Cómo interpretar tu resultado de TDEE
Los multiplicadores de actividad siguientes son la convención estándar que se emplea con las ecuaciones de Mifflin-St Jeor y de Harris-Benedict. Elegir bien la fila importa más que cualquier otro dato introducido: dos niveles contiguos pueden diferir en 300–400 kcal/día.
| Nivel de actividad | Multiplicador | Descripción típica |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio deliberado |
| Ligeramente activo | 1,375 | Ejercicio o deporte suave 1–3 días por semana |
| Moderadamente activo | 1,55 | Ejercicio moderado 3–5 días por semana |
| Activo | 1,725 | Ejercicio intenso 6–7 días por semana |
| Muy activo | 1,9 | Ejercicio diario muy intenso o trabajo físico |
- Las ecuaciones de predicción estiman el metabolismo en reposo con un margen aproximado de ±10 % en la mayoría de los adultos sanos; el resultado individual puede desviarse más, sobre todo en pesos corporales muy altos o muy bajos.
- El nivel de actividad declarado por uno mismo es la mayor fuente de error en las estimaciones de TDEE. Mucha gente elige una categoría superior a la que respalda su movimiento real.
- La fila de déficit moderado se oculta por completo —no se limita— cuando un déficit de 500 kcal quedaría por debajo de 1.200 kcal/día en mujeres o 1.500 kcal/día en hombres. Por debajo de esos niveles se entra en el terreno de las dietas muy bajas en calorías, que las agencias sanitarias aconsejan seguir únicamente con supervisión médica.
- El TDEE cambia a medida que cambia el peso corporal, de modo que cualquier estimación queda desfasada con el tiempo y conviene recalcularla de forma periódica.
- Un dietista-nutricionista o un profesional sanitario puede interpretar las necesidades energéticas en el contexto de las condiciones de salud, la medicación y los objetivos de cada persona.
¿Qué es el TDEE?
El gasto energético diario total (TDEE) es el número total de calorías que una persona consume en 24 horas. Lo componen la tasa metabólica en reposo (la energía que el cuerpo usa en reposo absoluto), el efecto térmico de los alimentos (la energía empleada en digerir) y el coste energético de todo el movimiento, desde el ejercicio programado hasta la inquietud motora.
Como medir el gasto energético de forma directa exige métodos de laboratorio como la calorimetría indirecta o el agua doblemente marcada, las herramientas cotidianas lo estiman. El enfoque más habitual — el que emplea esta calculadora — consiste en estimar el gasto en reposo con la ecuación de Mifflin-St Jeor (publicada en el American Journal of Clinical Nutrition en 1990) y multiplicarlo por un factor de actividad de entre 1,2 (sedentario) y 1,9 (muy activo).
Las estimaciones de TDEE llevan asociada una incertidumbre nada despreciable. La ecuación de Mifflin-St Jeor predice la tasa metabólica en reposo con un margen aproximado del 10 % respecto a los valores medidos en la mayoría de los adultos sanos, y los multiplicadores de actividad elegidos por el propio usuario añaden más error, porque es habitual juzgar mal el nivel de actividad propio. Por lo tanto, una cifra de TDEE es un punto de partida que conviene contrastar con datos reales a lo largo de varias semanas, no una medición personal precisa.
Cómo usar esta calculadora de TDEE
- Selecciona tu sexo e introduce tu edad: ambas son variables de la ecuación de Mifflin-St Jeor.
- Introduce tu peso y tu altura, usando el selector Métrico/Imperial si lo necesitas.
- Elige el nivel de actividad que mejor represente una semana típica, contando tanto la actividad laboral como el ejercicio.
- Consulta tu TDEE estimado junto con las cifras de mantenimiento, déficit moderado y superávit moderado: los resultados se actualizan al instante.
La fórmula detrás del TDEE
La calculadora estima primero el gasto energético en reposo con la ecuación de Mifflin-St Jeor (Mifflin y St Jeor et al., 1990), que los estudios de validación — entre ellos la revisión sistemática de la American Dietetic Association (Frankenfield et al., 2005) — consideraron la más fiable de las ecuaciones de predicción habituales en adultos sanos.
Esa estimación en reposo se multiplica después por un factor de actividad estándar: 1,2 para sedentario, 1,375 para actividad ligera, 1,55 para actividad moderada, 1,725 para activo y 1,9 para muy activo. Ejemplo resuelto: un hombre de 30 años, 70 kg y 175 cm tiene una estimación en reposo de Mifflin-St Jeor de unas 1.649 kcal/día; con el multiplicador moderado de 1,55, el TDEE ronda las 2.556 kcal/día.
