فهم معدل ضربات قلبك الأقصى المقدَّر
استُخلصت كل معادلة من فئة سكانية مختلفة في دراسة مختلفة، ولهذا تتباين التقديرات. ويلخص الجدول التالي أصول كل منها.
| المعادلة | الصيغة | الفئة السكانية المصدر |
|---|---|---|
| فوكس (1971) | 220 − العمر | تجميع لدراسات سابقة؛ ليست انحدارًا إحصائيًا رسميًا |
| تاناكا (2001) | 208 − 0.7 × العمر | تحليل بعدي لـ 351 دراسة مع تحقق مخبري، على راشدين أصحاء |
| نيس / HUNT (2013) | 211 − 0.64 × العمر | 3,320 راشدًا نرويجيًا سليمًا، دراسة HUNT للياقة البدنية |
| إنبار (1994) | 205.8 − 0.685 × العمر | رجال بين 20 و70 عامًا خضعوا لاختبار جهد تدريجي |
| غولاتي (2010) | 206 − 0.88 × العمر | 5,437 امرأة من دون أعراض، مشروع St. James Women Take Heart |
- المعادلات المعتمدة على العمر تتنبأ بمتوسط الفئة السكانية: أما معدلات ضربات القلب القصوى الفردية فكثيرًا ما تحيد عن التقدير بنحو ±10 نبضات في الدقيقة أو أكثر (الانحراف المعياري نحو 10 إلى 12 نبضة في الدقيقة في تحليل تاناكا).
- تميل معادلة 220 − العمر التقليدية إلى المبالغة في تقدير معدل ضربات القلب الأقصى لدى الشباب الراشدين، وإلى التقليل من تقديره لدى كبار السن، مقارنةً بالقيم المقاسة.
- معدل ضربات القلب الأقصى مستقل إلى حد بعيد عن حالة التدريب، فازدياد اللياقة لا يرفعه بدرجة تُذكر، غير أن أدوية مثل حاصرات بيتا تخفض معدل ضربات القلب الذي يُبلغ عند الجهد الأقصى.
- معدل ضربات القلب الأقصى المقاس في اختبار جهد أقصى تحت إشراف طبي أدق من أي معادلة، وتنصح الجهات الصحية باستشارة طبية قبل إجراء اختبار الجهد الأقصى لمن لديهم عوامل خطر قلبية وعائية.
ما هو معدل ضربات القلب الأقصى؟
معدل ضربات القلب الأقصى (HRmax) هو أعلى معدل لضربات القلب يمكن أن يبلغه الشخص أثناء التمرين بأقصى جهد. ويتحدد إلى حد بعيد بالعمر لا بمستوى اللياقة البدنية: إذ ينخفض معدل ضربات القلب الأقصى بنحو 0.7 نبضة في الدقيقة عن كل سنة من سنوات حياة الراشد، وهو نمط قاسه تاناكا وموناهان وسيلز (مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب، 2001).
أما المعادلة الأشهر تداولًا، وهي HRmax = 220 − العمر، فقد شاعت انطلاقًا من عمل فوكس وناوتون وهاسكل عام 1971. وهي بسيطة، لكنها لم تُستخلص من تحليل انحدار دقيق، وقد وجدت أبحاث لاحقة أنها تقلّل من تقدير معدل ضربات القلب الأقصى لدى كبار السن. وتُعدّ معادلة تاناكا (208 − 0.7 × العمر)، المستخلصة من تحليل بعدي لـ 351 دراسة إلى جانب اختبارات مخبرية، أدق عمومًا على امتداد مراحل حياة الراشد.
وقد وجدت أبحاث قادتها مارثا غولاتي (مجلة Circulation، 2010) على أكثر من 5,000 امرأة من دون أعراض أن معدل ذروة ضربات القلب لدى النساء يتناقص على نحو مختلف عنه لدى الرجال، فاقترحت معادلة خاصة بالنساء هي HRmax = 206 − 0.88 × العمر. أما معادلة نيس (211 − 0.64 × العمر) فمصدرها دراسة HUNT النرويجية للياقة البدنية التي أُجريت على راشدين أصحاء، ومعادلة إنبار (205.8 − 0.685 × العمر) فمصدرها اختبارات مخبرية على رجال تتراوح أعمارهم بين 20 و70 عامًا.
وكل معادلة تعتمد على العمر إنما تتنبأ بالمتوسط الخاص بعمر معيّن. أما القيم الفردية فكثيرًا ما تحيد عن ذلك بمقدار 10 نبضات في الدقيقة أو أكثر في أي من الاتجاهين، ولذلك فإن تقدير المعادلة نقطة انطلاق لا قياس شخصي. ويبقى اختبار الجهد الأقصى تحت إشراف طبي هو الطريقة المرجعية لتحديد معدل ضربات القلب الأقصى الحقيقي.
كيفية استخدام حاسبة معدل ضربات القلب الأقصى
- أدخل عمرك بالسنوات.
- اختر جنسك؛ فإذا اخترت أنثى أضافت الحاسبة تقدير غولاتي الخاص بالنساء.
- قارن بين تقديرات المعادلات المختلفة؛ فالفارق بينها يوضح مدى عدم اليقين في التنبؤ المعتمد على العمر.
- استخدم التقدير كنقطة انطلاق لتحديد مناطق التدريب، ويُفضَّل صقله باختبار ميداني أو باختبار جهد تحت إشراف مختص.
