Cómo interpretar tus zonas de frecuencia cardíaca
El modelo de cinco zonas divide la reserva de frecuencia cardíaca en bandas que corresponden a finalidades de entrenamiento distintas. El ACSM clasifica el 40–59 % de la RFC como intensidad moderada y el 60–89 % como vigorosa.
| Zona | % de la reserva de frecuencia cardíaca | Finalidad habitual |
|---|---|---|
| Zona 1 | 50 – 60 % | Muy ligera: calentamiento, vuelta a la calma y sesiones de recuperación |
| Zona 2 | 60 – 70 % | Ligera: base aeróbica de larga duración y trabajo de oxidación de grasas |
| Zona 3 | 70 – 80 % | Moderada: acondicionamiento aeróbico sostenido |
| Zona 4 | 80 – 90 % | Intensa: series de umbral de lactato y ritmo controlado |
| Zona 5 | 90 – 100 % | Máxima: series cortas cerca de la capacidad máxima |
- La frecuencia cardíaca máxima empleada aquí es la estimación por edad 220 − edad, que arrastra un error individual de aproximadamente ±10 latidos por minuto o más; un máximo medido hace las zonas más precisas.
- Los betabloqueantes y otros fármacos reducen la respuesta cardíaca y vuelven poco fiables las zonas de frecuencia; en esa situación se suele usar la percepción del esfuerzo en su lugar.
- Los porcentajes de zona son convenciones, no valores fisiológicos absolutos: los umbrales entre esfuerzos suaves e intensos varían entre personas y se localizan mejor mediante pruebas.
- Las agencias sanitarias recomiendan que las personas con síntomas cardiovasculares, factores de riesgo o inactividad prolongada busquen orientación médica antes de iniciar entrenamientos vigorosos (zonas 4–5).
¿Qué es una zona de frecuencia cardíaca objetivo?
Una zona de frecuencia cardíaca objetivo es un intervalo de latidos por minuto que corresponde a una intensidad de ejercicio determinada. Entrenar por zonas permite controlar el esfuerzo de forma objetiva: las zonas bajas sustentan el trabajo de resistencia largo y suave, mientras que las altas desarrollan la velocidad y la capacidad máxima.
Esta calculadora utiliza el método de Karvonen, publicado por Martti Karvonen y sus colaboradores en 1957. En lugar de tomar porcentajes simples de la frecuencia cardíaca máxima, toma porcentajes de la reserva de frecuencia cardíaca (RFC) —la diferencia entre la frecuencia máxima y la de reposo— y vuelve a sumar la frecuencia de reposo. Dado que el pulso en reposo desciende conforme mejora la condición aeróbica, las zonas de Karvonen se adaptan a cada persona en lugar de depender solo de la edad.
Las bandas porcentuales utilizadas aquí (50–60, 60–70, 70–80, 80–90 y 90–100 % de la RFC) siguen la convención de cinco zonas ampliamente usada en el entrenamiento de resistencia. Como referencia, el American College of Sports Medicine (ACSM) clasifica el 40–59 % de la RFC como intensidad moderada y el 60–89 % como intensidad vigorosa en sus guías de prescripción de ejercicio.
Las zonas de frecuencia cardíaca son orientación educativa para personas sanas que hacen ejercicio, no una prescripción médica. Fármacos como los betabloqueantes modifican la respuesta cardíaca, y quien presente síntomas o factores de riesgo cardiovascular debería consultar la intensidad adecuada con un profesional sanitario.
Cómo usar esta calculadora de frecuencia cardíaca objetivo
- Introduce tu edad en años: la calculadora estima la frecuencia cardíaca máxima como 220 − edad.
- Introduce tu frecuencia cardíaca en reposo, medida idealmente por la mañana antes de levantarte, contando el pulso durante 60 segundos o con un pulsómetro.
- Consulta las cinco zonas; cada una muestra el intervalo de latidos por minuto correspondiente a ese porcentaje de tu reserva de frecuencia cardíaca.
- Ajusta la zona al objetivo de la sesión: sesiones largas y suaves en las zonas 1–2, trabajo aeróbico sostenido en la zona 3, y series más exigentes en las zonas 4–5 según tu forma física y experiencia.
La fórmula del método de Karvonen
El método de Karvonen calcula primero la reserva de frecuencia cardíaca (RFC) como la frecuencia máxima estimada menos la de reposo, y después sitúa cada límite de zona en un porcentaje de esa reserva por encima del pulso en reposo.
