السكريات الحرة مقابل السكريات الجوهرية: ما الفرق؟
تُعرّف إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2015 بشأن تناول السكريات «السكريات الحرة» بأنها السكريات الأحادية والثنائية المضافة إلى الأطعمة أو المشروبات من قِبل مُصنّع أو طاهٍ أو مستهلك، إضافةً إلى السكريات الموجودة طبيعياً في العسل والشراب المُحلَّى وعصائر الفاكهة ومركزات عصير الفاكهة. ويستثني هذا التعريف تحديداً السكريات الجوهرية في بنية الفاكهة والخضراوات الطازجة السليمة، وكذلك السكريات الموجودة طبيعياً في الحليب.
ويُعد هذا التمييز مهماً لأنه يفصل بين السكريات المضافة أثناء التصنيع أو التحضير، والسكريات المُحرَّرة من بنيتها الخلوية عبر المعالجة (كما في عصير الفاكهة)، وبين السكريات التي تبقى ضمن بنية طعام كامل سليم. فتفاحة تُؤكل كاملة تحتوي على سكريات جوهرية لا تُحتسب كسكريات حرة، لكن سكريات التفاحة نفسها، بمجرد عصرها، تُحتسب سكريات حرة وفق تعريف منظمة الصحة العالمية -- وهو تمييز لا يكون واضحاً دائماً من رقم «إجمالي السكريات» وحده على ملصق التغذية.
توصيتا منظمة الصحة العالمية 10% و5% من الطاقة
تضع إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2015 توصية قوية بأن تشكل السكريات الحرة أقل من 10% من إجمالي مدخول الطاقة اليومي لكل من البالغين والأطفال. وتضيف توصية مشروطة منفصلة بخفض تناول السكريات الحرة أكثر، إلى ما دون 5% من إجمالي الطاقة، لفائدة صحية إضافية -- وهو هدف تربطه الإرشادات تحديداً بانخفاض خطر تسوس الأسنان. وقد وُصف هدف الـ5% صراحةً بأنه «مشروط» في الإرشادات، بمعنى أن الأدلة الداعمة له قُيِّمت بأنها أقل قوة من الأدلة وراء توصية الـ10% القوية، رغم أن منظمة الصحة العالمية لا تزال تطرحه كهدف يوفر فائدة إضافية.
ولأن هذه التوصيات تُعبَّر عنها كنسبة مئوية من الطاقة وليس كمقدار ثابت بالجرامات، فإن حد الجرامات المقابل يتغير بحسب إجمالي المدخول السعري للفرد. ويوفر السكر نحو 4 سعرات حرارية لكل غرام، وهو التحويل المعياري المستخدم لترجمة إرشادات النسبة المئوية من الطاقة إلى جرامات: فعلى سبيل المثال، عند مدخول 2000 سعرة حرارية يومياً، يكون حد الـ10% هو 2000 × 0.10 ÷ 4 = 50 غراماً يومياً، ويكون حد الـ5% هو 2000 × 0.05 ÷ 4 = 25 غراماً يومياً.
حدود الجرامات للسكريات المضافة لدى جمعية القلب الأمريكية
تتبع الجمعية الأمريكية للقلب نهجاً مرتبطاً لكنه مختلف، إذ توصي معظم البالغين بأن يقتصروا في السكريات المضافة -- وهو مفهوم وثيق الصلة بمفهوم «السكريات الحرة» لدى منظمة الصحة العالمية لكنه ليس مطابقاً له -- على مقدار يومي ثابت بدلاً من نسبة مئوية من المدخول السعري الفردي. وأرقام الجمعية، المستمدة من بيان علمي عام 2009 نُشر في مجلة Circulation، هي ما لا يزيد عن نحو 150 سعرة حرارية يومياً (نحو 36 غراماً، أو نحو 9 ملاعق صغيرة) للرجال، وما لا يزيد عن نحو 100 سعرة حرارية يومياً (نحو 25 غراماً، أو نحو 6 ملاعق صغيرة) للنساء.
وخلافاً لأرقام منظمة الصحة العالمية القائمة على النسبة المئوية، لا تتغير حدود الجمعية الأمريكية للقلب هذه بحسب المدخول السعري الفعلي للفرد -- فهي حدود قصوى ثابتة حُددت كنسبة من الاحتياجات السعرية النمطية على مستوى السكان لكل جنس. وهذا فرق عملي مهم: فمن يتناول سعرات حرارية أعلى أو أقل بكثير من المستويات النمطية سيرى حده وفق منظمة الصحة العالمية يتغير تبعاً لذلك، بينما يبقى حده وفق الجمعية الأمريكية للقلب ثابتاً.
