Bir tekrar maksimumu nedir ve neden tahmin edilir?
Bir tekrar maksimumu (1TM), bir kişinin belirli bir egzersizde doğru teknikle bir kez kaldırabildiği en ağır yüktür. Kuvvet ve kondisyon programları antrenman şiddetini tipik olarak 1TM'nin bir yüzdesi olarak belirler; NSCA'nın Essentials of Strength Training and Conditioning kaynağında belgelenen bu yaklaşım, gerçek bir maksimal tekrar denemesi hiç yapmayan sporcular için bile doğru bir 1TM değerini kullanışlı bir referans noktası hâline getirir.
Gerçek bir 1TM'yi ölçmek maksimal yükleri kaldırmayı gerektirir; bu da deneyimli bir teknik, yeterli bir ısınma ve yardımcı gibi uygun bir gözetim ister. Tahmin denklemleri buna bir alternatif sunar: 1TM'yi, submaksimal bir ağırlıkla tekrar tükenmesine kadar ya da ona yakın götürülen bir setten hesaplarlar. Tahmin denklemlerini ölçülmüş maksimumlarla karşılaştıran araştırmalar -- örneğin LeSuer ve arkadaşlarının bench press, squat ve deadlift üzerine 1997 tarihli çalışması -- yaygın denklemlerin test seti 10 tekrar veya altında olduğunda 1TM'yi makul ölçüde iyi tahmin ettiğini bulmuştur.
Dört formül
Epley formülü (1985), birincinin ötesinde yapılan her tekrar için yükün otuzda birini ekler. Brzycki formülü (1993), tekrar sayısı ile maksimum yüzdesi arasında doğrusal bir ilişki kullanır. Lombardi tekrar sayısının bir üs fonksiyonunu uygularken, Mayhew ve arkadaşları (1992) bench press verisine üstel bir eğri uydurmuştur. Dört formül de 1 tekrar girildiğinde girilen ağırlığın kendisini döndürür; çünkü o ağırlıkla yapılan tek tekrar, tanımı gereği gösterilmiş bir maksimumdur.
- Epley (1985): 1TM = w x (1 + r / 30)
- Brzycki (1993): 1TM = w / (1,0278 - 0,0278 x r)
- Lombardi: 1TM = w x r^0,10
- Mayhew: 1TM = 100 x w / (52,2 + 41,9 x e^(-0,055 x r))
Düşük ve yüksek tekrarda örnek karşılaştırma
Aşağıdaki tablo, dört formülün tamamını aynı kaldırışa -- 80 kg -- 5 tekrarda ve çoğu 1TM hesaplayıcısının tipik giriş aralığının üst sınırı olan 15 tekrarda uygular. 5 tekrarda dört tahmin yaklaşık 5 kg'lık bir aralığa yayılır: 90,0 kg (Brzycki) ile 95,2 kg (Mayhew) arasında. 15 tekrarda ise aralık yaklaşık 26 kg'a genişler: 104,9 kg (Lombardi) ile 131,0 kg (Brzycki) arasında -- oransal olarak 5 tekrardaki göreli yayılımın dört katından fazla.
| Tekrar | Epley | Brzycki | Lombardi | Mayhew |
|---|---|---|---|---|
| 5 | 93,3 kg | 90,0 kg | 94,0 kg | 95,2 kg |
| 15 | 120,0 kg | 131,0 kg | 104,9 kg | 113,4 kg |
Formüller yüksek tekrar sayılarında neden daha çok ayrışır?
Her formül, gözlemlenen tekrar-yük verisine uydurulmuş farklı bir matematiksel eğridir: Epley tekrar sayısında doğrusaldır, Brzycki yüzde cinsinden doğrusaldır, Lombardi bir üs fonksiyonu, Mayhew ise üsteldir. Bu eğri biçimleri, geçerleme verisinin büyük bölümünün toplandığı düşük tekrar aralığında birbirine çok yakın seyreder; formüllerin 5 tekrar ve altında neredeyse aynı sonucu vermesinin nedeni budur. Tekrar sayısı yükseldikçe eğriler bu iyi geçerlenmiş aralıktan uzağa doğru ekstrapolasyon yapar ve hem birbirinden hem de herhangi bir sporcunun gerçek ilişkisinden giderek uzaklaşır.
LeSuer ve arkadaşları (1997), yaygın denklemlerin 10 tekrar veya altındaki setlerden 1TM'yi makul ölçüde iyi tahmin ettiğini, ancak bu noktanın ötesinde tekrar sayısı arttıkça doğruluğun düştüğünü bulmuştur. Bu bulgu yukarıda görülen genişleyen yayılımla tutarlıdır; dolayısıyla NSCA'nın yayımlanmış rehberliğini izleyen antrenörler tahmin setlerini genellikle 10 tekrarla sınırlar ve en güvenilir girdi olarak 2-5 tekrarlık setleri kabul eder.