Ejemplo: una persona de 40 años con una frecuencia de reposo de 60 lpm tiene un máximo estimado de 180 lpm y una RFC de 120 lpm. El punto del 70 % es 0,70 × 120 + 60 = 144 lpm.
Errores frecuentes
- Introducir el pulso de mitad del día o después de un café como frecuencia de reposo: debe medirse en reposo, idealmente al despertar, o las zonas se desplazan hacia arriba.
- Confundir el porcentaje de la reserva de frecuencia cardíaca (Karvonen) con el porcentaje de la frecuencia máxima; el mismo porcentaje da valores de latidos por minuto distintos en cada sistema.
- Entrenar siempre en las zonas intermedias: la práctica habitual en resistencia sitúa la mayor parte del volumen en las zonas 1–2, con sesiones exigentes puntuales, en lugar de un esfuerzo moderado-intenso constante.
- Olvidar que la estimación 220 − edad puede desviarse 10 o más latidos en una persona concreta, lo que desplaza todos los límites de zona.
- Perseguir los números de la zona 5 mientras se toma medicación que reduce la frecuencia cardíaca, como los betabloqueantes, cuando los objetivos de pulso ya no reflejan la intensidad real.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la fórmula de Karvonen?
La fórmula de Karvonen, publicada por Karvonen, Kentala y Mustala en 1957, fija una frecuencia cardíaca objetivo como un porcentaje de la reserva de frecuencia cardíaca sumado al pulso en reposo: FC objetivo = (FCmáx − FC reposo) × % de intensidad + FC reposo. Personaliza las zonas de entrenamiento porque tiene en cuenta la frecuencia de reposo de cada persona.
¿A qué frecuencia cardíaca debo entrenar?
Depende del propósito de la sesión. Según la clasificación de intensidad del ACSM, el ejercicio moderado corresponde al 40–59 % de la reserva de frecuencia cardíaca y el vigoroso al 60–89 %. El trabajo de resistencia largo y suave suele hacerse en torno al 50–70 % de la reserva (zonas 1–2), mientras que el entrenamiento interválico usa el 80 % o más. Quienes tengan alguna condición de salud deberían confirmar las intensidades adecuadas con un profesional.
¿Cómo mido mi frecuencia cardíaca en reposo?
Cuenta el pulso en la muñeca o el cuello durante 60 segundos poco después de despertar, antes de levantarte, de tomar cafeína o de cualquier situación de estrés, o consulta el valor nocturno de un pulsómetro o reloj. Las frecuencias de reposo habituales en personas adultas rondan los 60–100 latidos por minuto, y quienes entrenan resistencia suelen situarse por debajo de ese rango.
¿Por qué mis zonas difieren de las basadas en el porcentaje del máximo?
El método de Karvonen toma porcentajes de la reserva entre la frecuencia de reposo y la máxima, y después vuelve a sumar la de reposo, de modo que cada límite de zona queda más alto en latidos por minuto que el mismo porcentaje del máximo. Por ejemplo, el 70 % en una persona con FCmáx de 180 y reposo de 60 son 144 lpm por Karvonen, frente a 126 lpm como porcentaje simple del máximo.
¿El entrenamiento en zona 2 está realmente al 60–70 % de la reserva?
Las definiciones de zona varían entre sistemas de entrenamiento: algunos usan el porcentaje de la frecuencia máxima, otros la reserva de frecuencia cardíaca y otros los umbrales de lactato o ventilatorios. En la convención de cinco zonas sobre reserva que emplea esta calculadora, la zona 2 abarca el 60–70 % de la reserva. Lo importante es usar un solo sistema de forma coherente.
¿Qué precisión tienen estas zonas?
Las zonas heredan la incertidumbre de la estimación máxima 220 − edad, que suele errar el máximo real de una persona en 10 o más latidos por minuto. Medir la frecuencia máxima en una prueba supervisada, o anclar las zonas a los umbrales de lactato o ventilatorios, produce zonas personales más precisas.
Referencias
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 1957; 35(3): 307–315.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Wolters Kluwer — exercise intensity classification by %HRR.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology 2001; 37(1): 153–156.
- American Heart Association. Target heart rates chart. heart.org.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Measuring physical activity intensity — target heart rate and estimated maximum heart rate. cdc.gov.