قراءة ملصقات التغذية: سطر السكريات المضافة
في الولايات المتحدة، يتضمن ملصق حقائق التغذية سطراً منفصلاً بعنوان «السكريات المضافة» تحت سطر «إجمالي السكريات»، وفق متطلب وضع العلامات الصادر عن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. ويهدف هذا السطر إلى مساعدة المستهلكين على فصل السكريات المضافة أثناء التصنيع أو التحضير عن إجمالي محتوى السكر في الطعام، الذي يشمل أيضاً أي سكريات موجودة طبيعياً (مثل تلك الموجودة في مكونات الألبان أو الفاكهة). والتحقق من رقم السكريات المضافة تحديداً، بدلاً من رقم إجمالي السكريات، طريقة أكثر مباشرة لتتبع المدخول مقارنةً بإرشادات السكريات الحرة لمنظمة الصحة العالمية أو إرشادات السكريات المضافة للجمعية الأمريكية للقلب، لأن كلا المفهومين أقرب إلى «المضاف» منه إلى محتوى السكر «الإجمالي».
وتوفر قوائم المكونات وسيلة تحقق إضافية، إذ يمكن أن تظهر السكريات المضافة تحت أسماء عديدة -- بما فيها السكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز والعسل وشراب الأغاف ومركز عصير الفاكهة والدكستروز، من بين أسماء أخرى -- وتُدرج عادةً بترتيب تنازلي حسب الوزن.
تصور كمية السكر بالملاعق الصغيرة
ولأن أرقام الجرامات قد يصعب تخيلها، غالباً ما تُترجم إرشادات السكر إلى ملاعق صغيرة باستخدام الوزن التقريبي لملعقة صغيرة مستوية من السكر المحبب، وهو نحو 4.2 غرام. وباستخدام هذا التحويل، يكون حد الـ10% لمنظمة الصحة العالمية عند 2000 سعرة حرارية يومياً (50 غراماً) نحو 11.9 ملعقة صغيرة، ويكون حد الـ5% (25 غراماً) نحو 6 ملاعق صغيرة. وتقابل حدود الجمعية الأمريكية للقلب الثابتة البالغة نحو 36 غراماً (للرجال) و25 غراماً (للنساء) نحو 9 و6 ملاعق صغيرة على التوالي، وهي الأرقام التقريبية التي تستشهد بها الجمعية نفسها في إرشاداتها.
وهذا التحويل بالملاعق الصغيرة قاعدة عملية مفيدة خاصة بسكر المائدة المحبب تحديداً؛ أما المحليات الأخرى مثل العسل أو شراب القيقب فلها كثافات مختلفة ولا يمكن استبدالها مباشرة بهذا الرقم على أساس ملعقة مقابل ملعقة.
تطبيق الإرشادات عملياً
ولأن حد السكريات الحرة لدى منظمة الصحة العالمية يتغير مع المدخول السعري بينما حد السكريات المضافة لدى الجمعية الأمريكية للقلب ثابت حسب الجنس، لن تُنتج الإرشادتان دائماً أهدافاً متطابقة بالجرامات للشخص نفسه -- وكلاهما نقطتا مرجع صحيتان عامتان منشورتان مشروعتان وليستا نصيحتين متناقضتين، تعكسان تعريفات ومنهجيات مختلفة قليلاً. وبالنسبة لمعظم الناس، يُعد التحقق من سطر «السكريات المضافة» على ملصقات التغذية مقابل إما هدف منظمة الصحة العالمية القائم على النسبة المئوية (باستخدام المدخول السعري المُدخل) أو حد الجمعية الأمريكية للقلب الثابت بالجرامات طريقة عملية لتتبع المدخول اليومي.
هذه إرشادات صحة عامة على مستوى السكان. وقد تستدعي الظروف الفردية، بما فيها السكري أو حالات استقلابية أخرى، أهدافاً مخصصة مختلفة تُحدد بالتشاور مع أخصائي رعاية صحية أو اختصاصي تغذية مسجل، بدلاً من الاعتماد على عتبات السكان العامة وحدها.
