Qué muestran los ensayos controlados
Una revisión sistemática y metaanálisis de 2015 firmada por Milanović, Sporiš y Weston agrupó 28 ensayos controlados con 723 participantes, de 25,1 años de edad media y un VO2 máx. inicial medio de 40,8 ml/kg/min. Las intervenciones duraron al menos dos semanas.
Ambos enfoques produjeron mejoras grandes frente a un grupo control que no entrenaba. El entrenamiento de resistencia subió el VO2 máx. 4,9 ml/kg/min (límites de confianza del 95%: ±1,4) y el interválico de alta intensidad, 5,5 ml/kg/min (±1,2). La comparación directa entre ambos favoreció a los intervalos por 1,2 ml/kg/min (±0,9): una ventaja real, pero modesta.
| Enfoque | Cambio del VO2 máx. frente al control sin ejercicio | Límites de confianza |
|---|---|---|
| Entrenamiento continuo de resistencia | +4,9 ml/kg/min | ±1,4 |
| Entrenamiento interválico de alta intensidad | +5,5 ml/kg/min | ±1,2 |
| Interválico frente a resistencia | +1,2 ml/kg/min | ±0,9 |
Qué son cinco mililitros en contexto
Una ganancia de unos 5 ml/kg/min suena pequeña hasta que se lee frente a una clasificación. En la clasificación por percentiles de la ACSM para hombres de 20 a 29 años, la clase Bajo va de 43,6 a 48,9 y Regular de 49,0 a 54,4, de modo que cinco puntos mueven a un participante típico una clase entera, y a veces dos.
Conviene fijarse en cuál era la población del metaanálisis: adultos sanos de 25 años de media y un punto de partida medio de 40,8 ml/kg/min. Quien parte de más abajo suele tener más margen de mejora, y quien ya está cerca de lo alto de su distribución por edad y sexo tiene menos. Una media publicada describe a un grupo; no es un pronóstico para una persona.
La dispersión entre personas empequeñece la dispersión entre métodos
El HERITAGE Family Study entrenó durante 20 semanas a 481 adultos sedentarios de 98 familias de dos generaciones, midiendo el VO2 máx. dos veces antes y dos veces después. El aumento medio rondó los 400 ml/min, pero lo llamativo fue la variación a su alrededor: algunos participantes ganaron poco o nada y otros ganaron más de 1,0 litro por minuto con el mismo programa.
Esa variación no era aleatoria. El estudio halló unas 2,5 veces más varianza entre familias que dentro de ellas, con una estimación máxima de heredabilidad del 47% para la propia respuesta al entrenamiento. Dicho de otro modo: cuánto responde tu VO2 máx. al entrenamiento es en parte heredado, con independencia de dónde partas.
La lectura práctica es que elegir entre intervalos y trabajo continuo es una palanca pequeña comparada con la respuesta individual, y que un resultado decepcionante tras un bloque de entrenamiento serio es un desenlace bien documentado, no la prueba de que se esté haciendo algo mal.
Qué dice y qué no dice todo esto
Son medias de grupo procedentes de ensayos controlados, y este artículo es divulgativo, no una prescripción de entrenamiento. El diseño del programa, el historial de lesiones, la forma física actual y cualquier condición médica influyen, y nada de eso se ve en un tamaño de efecto agrupado.
- Los dos enfoques funcionaron en los ensayos: la pregunta no es cuál es válido, sino cuál vas a mantener.
- El interválico produjo una ganancia media algo mayor, con una diferencia de unos 1,2 ml/kg/min.
- La respuesta individual va de casi nula a muy grande, y en parte es familiar.
- El punto de partida importa: la población del metaanálisis promediaba 40,8 ml/kg/min al inicio.
- Repite la prueba con el mismo método y en condiciones equiparables, o estarás midiendo el tiempo atmosférico en vez de tu entrenamiento.
- Las pruebas de esfuerzo máximo son exigentes; quien tenga alguna condición de salud o lleve mucho tiempo parado debe consultar antes con un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto mejora el VO2 máx. con el entrenamiento?
En un metaanálisis de 28 ensayos controlados con adultos sanos de edad joven a media, el entrenamiento de resistencia elevó el VO2 máx. unos 4,9 ml/kg/min y el interválico de alta intensidad unos 5,5 ml/kg/min frente a no hacer ejercicio. Son medias de grupo en intervenciones de al menos dos semanas, y los resultados individuales variaron mucho alrededor de ellas.
¿Es mejor el entrenamiento interválico que el continuo para el VO2 máx.?
En los ensayos agrupados los intervalos quedaron por delante en unos 1,2 ml/kg/min, con límites de confianza de ±0,9: una ventaja real pero pequeña. Ambos enfoques produjeron mejoras grandes frente a no entrenar, y la diferencia entre personas que siguen el mismo programa es mucho mayor que la diferencia entre los dos enfoques.
¿Por qué no mejoró mi VO2 máx. al entrenar?
La gran variación en la respuesta es un hallazgo documentado, no una anomalía. En el HERITAGE Family Study, 481 adultos siguieron el mismo programa de 20 semanas: algunos apenas ganaron nada y otros ganaron más de un litro por minuto, con unas 2,5 veces más varianza entre familias que dentro de ellas y una estimación máxima de heredabilidad del 47% para la propia respuesta.
¿Cuánto se tarda en ver un cambio en el VO2 máx.?
Los ensayos agrupados en el metaanálisis de 2015 duraron al menos dos semanas, y las mejoras se midieron en programas de esa duración y mayores. Como una estimación de campo arrastra un error apreciable, un cambio menor de unos pocos ml/kg/min es difícil de distinguir del ruido entre pruebas si las condiciones no se igualan con cuidado.
¿El VO2 máx. baja con la edad aunque entrene?
La aptitud cardiorrespiratoria desciende con la edad en el conjunto de la población, y por eso toda clasificación publicada ajusta sus umbrales por edad. En la clasificación por percentiles de la ACSM, el valor necesario para alcanzar la clase Bueno cae de 54,5 ml/kg/min en un hombre de veintitantos a 25,9 en uno de setenta y tantos. El entrenamiento influye en dónde te sitúas dentro de tu banda de edad.
Referencias
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Medicine 2015; 45(10): 1469–1481.
- Bouchard C, An P, Rice T, et al. Familial aggregation of VO2max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study. Journal of Applied Physiology 1999; 87(3): 1003–1008.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 12th edition. Wolters Kluwer, 2024.
- Kaminsky LA, Arena R, Myers J, et al. Updated reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND). Mayo Clinic Proceedings 2022; 97(2): 285–293.
- Ross R, Blair SN, Arena R, et al. Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign. Circulation 2016; 134(24): e653–e699.