Il metodo di riferimento: misurare, non stimare
Un test da sforzo cardiopolmonare misura il VO2 max invece di ricavarlo. La persona si esercita fino all'esaurimento su treadmill o cicloergometro secondo un protocollo incrementale mentre l'aria espirata viene analizzata respiro dopo respiro: il consumo di ossigeno viene quindi letto direttamente mentre il carico sale e poi raggiunge un plateau.
È il metodo che sta dietro agli standard di riferimento stessi. Quelli del registro FRIEND usati nelle Guidelines dell'ACSM derivano da test massimali al treadmill misurati direttamente, ed è per questo che confrontare la stima di un orologio con quei percentili porta con sé l'errore dell'orologio.
Test sul campo: un'equazione al posto dell'analizzatore di gas
I test sul campo sostituiscono l'analizzatore con un'equazione di regressione tarata su misurazioni di laboratorio in una popolazione di studio originaria. Costano poco, non richiedono attrezzature ed ereditano sia l'accuratezza sia i limiti della popolazione su cui sono stati tarati.
La corsa di 12 minuti di Cooper, pubblicata da Kenneth Cooper su JAMA nel 1968, usa la distanza percorsa in uno sforzo massimale di 12 minuti: VO2 max = (distanza in metri − 504,9) ÷ 44,73. Il cammino di un miglio di Rockport, di Kline e colleghi nel 1987, usa il tempo di cammino e la frequenza cardiaca successiva insieme a sesso, età e peso corporeo, il che lo rende adatto a chi non può affrontare una corsa massimale.
| Metodo | Che cosa richiede | Sforzo richiesto | Che cosa lo limita |
|---|---|---|---|
| Test da sforzo cardiopolmonare | Laboratorio, analisi dei gas, supervisione | Massimale | Costo e accessibilità |
| Corsa di 12 minuti di Cooper | Una pista misurata e un cronometro | Massimale | Ritmo, meteo, terreno; tarata su giovani adulti allenati |
| Cammino di un miglio di Rockport | Un miglio misurato e una lettura della frequenza cardiaca | Cammino svelto | Accuratezza della frequenza cardiaca; il passo dev'essere svelto e costante |
| Test dello scalino | Uno scalino e un cronometro | Sottomassimale | Altezza dello scalino e cadenza devono rispettare il protocollo |
| Stima da smartwatch | Il dispositivo e di solito una fascia toracica | Corse sottomassimali | Assunzioni dell'algoritmo; l'accuratezza varia col livello di forma |
Quanto valgono le stime degli smartwatch
Una revisione sistematica qualitativa del 2025 ha vagliato 252 record e incluso 13 studi sulla stima del VO2 max con dispositivi indossabili, per lo più orologi Garmin abbinati a una fascia toracica e all'algoritmo Firstbeat. In tutti i casi il confronto era con un test incrementale di laboratorio, mentre la stima del dispositivo proveniva da corse sottomassimali all'aperto.
Sette dei 13 studi hanno giudicato il dispositivo valido o accettabile. Uno ha riportato un errore percentuale assoluto medio inferiore al 5% e quattro fra il 5% e il 10%. All'estremo opposto, uno studio ha trovato una sottostima sistematica con una differenza media di −4,51 ml/kg/min e un errore percentuale assoluto medio del 15,78%.
Gli autori hanno osservato che la validità è emersa in adulti sani non allenati, atleti amatoriali e professionisti di sport di squadra, mentre l'utilità nello sport di resistenza d'élite restava dubbia. Ne segue una conseguenza pratica: un errore di pochi ml/kg/min basta a spostare una lettura oltre un confine di classe, quindi il numero dell'orologio serve meglio a seguire il proprio andamento che a rivendicare una classe.
Confrontare i risultati senza illudersi
Poiché ogni metodo porta con sé il proprio errore, i confronti che hanno senso sono quelli che tengono fermo il metodo. Due test di Cooper a una stagione di distanza sulla stessa pista sono informativi; un test di Cooper confrontato con la stima dell'orologio dell'anno scorso misura soprattutto la differenza fra due metodi.