La cifra de déficit moderado resta 500 kcal al mantenimiento y la de superávit moderado suma 250 kcal. El déficit nunca se muestra por debajo de 1.200 kcal/día en mujeres ni de 1.500 kcal/día en hombres: autoridades sanitarias como el NHS señalan que las dietas muy bajas en calorías por debajo de esos niveles no son adecuadas para un uso habitual sin supervisión, ya que dificultan una ingesta suficiente de nutrientes y suelen reservarse a programas con seguimiento médico. Si un déficit de 500 kcal quedara por debajo de ese mínimo, la calculadora oculta por completo la cifra de déficit y explica el motivo, en lugar de presentar el mínimo como si fuera un déficit.
Errores frecuentes
- Exagerar el nivel de actividad: contar una semana físicamente inactiva como «moderadamente activa» infla la estimación en varios cientos de kcal/día.
- Tomar la cifra de TDEE como exacta en lugar de como una estimación de partida con un margen del ±10 % (o mayor) que conviene contrastar con la evolución real.
- Confundir TDEE con TMB: la tasa metabólica basal es solo el metabolismo en reposo, mientras que el TDEE incluye toda la actividad diaria.
- No recalcular tras un cambio de peso corporal: el gasto energético baja cuando baja el peso.
- Contar el ejercicio dos veces, eligiendo un multiplicador de actividad alto y sumando además las calorías de los entrenamientos.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre TDEE y TMB?
La TMB (tasa metabólica basal) es la energía que el cuerpo usa en reposo absoluto, mientras que el TDEE (gasto energético diario total) es la TMB más la energía empleada en la digestión y en toda la actividad física. El TDEE se calcula multiplicando una estimación de energía en reposo por un factor de actividad de entre 1,2 y 1,9, así que siempre es mayor que la TMB.
¿Qué precisión tiene una calculadora de TDEE?
La ecuación de Mifflin-St Jeor empleada aquí predice la tasa metabólica en reposo con un margen aproximado del 10 % respecto a los valores medidos en laboratorio en la mayoría de los adultos sanos, según la revisión sistemática de Frankenfield y colaboradores (2005). El multiplicador de actividad añade más incertidumbre, porque el nivel de actividad se autoevalúa. Estas calculadoras dan una estimación de partida razonable, no una medición personal precisa.
¿Qué nivel de actividad debo elegir?
Elígelo pensando en una semana completa típica, incluida la actividad laboral. Sedentario significa pasar la mayor parte del tiempo sentado con poco ejercicio deliberado; ligeramente activo, ejercicio 1–3 días por semana; moderadamente activo, 3–5 días; activo, ejercicio intenso 6–7 días; y muy activo, entrenamiento diario muy exigente o un trabajo físicamente duro. En caso de duda, quien tiene trabajo de oficina y entrena unas cuantas veces por semana suele encajar en el tramo ligero-moderado.
¿Por qué la cifra de déficit se detiene en 1.200 o 1.500 kcal?
Esta calculadora nunca muestra un objetivo calórico inferior a 1.200 kcal/día en mujeres ni a 1.500 kcal/día en hombres. Por debajo de esos niveles, la pauta alimentaria entra en el terreno de las dietas muy bajas en calorías, que agencias sanitarias como el NHS indican que solo deberían seguirse con supervisión médica, porque cubrir las necesidades de nutrientes resulta difícil. Ese mínimo es una salvaguarda de seguridad, no una recomendación.
¿Qué son las calorías de mantenimiento?
Son la ingesta energética diaria con la que el peso corporal se mantiene aproximadamente estable, es decir, aquella en la que la ingesta iguala al gasto energético diario total. En esta calculadora, la cifra de mantenimiento coincide con la estimación de TDEE. La ingesta real de mantenimiento varía entre personas y se confirma mejor siguiendo la evolución del peso durante varias semanas.
¿Cambia el TDEE con el tiempo?
Sí. El TDEE depende del peso corporal, la composición corporal, la edad y la actividad, y todos ellos cambian. El gasto energético suele descender al bajar de peso y con la edad, y aumenta con más masa muscular o más actividad. Recalcularlo tras cualquier cambio apreciable de peso o de rutina mantiene la estimación al día.
Referencias
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 1990; 51(2): 241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association 2005; 105(5): 775–789.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.
- NHS. Very low calorie diets. nhs.uk — guidance that VLCDs should be medically supervised.
- Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet 2011; 378(9793): 826–837.