👟 러닝 페이스 계산기

페이스 결과 이해하기

아래 표는 자주 쓰이는 페이스를 단위별로 환산하고 균등 페이스로 달렸을 때의 완주 기록을 보여 줍니다. 이는 체력 기준이 아니라 수학적 환산입니다. 비슷한 수준의 러너라도 나이, 경험, 거리에 따라 페이스 범위는 매우 넓습니다.

• 평균 페이스는 달리기 안의 편차를 가립니다. 또한 GPS 시계는 거리 오차를 발생시켜 기록된 거리가 공인 코스보다 대체로 조금 길거나 짧게 나옵니다.
• 경기 코스는 지점 간 거리를 공인받은 것이지만 러너가 최단 계측선을 그대로 따라 달리는 경우는 드물기 때문에, 경기 중 시계에 표시되는 페이스는 보통 공식 페이스보다 조금 느리게 나옵니다.
• 유지 가능한 페이스는 거리에 따라 다릅니다. 5 km에서 유지하는 페이스는 같은 러너가 마라톤에서 유지하는 페이스보다 빠릅니다. 목표 페이스를 계획할 때는 해당 거리의 기록을 사용하십시오.
• 개인차가 크며, 어떤 페이스 표도 러너 본인의 최근 경기 결과를 대신할 수는 없습니다.

러닝 페이스란 무엇입니까?

러닝 페이스는 속도의 역수입니다. 단위 시간당 거리(km/h)가 아니라 단위 거리당 시간(킬로미터당 또는 마일당 분)으로 나타냅니다. 5:30 /km 페이스는 1킬로미터마다 5분 30초가 걸린다는 뜻이며, 속도로는 약 10.9 km/h에 해당합니다. 러너가 속도 대신 페이스를 쓰는 이유는 경기 거리가 고정되어 있고 시계, 대회 계측, 훈련 계획이 모두 킬로미터당 또는 마일당 시간으로 표시되기 때문입니다.

달리기 전체의 평균 페이스는 구간별 편차를 평탄하게 만듭니다. 10 km를 55분에 완주하면 개별 구간이 더 빠르거나 느렸더라도 평균은 5:30 /km입니다. 각 구간을 거의 같은 시간에 통과하는 균등 페이스는 장거리 달리기에서 널리 쓰이는 전략이며, 5,000 m 이상 종목의 세계기록 분석에 따르면 이러한 기록은 대체로 매우 균등하거나 약간의 네거티브 스플릿으로 작성되었습니다.

킬로미터와 마일 사이의 페이스 환산에는 마일의 정확한 정의인 1 mile = 1.609344 km를 사용합니다. 따라서 5:30 /km 페이스는 마일당 약 8:51에 해당합니다. 마일이 더 긴 단위이므로 마일당 수치는 항상 더 큽니다.

러닝 페이스 계산기 사용 방법

1. 달린 거리(또는 달릴 거리)를 킬로미터로 입력하십시오. 5K는 5, 10K는 10, 하프 마라톤은 21.1, 마라톤은 42.2입니다.
2. 기록을 분:초 형식(예: 55:00) 또는 시:분:초 형식(예: 1:45:30)으로 입력하십시오.
3. 킬로미터당 페이스와 마일당 페이스, 그리고 km/h 단위의 평균 속도를 확인하십시오.
4. 5 km와 10 km 구간 기록을 통해 해당 페이스를 균등하게 유지했을 때 각 지점의 통과 기록을 확인하십시오.

러닝 페이스 계산 공식

페이스는 총 시간을 총 거리로 나눈 값입니다. 속도는 그 역수를 시속 킬로미터로 환산한 값입니다. 마일당 페이스는 킬로미터당 페이스에 국제 마일의 정확한 킬로미터 값인 1.609344를 곱해 구합니다.

계산 예시: 10 km를 55:00에 완주하면 3,300초 ÷ 10 km = 킬로미터당 330초, 즉 5:30 /km입니다. 마일당으로는 330 × 1.609344 ≈ 531초, 즉 8:51 /mi입니다. 평균 속도는 10 ÷ (55/60) ≈ 10.91 km/h이고, 5 km 균등 구간 기록은 27:30입니다.

구간 기록 결과는 완전히 균등한 페이스를 전제로 합니다. 실제 경기에서 구간이 완벽하게 균등하게 나뉘는 경우는 드물며 지형, 바람, 혼잡, 피로가 모두 편차를 만듭니다. 따라서 구간 기록은 예측이 아니라 페이스 목표로 보시기 바랍니다.

흔한 실수

• 기록을 잘못된 형식으로 입력하는 것. 1:45:30(hh:mm:ss)은 1시간 45분이지 1분 45초가 아닙니다.
• 킬로미터당 페이스와 마일당 페이스를 혼동하는 것. 마일당 수치는 항상 약 61% 더 큽니다.
• 짧은 거리에서 유지한 페이스를 훨씬 긴 거리에서도 유지할 수 있다고 가정하는 것. 유지 가능한 페이스는 거리가 늘어날수록 느려집니다.
• 공인 대회 기록에 GPS로 측정한 거리를 사용하는 것. 공식 페이스는 시계에 표시된 값이 아니라 공인 거리를 기준으로 합니다.
• 균등 구간 기록을 예측으로 읽는 것. 이는 완전히 일정한 페이스를 유지했을 때 나오는 값입니다.

자주 묻는 질문

참고 자료

1. International Association of Athletics Federations (World Athletics). Competition and technical rules — road-race distances (5 km, 10 km, half marathon 21.0975 km, marathon 42.195 km).
2. Tucker R, Lambert MI, Noakes TD. An analysis of pacing strategies during men's world-record performances in track athletics. International Journal of Sports Physiology and Performance 2006; 1(3): 233–245.
3. Abbiss CR, Laursen PB. Describing and understanding pacing strategies during athletic competition. Sports Medicine 2008; 38(3): 239–252.
4. National Institute of Standards and Technology (NIST). Metric conversions — 1 international mile = 1.609344 km exactly.
5. American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.