Was der Grundumsatz ist und warum die Formel wichtig ist
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper in völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen verbraucht. Er macht bei den meisten Menschen den größten Anteil des täglichen Energieverbrauchs aus und bildet damit die Basis, auf die Aktivitätsfaktoren angewendet werden, um den gesamten Tageskalorienbedarf zu schätzen. Da der Grundumsatz ohne Laborausrüstung nicht gemessen werden kann, schätzen Alltagswerkzeuge ihn mit einer Regressionsformel — und da unterschiedliche Formeln an unterschiedliche Bevölkerungsgruppen angepasst wurden, weichen sie voneinander ab.
Die drei Formeln, eine Person
Anhand einer einzigen Referenzperson — ein 30-jähriger Mann, 80 kg, 180 cm, bei angenommenen 15% Körperfett (68 kg fettfreie Masse) — zeigt sich, was jede Formel ergibt. Die Formeln unterscheiden sich darin, ob sie das gesamte Körpergewicht oder die fettfreie Körpermasse zugrunde legen, was der Hauptgrund für die abweichenden Ergebnisse ist.
| Formel | BMR-Schätzung | Grundlage |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | 1.780 kcal | Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht |
| Harris-Benedict (überarbeitet 1984) | 1.854 kcal | Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht |
| Katch-McArdle | 1.839 kcal | Fettfreie Körpermasse (benötigt Körperfettanteil) |
Warum sie voneinander abweichen
Mifflin-St Jeor wurde 1990 veröffentlicht und gilt weithin als die genaueste Formel für die heutige Allgemeinbevölkerung; sie ist die Standardformel vieler Ernährungsberater. Die überarbeitete Harris-Benedict-Formel stammt aus dem Jahr 1984 (eine Aktualisierung der ursprünglichen Studie von 1919) und schätzt bei vielen Erwachsenen tendenziell etwas höher, wie hier um etwa 74 kcal.
Katch-McArdle verfolgt einen anderen Ansatz: Statt des gesamten Körpergewichts wird die fettfreie Körpermasse zugrunde gelegt, weshalb ein Körperfettanteil benötigt wird. Bei zwei Personen mit demselben Gewicht hat die schlankere einen höheren Katch-McArdle-Grundumsatz. Das macht die Formel gut geeignet für schlanke, muskulöse Personen und weniger nützlich, wenn der Körperfettanteil unbekannt ist oder nur geschätzt wird, da ein Fehler beim Körperfett direkt in das Ergebnis einfließt.
Welche Formel sollten Sie verwenden?
Für die meisten Menschen ist Mifflin-St Jeor die sinnvolle Standardwahl. Wenn Sie eine zuverlässige Körperfettmessung haben und schlank oder athletisch sind, passt Katch-McArdle möglicherweise besser. Behandeln Sie die Zahl in jedem Fall als Ausgangsschätzung, nicht als Messung: Der tatsächliche Grundumsatz variiert je nach Genetik, Körperzusammensetzung und weiteren Faktoren, die eine Formel nicht erfassen kann. Am zuverlässigsten ist es, eine Formel zu wählen, einen konsistenten Aktivitätsfaktor anzuwenden und die Werte anhand realer Ergebnisse über einige Wochen anzupassen.
Häufig gestellte Fragen
Welche BMR-Formel ist am genauesten?
Für die Allgemeinbevölkerung gilt die Mifflin-St-Jeor-Formel allgemein als am genauesten. Katch-McArdle kann für schlanke, athletische Menschen besser geeignet sein, da sie die fettfreie Körpermasse zugrunde legt.
Warum liefern BMR-Rechner unterschiedliche Werte?
Sie verwenden unterschiedliche Formeln, die an unterschiedliche Studienpopulationen angepasst wurden. Für einen 80 kg schweren, 180 cm großen, 30-jährigen Mann reichen die Schätzungen von 1.780 bis 1.854 kcal — eine Spanne von etwa 4%.
Brauche ich meinen Körperfettanteil für den Grundumsatz?
Nur für die Katch-McArdle-Formel, die auf der fettfreien Körpermasse basiert. Mifflin-St Jeor und Harris-Benedict verwenden Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht.
Entspricht der Grundumsatz der Kalorienmenge, die ich essen sollte?
Nein. Der Grundumsatz ist Ihr Energieverbrauch in Ruhe. Der tägliche Kalorienbedarf ergibt sich aus dem Grundumsatz multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor (Ihrem Gesamtumsatz/TDEE) und wird anschließend an ein etwaiges Gewichtsziel angepasst.
Quellenangaben
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. https://doi.org/10.1093/ajcn/40.1.168
- Katch FI, McArdle WD. Nutrition, Weight Control, and Exercise — lean body mass basis for resting metabolic rate. Academic reference.