الأسئلة الشائعة
ما حد السكر الموصى به من منظمة الصحة العالمية؟
توصي منظمة الصحة العالمية بقوة بأن تشكل السكريات الحرة أقل من 10% من إجمالي مدخول الطاقة اليومي لكل من البالغين والأطفال، وتوصي بشكل مشروط بخفض ذلك أكثر إلى ما دون 5% لفائدة صحية إضافية، خصوصاً لصحة الأسنان. وتشمل السكريات الحرة السكريات المضافة إلى الأطعمة والمشروبات إضافةً إلى تلك الموجودة طبيعياً في العسل والشراب المُحلَّى وعصائر الفاكهة، لكنها تستثني السكريات الجوهرية في الفاكهة والخضراوات الكاملة والحليب.
ما الذي يُعد «سكراً حراً» وفق إرشادات منظمة الصحة العالمية؟
تُعرّف منظمة الصحة العالمية السكريات الحرة بأنها السكريات الأحادية والثنائية المضافة إلى الأطعمة أو المشروبات من قِبل مُصنّع أو طاهٍ أو مستهلك، إضافةً إلى السكريات الموجودة طبيعياً في العسل والشراب المُحلَّى وعصائر الفاكهة ومركزات عصير الفاكهة. وتستثني السكريات الموجودة طبيعياً ضمن الفاكهة والخضراوات الطازجة السليمة، والسكريات الموجودة طبيعياً في الحليب.
كم كمية السكر المضاف التي توصي بها الجمعية الأمريكية للقلب يومياً؟
يوصي البيان العلمي للجمعية الأمريكية للقلب لعام 2009 بأن يقتصر معظم الرجال في السكريات المضافة على ما لا يزيد عن نحو 150 سعرة حرارية يومياً (نحو 36 غراماً، أو نحو 9 ملاعق صغيرة)، ومعظم النساء على ما لا يزيد عن نحو 100 سعرة حرارية يومياً (نحو 25 غراماً، أو نحو 6 ملاعق صغيرة). وخلافاً لإرشادات منظمة الصحة العالمية القائمة على النسبة المئوية من الطاقة، فإن أرقام الجمعية هذه ثابتة ولا تتغير بحسب إجمالي المدخول السعري للفرد.
هل يُحتسب عصير الفاكهة ضمن حد السكر لدى منظمة الصحة العالمية؟
نعم. رغم أن السكر الموجود طبيعياً في الفاكهة الكاملة السليمة مستثنى من تعريف السكريات الحرة لدى منظمة الصحة العالمية، فإن عصير الفاكهة ومركزاته يُحتسبان كسكريات حرة، لأن المعالجة تُحرِّر السكريات من بنيتها الخلوية في الفاكهة. وهذه نقطة التباس شائعة، إذ كثيراً ما يُنظر إلى العصير على أنه مكافئ للفاكهة الكاملة.
كيف أجد السكريات المضافة على ملصق التغذية؟
في الولايات المتحدة، يتضمن ملصق حقائق التغذية سطراً محدداً بعنوان «السكريات المضافة» يُدرج تحت «إجمالي السكريات»، وفق قواعد وضع العلامات الصادرة عن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. والتحقق من هذا السطر، بدلاً من رقم إجمالي السكريات (الذي يشمل أيضاً السكريات الموجودة طبيعياً)، يُعطي قراءة أكثر مباشرة لمحتوى السكر المضاف مقارنةً بإرشادات منظمة الصحة العالمية أو الجمعية الأمريكية للقلب.
كم عدد ملاعق السكر الصغيرة التي يمثلها حد الـ5% لمنظمة الصحة العالمية؟
باستخدام الوزن التقريبي لملعقة صغيرة مستوية من السكر المحبب (نحو 4.2 غرام) وتوصية منظمة الصحة العالمية المشروطة بنسبة 5%، فإن من يتناول 2000 سعرة حرارية يومياً سيكون حد الـ5% لديه 25 غراماً، أي نحو 6 ملاعق صغيرة. ويتغير هذا الرقم بحسب المدخول السعري، لأن توصية منظمة الصحة العالمية تُعبَّر عنها كنسبة مئوية من إجمالي الطاقة وليس كمقدار ثابت بالجرامات.
المراجع
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO, Geneva, 2015.
- Johnson RK, Appel LJ, Brands M, et al. Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2009; 120(11): 1011–1020.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 (added sugars under 10% of calories).
- USDA FoodData Central — granulated sugar, approximate weight per teaspoon.