كفاءة النوم والنوم الأفضل: ماذا يعني نسبة وقت النوم إلى وقت السرير فعلياً

ما تقيسه كفاءة النوم: إجمالي وقت النوم مقسوماً على الوقت في السرير

تُحسب كفاءة النوم (SE) بقسمة إجمالي وقت النوم (TST) -- الوقت المقضي في النوم فعلياً -- على الوقت في السرير (TIB) -- إجمالي الوقت المقضي مستلقياً في السرير، سواء نائماً أو مستيقظاً -- مضروبةً في 100 لإعطاء نسبة مئوية. فعلى سبيل المثال، شخص يقضي 8 ساعات في السرير وينام منها 6 ساعات و48 دقيقة تكون كفاءة نومه (6.8 ÷ 8) × 100 = 85%.

وتُعد هذه النسبة أحد المقاييس الأساسية المسجلة في مذكرة النوم، إلى جانب إجمالي وقت النوم وزمن الدخول في النوم (المدة اللازمة للنوم)، وهي مقياس نتائج معياري في طب النوم البحثي والممارسة السريرية. ولأنها تعتمد على مدة النوم ومدة البقاء في السرير معاً، يمكن أن يحصل شخصان بنفس إجمالي وقت النوم على كفاءتي نوم مختلفتين تماماً إذا قضى أحدهما وقتاً أطول بكثير مستيقظاً في السرير.

العتبة السريرية المتعارف عليها 85%≥

تُعد كفاءة نوم بنسبة 85% أو أعلى عتبة سريرية شائعة الاستخدام للنتيجة الطبيعية في تقييم مذكرة النوم وبروتوكولات العلاج المعرفي السلوكي للأرق (CBT-I). وتُعامل الكفاءة بين 75% و84% عموماً على أنها منخفضة بشكل طفيف، وما دون 75% على أنها منخفضة -- وهي فئات تعكس نسبة متزايدة من الوقت في السرير تُقضى مستيقظاً بدلاً من نائماً. وهذه أعراف مستخدمة في الممارسة السريرية والبحث، وليست عتبة واحدة ثابتة عالمياً تفرضها جهة تنظيمية واحدة.

ومن المهم توضيح ما تمثله هذه العتبة وما لا تمثله بدقة: فهي معيار مرجعي لنسبة كفاءة مشتقة من مذكرة نوم أو جهاز قابل للارتداء، وليست بحد ذاتها معياراً تشخيصياً للأرق. فالتشخيص الرسمي للأرق ينطوي على معايير سريرية أوسع -- بما في ذلك كيفية تأثير صعوبة النوم على الأداء النهاري ومدة استمرار النمط -- يقيّمها طبيب مختص، لا نسبة كفاءة واحدة من ليلة أو بضع ليالٍ.

تقييد النوم كعنصر ضمن العلاج المعرفي السلوكي للأرق

علاج تقييد النوم تقنية منظمة ضمن العلاج المعرفي السلوكي للأرق (CBT-I)، وصفها لأول مرة سبيلمان وساسكين وثوربي عام 1987، ويُقيَّد فيها الوقت في السرير مؤقتاً ليتطابق بشكل أوثق مع متوسط وقت نوم الشخص الفعلي. ويكمن المنطق وراءها في أن قضاء وقت طويل في السرير مستيقظاً -- وهو نمط شائع في الأرق -- يُضعف كفاءة النوم؛ فبتقصير نافذة فرصة النوم مؤقتاً ثم توسيعها تدريجياً مع تحسن الكفاءة، يهدف العلاج إلى تجميع النوم ورفع كفاءته نحو عتبة 85% أو أعلاها.

وتُوصف هذه التقنية هنا لأغراض تثقيفية، وتُطبَّق سريرياً كجزء من برنامج علاج معرفي سلوكي للأرق منظم، يقدّمه أو يشرف عليه عادةً طبيب مختص مثل أخصائي نفسي متخصص في النوم، لأن تقييد الوقت في السرير يمكن أن يزيد النعاس النهاري على المدى القصير ويحتاج إلى ضبط دقيق. وتحدد إرشادات الممارسة السريرية الصادرة عام 2021 عن الأكاديمية الأمريكية لطب النوم العلاجات السلوكية والنفسية، بما فيها عناصر العلاج المعرفي السلوكي مثل تقييد النوم، كنهج قائم على الأدلة للأرق المزمن لدى البالغين.

متى تشير كفاءة النوم المنخفضة إلى ضرورة مناقشة الأمر مع طبيب

ليلة واحدة من كفاءة نوم منخفضة أمر شائع وليس مقلقاً بحد ذاته -- فجدول غير معتاد أو ضغط نفسي أو ضوضاء أو ليلة سيئة يمكن أن تُنتج بسهولة قراءة منخفضة واحدة، وعادةً ما يقيّم الأطباء وبروتوكولات مذكرة النوم أسبوعاً أو أكثر من القراءات بدلاً من ليلة واحدة. أما النمط المستمر لكفاءة نوم أقل بكثير من 85%، خصوصاً إلى جانب صعوبة النوم أو الاستمرار فيه وتأثير نهاري مثل التعب أو صعوبة التركيز، فهو سبب معقول لعرض النمط على أخصائي رعاية صحية.

كفاءة النوم المنخفضة بمفردها لا تشير إلى سبب محدد. فقد تنتج عن عوامل عديدة، تتراوح من جدول نوم غير منتظم إلى الأرق السريري أو اضطراب نوم آخر. ولا يستطيع سوى طبيب مختص، بعد النظر في التاريخ المرضي الكامل، وعند الاقتضاء إجراء تقييم إضافي، تحديد ما إذا كان نمط الكفاءة المستمر يعكس حالة تستدعي العلاج.

تتبع كفاءة النوم عبر الوقت

ولأن التفاوت من ليلة لأخرى أمر طبيعي حتى لدى النائمين الجيدين، عادةً ما تُقيّم بروتوكولات مذكرة النوم متوسط أسبوع أو أكثر من القراءات الليلية بدلاً من استخلاص استنتاجات من قياس واحد. وتسجيل وقت الدخول إلى السرير ووقت الاستيقاظ منه وتقدير (أو قياس مشتق من جهاز تتبع) لإجمالي وقت النوم كل ليلة يتيح حساب نسبة كفاءة نوم مستمرة ورصد الاتجاهات عبر الوقت، وهو أكثر إفادة من نتيجة أي ليلة واحدة.

الأسئلة الشائعة

المراجع

1. Spielman AJ, Saskin P, Thorpy MJ. Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed. Sleep 1987; 10(1): 45–56.
2. Buysse DJ, Ancoli-Israel S, Edinger JD, Lichstein KL, Morin CM. Recommendations for a standard research assessment of insomnia. Sleep 2006; 29(9): 1155–1173.
3. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine 2021; 17(2): 255–262.