Qué es un máximo de una repetición y por qué estimarlo
Un máximo de una repetición (1RM) es el peso más pesado que una persona puede levantar una sola vez con técnica correcta en un ejercicio determinado. Los programas de fuerza y acondicionamiento suelen prescribir la intensidad de entrenamiento como un porcentaje del 1RM, una convención documentada en Essentials of Strength Training and Conditioning de la NSCA, lo que hace que una cifra precisa de 1RM sea un punto de referencia útil incluso para quienes nunca intentan una repetición máxima verdadera.
Probar un verdadero 1RM requiere levantar cargas máximas, lo cual exige técnica experimentada, un calentamiento adecuado y supervisión apropiada, como un asistente (spotter). Las ecuaciones de predicción ofrecen una alternativa: estiman el 1RM a partir de una serie llevada hasta, o cerca de, el fallo muscular con un peso submáximo. Investigaciones que comparan ecuaciones de predicción con máximos medidos, como las de LeSuer y colegas (1997) en press de banca, sentadilla y peso muerto, encontraron que las ecuaciones comunes estiman el 1RM razonablemente bien cuando la serie de prueba es de 10 repeticiones o menos.
Las cuatro fórmulas
La fórmula de Epley (1985) añade un treintavo de la carga por cada repetición realizada más allá de la primera. La fórmula de Brzycki (1993) usa una relación lineal entre las repeticiones y el porcentaje del máximo. Lombardi aplica una función de potencia del número de repeticiones, y Mayhew y colegas (1992) ajustaron una curva exponencial a datos de press de banca. Las cuatro fórmulas devuelven el propio peso introducido cuando se ingresa 1 repetición, ya que una sola repetición con ese peso es, por definición, un máximo demostrado.
- Epley (1985): 1RM = w x (1 + r / 30)
- Brzycki (1993): 1RM = w / (1,0278 - 0,0278 x r)
- Lombardi: 1RM = w x r^0,10
- Mayhew: 1RM = 100 x w / (52,2 + 41,9 x e^(-0,055 x r))
Comparación práctica con pocas y muchas repeticiones
La tabla siguiente aplica las cuatro fórmulas al mismo levantamiento -- 80 kg -- a 5 repeticiones y a 15 repeticiones, el límite superior del rango de entrada habitual en la mayoría de las calculadoras de 1RM. A 5 repeticiones, las cuatro estimaciones abarcan aproximadamente 5 kg, desde 90,0 kg (Brzycki) hasta 95,2 kg (Mayhew). A 15 repeticiones, la dispersión se amplía a aproximadamente 26 kg, desde 104,9 kg (Lombardi) hasta 131,0 kg (Brzycki) -- proporcionalmente más de cuatro veces la dispersión relativa a 5 repeticiones.
| Repeticiones | Epley | Brzycki | Lombardi | Mayhew |
|---|---|---|---|---|
| 5 | 93,3 kg | 90,0 kg | 94,0 kg | 95,2 kg |
| 15 | 120,0 kg | 131,0 kg | 104,9 kg | 113,4 kg |
Por qué las fórmulas divergen más con repeticiones altas
Cada fórmula es una curva matemática distinta ajustada a datos observados de repeticiones-carga: Epley es lineal en repeticiones, Brzycki es lineal en términos porcentuales, Lombardi es una función de potencia, y Mayhew es exponencial. Estas formas de curva son cercanas entre sí en el rango bajo de repeticiones, donde se recogió la mayor parte de los datos de validación subyacentes, razón por la cual las fórmulas concuerdan estrechamente a 5 repeticiones o menos. A medida que aumenta el número de repeticiones, las curvas extrapolan más allá de ese rango bien validado y divergen cada vez más entre sí, y respecto a la verdadera relación subyacente de cualquier levantador individual.
LeSuer y colegas (1997) encontraron que las ecuaciones comunes estiman el 1RM razonablemente bien a partir de series de 10 repeticiones o menos, pero la precisión disminuye a medida que las repeticiones aumentan más allá de ese punto. Esto es consistente con la dispersión creciente mostrada anteriormente, y es la razón por la que los entrenadores que siguen las pautas publicadas por la NSCA generalmente limitan las series de estimación a 10 repeticiones y tratan las series de 2-5 repeticiones como la entrada más confiable.