1TM yüzdesine göre antrenman bölgesi tablosu
Bir 1TM tahmini elde edildikten sonra antrenman yükleri yaygın olarak bunun bir yüzdesi biçiminde belirlenir. Aşağıdaki tablo, NSCA'nın Essentials of Strength Training and Conditioning kaynağında belgelenen ve 1TM yüzdesi ile çoğu sporcunun o yükte yapabildiği yaklaşık tekrar sayısı arasındaki yaygın olarak yayımlanmış ilişkiyi gösterir. Bu bir popülasyon ortalamasıdır; belirli bir yüzdedeki bireysel tekrar kapasitesi kişiden kişiye değişir.
| 1TM yüzdesi | Yapılabilecek yaklaşık tekrar |
|---|---|
| %100 | 1 |
| %95 | 2 |
| %90 | 4 |
| %85 | 6 |
| %80 | 8 |
| %75 | 10 |
| %70 | 12 |
| %65 | 15 |
Gerçek 1TM denemesi hakkında güvenlik notu
Tahmin edilen bir 1TM, gösterilmiş bir 1TM değildir. Maksimal test, teknik ve doku toleransı üzerinde önemli bir yük oluşturur; spor hekimliği ve kuvvet antrenmanı kuruluşları, gerçek 1TM denemelerinin ancak yeterli teknik pratikten sonra, kapsamlı ve kademeli bir ısınmayla, uygun ekipman ve yardımcı gibi bir gözetim eşliğinde yapılmasını önerir. 1TM'yi yukarıdaki formüllerle submaksimal bir setten tahmin etmek bu gereklilikleri tümüyle ortadan kaldırır ve antrenman ilerlemesini takip eden çoğu sporcu için daha pratik yaklaşımdır.
Sıkça Sorulan Sorular
Hangi 1TM formülü en doğrudur?
Her durumda en iyi olan tek bir formül yoktur. Epley (1985) ve Brzycki (1993) en yaygın kullanılanlardır ve 10 tekrarda matematiksel olarak birebir aynı sonucu verir, bu noktanın altında ise birbirine çok yakın seyrederler. Lombardi ve Mayhew, yüksek tekrarlarda daha belirgin ayrışabilen alternatif eğri uyarlamaları sunar. Bu yazıdaki gibi birkaç formülü aynı anda karşılaştırmak, tek bir sayıya güvenmek yerine tahminin gerçekçi aralığını gösterir.
1TM formülleri yüksek tekrar sayılarında neden farklı sonuç verir?
Her formül, çoğunlukla düşük tekrarlarda toplanmış tekrar-yük verisine farklı bir matematiksel eğri -- doğrusal, üs ya da üstel -- uydurur. Eğriler bu iyi geçerlenmiş aralık içinde birbirine yakın kalır, oysa tekrar sayısı arttıkça farklı biçimde ekstrapolasyon yapar. Bu nedenle 15 tekrarlık bir set formüller arasında 20 kg veya daha fazla farklı tahminler üretebilirken, 5 tekrarlık bir sette fark tipik olarak yalnızca birkaç kilogramdır.
En güvenilir 1TM tahmini için kaç tekrar kullanmalıyım?
Tekrar tükenmesine yakın götürülen 2 ila 5 tekrarlık setler en güvenilir tahminleri verir; çünkü tahmin eğrileri bu aralıkta hem en diktir hem de en iyi geçerlenmiştir. LeSuer ve arkadaşları (1997), 10 tekrar veya altındaki setlerden gelen tahminleri makul ölçüde doğru bulmuş, buna karşılık 10 tekrarın üzerindeki setlerden gelen tahminler belirgin biçimde daha az güvenilir çıkmıştır.
1TM'nin %80'i ne için kullanılır?
NSCA'nın yayımladığı tekrar maksimumu tablosunda 1TM'nin %80'i, çoğu sporcunun tükenmeye ulaşmadan önce yaklaşık 8 tekrar hareket ettirebildiği bir yüke karşılık gelir. Yayımlanmış antrenman literatüründeki yüzdeler, göreli şiddeti programlamak için bir kısayol olarak kullanılır; ancak belirli bir yüzdedeki bireysel tekrar kapasitesi değişkendir ve program tasarımı en iyi nitelikli bir antrenör rehberliğinde yapılır.
Gerçek bir tekrar maksimumu denemesi güvenli midir?
Maksimal test, teknik ve doku toleransı üzerinde yüksek bir talep oluşturur. Spor hekimliği ve kuvvet kuruluşları, gerçek 1TM testlerinin ancak yeterli teknik pratik, kapsamlı bir ısınma, uygun ekipman ve yardımcı gibi bir gözetim eşliğinde yapılmasını önerir. 1TM'yi submaksimal bir setten tahmin etmek bu gereklilikleri ortadan kaldırır ve yarışma amaçlı test ortamlarının dışında daha yaygın olan yaklaşımdır.
Kaynaklar
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
- Brzycki M. Strength testing -- predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance 1993; 64(1): 88-90.
- Mayhew JL, Ball TE, Arnold MD, Bowen JC. Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. Journal of Applied Sport Science Research 1992; 6(4): 200-206.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research 1997; 11(4): 211-213.
- Haff GG, Triplett NT (eds). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th edition. NSCA / Human Kinetics, 2016.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.