المعادلات وراء معدل ضربات القلب الأقصى
تقدّر المعادلات الخمس جميعها معدل ضربات القلب الأقصى بالنبضة في الدقيقة انطلاقًا من العمر بالسنوات. وهي تختلف في الفئات السكانية التي استُخلصت منها، وفي مقدار الانحدار الذي تفترضه لمعدل ضربات القلب الأقصى مع التقدم في العمر.
أخطاء شائعة
- التعامل مع تقدير المعادلة على أنه حدك الأقصى الشخصي الحقيقي، فالقيم الفردية كثيرًا ما تختلف عن التنبؤ بمقدار 10 نبضات في الدقيقة أو أكثر.
- استخدام معادلة 220 − العمر التقليدية لكبار السن، حيث تُظهر الأبحاث (تاناكا 2001) أنها تقلّل من تقدير الحد الأقصى الحقيقي.
- تجاهل تأثير الأدوية، فحاصرات بيتا وبعض الأدوية الأخرى تخفض معدل ضربات القلب الأقصى، مما يجعل المعادلات المعتمدة على العمر غير قابلة للتطبيق.
- محاولة التحقق من معدل ضربات القلب الأقصى ببذل أقصى جهد من دون أي تهيئة أو إشراف طبي في وجود عوامل خطر قلبية وعائية.
- تطبيق المعادلات المستخلصة من الرجال على النساء من دون النظر في معادلة غولاتي الخاصة بالنساء، المستخلصة من مجموعة نسائية كبيرة.
الأسئلة الشائعة
كيف أحسب معدل ضربات قلبي الأقصى؟
أبسط تقدير هو 220 ناقص عمرك (معادلة فوكس). وثمة تقدير أقوى سندًا بحثيًا هو معادلة تاناكا: 208 − 0.7 × العمر. وبالنسبة لشخص عمره 40 عامًا تعطي المعادلتان 180 و180 نبضة في الدقيقة على الترتيب، غير أنهما تتباعدان في الأعمار الأصغر والأكبر. وجميع المعادلات تقدّر متوسطًا سكانيًا بخطأ فردي يبلغ نحو ±10 نبضات في الدقيقة أو أكثر.
أي معادلة لمعدل ضربات القلب الأقصى هي الأدق؟
تُعدّ معادلة تاناكا (208 − 0.7 × العمر) أدق عمومًا من معادلة 220 − العمر، لأنها استُخلصت من تحليل بعدي لـ 351 دراسة وجرى التحقق منها مخبريًا. أما بالنسبة للنساء فمعادلة غولاتي (206 − 0.88 × العمر)، المستخلصة من أكثر من 5,000 امرأة، تعكس على نحو أفضل تناقص ذروة معدل ضربات القلب لديهن. ولا تغني أي معادلة عن اختبار جهد أقصى مقاس.
هل ترفع اللياقة البدنية معدل ضربات قلبي الأقصى؟
لا. فمعدل ضربات القلب الأقصى يحدده إلى حد بعيد العمر والعوامل الوراثية، وهو لا يرتفع بالتدريب، بل إن الرياضيين جيدي التدريب يُظهرون أحيانًا معدلًا أقصى أدنى قليلًا. أما التدريب فيحسّن حجم الضربة في القلب والمدة التي يمكنك خلالها الحفاظ على نسبة عالية من معدل ضربات القلب الأقصى.
لماذا توجد معادلة منفصلة للنساء؟
اختبر مشروع St. James Women Take Heart (غولاتي وزملاؤه، Circulation 2010) عدد 5,437 امرأة من دون أعراض، ووجد أن ذروة معدل ضربات القلب لديهن تتناقص مع العمر على نحو مختلف عن التنبؤ التقليدي المستخلص من الرجال، فاقترح المعادلة 206 − 0.88 × العمر. واستخدام معادلة 220 − العمر قد يبالغ في تقدير معدل الذروة المناسب لكثير من النساء.
ما مدى دقة معادلات معدل ضربات القلب الأقصى المعتمدة على العمر؟
إنها تتنبأ بالمتوسط الخاص بعمرك بانحراف معياري يبلغ نحو 10 إلى 12 نبضة في الدقيقة (تاناكا وزملاؤه، 2001). وهذا يعني أن نحو شخص واحد من كل ثلاثة يختلف عن نتيجة المعادلة بأكثر من 10 نبضات في الدقيقة. ويبقى اختبار الجهد الأقصى تحت إشراف طبي هو الطريقة المرجعية للحصول على قيمة فردية.
هل يمكنني قياس معدل ضربات قلبي الأقصى الحقيقي بنفسي؟
يُقاس معدل ضربات القلب الأقصى الحقيقي أثناء اختبار جهد تدريجي أقصى، ويُفضَّل أن يكون تحت إشراف. وثمة بروتوكولات ميدانية متاحة للأشخاص الأصحاء المدرَّبين، غير أن الجهات الصحية تنصح كل من لديه أعراض قلبية وعائية أو عوامل خطر أو نمط حياة خامل بطلب المشورة الطبية قبل محاولة بذل الجهد الأقصى.
المراجع
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology 2001; 37(1): 153–156.
- Fox SM 3rd, Naughton JP, Haskell WL. Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Annals of Clinical Research 1971; 3(6): 404–432.
- Gulati M et al. Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project. Circulation 2010; 122(2): 130–137.
- Nes BM et al. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT Fitness Study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2013; 23(6): 697–704.
- Inbar O et al. Normal cardiopulmonary responses during incremental exercise in 20- to 70-yr-old men. Medicine & Science in Sports & Exercise 1994; 26(5): 538–546.
- American Heart Association. Target heart rates chart. heart.org.