- Tieni fermo il metodo quando segui l'andamento nel tempo.
- Tieni ferme anche le condizioni: vento, caldo, terreno e gestione del ritmo spostano il risultato di un test sul campo.
- Annota da quale scala hai letto l'etichetta, perché i nomi delle categorie cambiano fra tabelle pubblicate.
- Leggi una stima come una fascia e non come un punto, e aspettati che i casi di confine cambino classe fra un tentativo e l'altro.
- I test massimali sono impegnativi: non sono adatti a tutti, e il parere medico viene prima.
Domande frequenti
Qual è il modo più accurato di misurare il VO2 max?
Un test da sforzo cardiopolmonare in laboratorio, in cui l'aria espirata viene analizzata mentre la persona si esercita fino all'esaurimento con un protocollo incrementale. Misura il consumo di ossigeno in modo diretto invece di ricavarlo da un'equazione, ed è il metodo su cui poggiano gli standard di riferimento a partire dai quali sono costruite le tabelle di classificazione.
Quanto è accurato il VO2 max del mio smartwatch?
In una revisione sistematica del 2025 su 13 studi, sette hanno giudicato i dispositivi validi o accettabili rispetto a un test di laboratorio. Uno studio ha riportato un errore percentuale assoluto medio inferiore al 5% e quattro fra il 5% e il 10%, mentre uno ha trovato una sottostima con una differenza media di −4,51 ml/kg/min e un errore del 15,78%. L'accuratezza variava col livello di forma, e l'utilità negli atleti di resistenza d'élite risultava dubbia.
È meglio il test di Cooper o il cammino di Rockport?
Servono a persone diverse. La corsa di 12 minuti di Cooper richiede uno sforzo massimale ed è stata tarata su giovani adulti allenati, quindi è più adatta a chi è già abituato a correre forte. Il cammino di un miglio di Rockport richiede solo un passo svelto più una lettura della frequenza cardiaca e include età, sesso e peso corporeo nella sua equazione, il che lo rende più adatto a chi non può affrontare una corsa massimale.
Perché il mio VO2 max cambia fra un test e l'altro?
I test sul campo ricavano il VO2 max dalla prestazione, quindi tutto ciò che incide sulla prestazione incide sulla stima. Ritmo, vento, caldo, terreno, scarpe, sonno e quanto di recente ti sei allenato spostano il risultato, e i test basati sulla frequenza cardiaca aggiungono l'errore della lettura stessa. Sono le condizioni uniformate a rendere confrontabili due risultati.
Posso confrontare la stima di un orologio con una tabella percentilica dell'ACSM?
Puoi, ma portati dietro l'avvertenza. Gli standard percentilici derivano da test di laboratorio misurati direttamente, quindi confrontarvi una stima aggiunge al confronto l'errore della stima. Poiché pochi ml/kg/min possono spostare una lettura oltre un confine di classe, il numero dell'orologio è più adatto a seguire il tuo andamento che a stabilire in quale classe ti trovi.
Fonti
- Cooper KH. A means of assessing maximal oxygen intake: correlation between field and treadmill testing. JAMA 1968; 203(3): 201–204.
- Kline GM, Porcari JP, Hintermeister R, et al. Estimation of VO2max from a one-mile track walk, gender, age, and body weight. Medicine & Science in Sports & Exercise 1987; 19(3): 253–259.
- Železnik Mežan L. Accuracy of wearables for determining the maximal oxygen uptake and lactate threshold: a qualitative systematic review. Frontiers in Sports and Active Living 2025; 7: 1707991.
- Kaminsky LA, Arena R, Myers J, et al. Updated reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND). Mayo Clinic Proceedings 2022; 97(2): 285–293.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 12th edition. Wolters Kluwer, 2024.