BMH nedir ve denklem seçimi neden önemlidir
Bazal metabolizma hızı, vücudunuzun tam dinlenme hâlinde yaşamsal işlevleri sürdürmek için harcadığı enerjidir. Çoğu insanın günlük enerji harcamasının en büyük bileşeni olduğundan, toplam günlük kalori tahmin edilirken aktivite çarpanlarının uygulandığı taban da odur. BMH laboratuvar donanımı olmadan ölçülemediği için gündelik araçlar onu bir regresyon denklemiyle tahmin eder; denklemler farklı popülasyonlara göre uyarlandığından da sonuçları birbirinden ayrışır.
Üç denklem, tek kişi
Tek bir referans kişi üzerinden gidelim: 30 yaşında, 80 kg, 180 cm bir erkek ve varsayılan %15 vücut yağ oranı (68 kg yağsız kütle). Her denklemin verdiği sonuç aşağıdadır. Formüller toplam vücut ağırlığını mı yoksa yağsız vücut kütlesini mi kullandıkları noktasında ayrışır; sonuçlarının farklılaşmasının başlıca nedeni de budur.
| Denklem | BMH tahmini | Kullandığı veriler |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | 1.780 kcal | Kilo, boy, yaş, cinsiyet |
| Harris-Benedict (1984 revizyonu) | 1.854 kcal | Kilo, boy, yaş, cinsiyet |
| Katch-McArdle | 1.839 kcal | Yağsız vücut kütlesi (vücut yağ oranı gerekir) |
Neden farklı sonuç veriyorlar
Mifflin-St Jeor 1990 yılında yayımlanmıştır ve günümüzün genel nüfusu için genellikle en isabetli denklem sayılır; pek çok diyetisyenin ilk tercihi de odur. Revize Harris-Benedict denklemi ise 1984 tarihlidir (1919 tarihli özgün çalışmayı güncelleyerek) ve birçok yetişkin için biraz daha yüksek tahmin etme eğilimindedir; burada da yaklaşık 74 kcal fazla vermektedir.
Katch-McArdle farklı bir yol izler: toplam vücut ağırlığı yerine yağsız vücut kütlesini kullanır, dolayısıyla bir vücut yağ oranına ihtiyaç duyar. Aynı kiloda iki kişiden yağsız olanın Katch-McArdle BMH değeri daha yüksek çıkar. Bu da denklemi yağsız ve kaslı kişiler için elverişli kılar; buna karşılık vücut yağ oranı bilinmiyor ya da yalnızca tahmin ediliyorsa daha az kullanışlıdır, çünkü yağ oranındaki bir hata doğrudan sonuca yansır.
Hangisini kullanmalısınız?
Çoğu kişi için makul varsayılan Mifflin-St Jeor'dur. Güvenilir bir vücut yağı ölçümünüz varsa ve yağsız ya da atletik bir yapıya sahipseniz Katch-McArdle daha iyi oturabilir. Hangisini seçerseniz seçin, çıkan sayıyı bir ölçüm değil, başlangıç tahmini olarak değerlendirin: gerçek BMH; genetik, vücut kompozisyonu ve bir denklemin yakalayamayacağı başka etkenlerle değişir. En güvenilir yaklaşım, tek bir denklem seçmek, tutarlı bir aktivite çarpanı uygulamak ve birkaç haftalık gerçek sonuçlara bakarak ayar yapmaktır.
Sıkça Sorulan Sorular
Hangi BMH denklemi en isabetlidir?
Genel nüfus için Mifflin-St Jeor denklemi genellikle en isabetli kabul edilir. Katch-McArdle ise yağsız vücut kütlesini kullandığından yağsız ve atletik kişilerde daha uygun olabilir.
BMH hesaplayıcıları neden farklı sayılar veriyor?
Farklı çalışma popülasyonlarına uyarlanmış farklı denklemler kullanırlar. 80 kg, 180 cm, 30 yaşındaki bir erkek için tahminler 1.780 ile 1.854 kcal arasında değişir; yani yaklaşık %4 bir aralık.
BMH için vücut yağ oranımı bilmem gerekir mi?
Yalnızca yağsız vücut kütlesine dayanan Katch-McArdle denklemi için gerekir. Mifflin-St Jeor ve Harris-Benedict kilo, boy, yaş ve cinsiyeti kullanır.
BMH, almam gereken kalori miktarıyla aynı şey mi?
Hayır. BMH dinlenme hâlindeki enerji harcamanızdır. Günlük kalori ihtiyacı, BMH'nin bir aktivite katsayısıyla çarpılmasıyla (TDEE) bulunur ve ardından varsa kilo hedefinize göre ayarlanır.
Kaynaklar
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. https://doi.org/10.1093/ajcn/40.1.168
- Katch FI, McArdle WD. Nutrition, Weight Control, and Exercise — lean body mass basis for resting metabolic rate. Academic reference.