorías quemadas?
Las estimaciones basadas en MET reflejan promedios publicados del Compendio de Actividades Físicas, y sus autores señalan que los valores individuales varían con la composición corporal, la forma física, la destreza y las condiciones. La convención MET estándar también sobrestima algo la energía de reposo en muchas personas. Conviene usarlas para comparar actividades y llevar totales aproximados, no para una contabilidad calórica precisa.
¿Influye el peso corporal en las calorías quemadas?
Sí. En la fórmula MET, las calorías escalan directamente con el peso: con la misma actividad y duración, una persona de 90 kg quema alrededor de un 28 % más de calorías que una de 70 kg. Mover un cuerpo más grande exige más energía, y la convención MET expresa el coste energético por kilogramo de peso corporal.
¿Qué se considera actividad moderada frente a vigorosa?
Las recomendaciones de actividad física del ACSM y la AHA clasifican como moderadas las actividades de 3,0 a 5,9 MET y como vigorosas las de 6,0 MET o más. En esta calculadora, caminar ligero (4,3 MET) y el golf (4,8 MET) son moderados, mientras que el senderismo (6,0 MET), el tenis (7,3 MET) y correr (8,3–11,0 MET) son vigorosos.
¿Por qué mi pulsera de actividad muestra otra cifra?
Los dispositivos de muñeca estiman el gasto energético a partir de modelos de frecuencia cardíaca y movimiento, y no de los valores MET del compendio; los estudios de validación han encontrado que sus estimaciones calóricas pueden errar de forma considerable en cualquier dirección. Las diferencias entre un cálculo basado en MET y la lectura de una pulsera son esperables, y ninguna de las dos es una medición de laboratorio.
¿Incluyen estas estimaciones las calorías que habría quemado en reposo?
Sí. Las cifras basadas en MET son gasto bruto: la energía total empleada durante la actividad, incluido el metabolismo en reposo. El coste adicional por encima del reposo (gasto neto) es menor: en una carrera de 8,3 MET, aproximadamente el equivalente a 7,3 MET del total corresponde a energía por encima de estar sentado en calma.
Referencias
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise 2011; 43(8): 1575–1581.
- Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine & Science in Sports & Exercise 2007; 39(8): 1423–1434.
- Jetté M, Sidney K, Blümchen G. Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. Clinical Cardiology 1990; 13(8): 555–565.
- Byrne NM, Hills AP, Hunter GR, Weinsier RL, Schutz Y. Metabolic equivalent: one size does not fit all. Journal of Applied Physiology 2005; 99(3): 1112–1119.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.