La tabla de zonas de entrenamiento por %1RM
Una vez disponible una estimación del 1RM, las cargas de entrenamiento se prescriben comúnmente como un porcentaje de este. La tabla siguiente muestra la relación ampliamente publicada entre el porcentaje del 1RM y el número aproximado de repeticiones que la mayoría de los levantadores pueden realizar con esa carga, tal como se documenta en Essentials of Strength Training and Conditioning de la NSCA. Representa un promedio poblacional -- la capacidad individual de repetición a un porcentaje determinado varía.
| % de 1RM | Repeticiones aproximadas posibles |
|---|---|
| 100% | 1 |
| 95% | 2 |
| 90% | 4 |
| 85% | 6 |
| 80% | 8 |
| 75% | 10 |
| 70% | 12 |
| 65% | 15 |
Nota de seguridad sobre probar un verdadero 1RM
Un 1RM estimado no es un 1RM demostrado. Las pruebas máximas imponen exigencias sustanciales sobre la técnica y la tolerancia de los tejidos, y las organizaciones de medicina deportiva y entrenamiento de fuerza recomiendan que los intentos de verdadero 1RM se realicen solo después de una práctica técnica adecuada, con un calentamiento progresivo exhaustivo, equipo apropiado y supervisión como un asistente (spotter). Estimar el 1RM a partir de una serie submáxima, usando las fórmulas anteriores, evita por completo esas exigencias y es el enfoque más práctico para la mayoría de los levantadores que hacen seguimiento de su progreso de entrenamiento.
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula de 1RM es más precisa?
Ninguna fórmula única es la mejor en todas las situaciones. Epley (1985) y Brzycki (1993) son las más usadas y son matemáticamente idénticas a 10 repeticiones, coincidiendo estrechamente por debajo de ese punto. Lombardi y Mayhew ofrecen ajustes de curva alternativos que pueden divergir más notablemente con repeticiones más altas. Comparar varias fórmulas a la vez, como hace este artículo, muestra el rango realista de una estimación en lugar de basarse en un único número.
¿Por qué las fórmulas de 1RM dan respuestas diferentes con repeticiones altas?
Cada fórmula ajusta una curva matemática distinta -- lineal, de potencia o exponencial -- a datos de repeticiones-carga recopilados en su mayoría con pocas repeticiones. Las curvas se mantienen cercanas dentro de ese rango bien validado pero extrapolan de forma diferente a medida que aumentan las repeticiones, por lo que una serie de 15 repeticiones puede producir estimaciones que difieren en 20 kg o más entre fórmulas, mientras que una serie de 5 repeticiones típicamente difiere solo unos pocos kilogramos.
¿Cuántas repeticiones debo usar para la estimación de 1RM más confiable?
Las series de 2 a 5 repeticiones llevadas cerca del fallo muscular dan las estimaciones más confiables, porque las curvas de predicción son más pronunciadas y mejor validadas en ese rango. LeSuer y colegas (1997) encontraron que las estimaciones de series de 10 repeticiones o menos son razonablemente precisas, mientras que las estimaciones de series por encima de 10 repeticiones son considerablemente menos confiables.
¿Para qué se usa el 80% de 1RM?
En la tabla de repeticiones-máximo publicada por la NSCA, el 80% del 1RM corresponde a una carga que la mayoría de los levantadores pueden mover durante unas 8 repeticiones antes de llegar al fallo. Los porcentajes en la literatura de entrenamiento publicada se usan como un atajo para programar la intensidad relativa, aunque la capacidad individual de repetición a un porcentaje determinado varía y el diseño del programa se guía mejor por un entrenador calificado.
¿Es seguro probar un verdadero máximo de una repetición?
Las pruebas máximas imponen altas exigencias sobre la técnica y la tolerancia de los tejidos. Las organizaciones de medicina deportiva y fuerza recomiendan que las pruebas de verdadero 1RM se realicen solo con práctica técnica adecuada, un calentamiento exhaustivo, equipo apropiado y supervisión como un asistente (spotter). Estimar el 1RM a partir de una serie submáxima evita esas exigencias y es el enfoque más común fuera de los entornos de prueba competitivos.
Referencias
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
- Brzycki M. Strength testing -- predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance 1993; 64(1): 88-90.
- Mayhew JL, Ball TE, Arnold MD, Bowen JC. Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. Journal of Applied Sport Science Research 1992; 6(4): 200-206.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research 1997; 11(4): 211-213.
- Haff GG, Triplett NT (eds). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th edition. NSCA / Human Kinetics, 2016.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.