अपने FTP ट्रेनिंग ज़ोन को समझना
नीचे दिए गए ज़ोन Andrew Coggan के व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले सात-स्तर पावर-ट्रेनिंग-ज़ोन मॉडल का अनुसरण करते हैं, जो FTP के प्रतिशत के रूप में व्यक्त किए गए हैं।
| ज़ोन | FTP का % | शारीरिक फोकस |
|---|---|---|
| ज़ोन 1 — सक्रिय रिकवरी | 55% से कम | आसान रिकवरी राइडिंग |
| ज़ोन 2 — एंड्योरेंस | 56% – 75% | एरोबिक बेस ट्रेनिंग |
| ज़ोन 3 — टेम्पो | 76% – 90% | मध्यम निरंतर प्रयास |
| ज़ोन 4 — लैक्टेट थ्रेशोल्ड | 91% – 105% | बनाए रखने योग्य-थ्रेशोल्ड तीव्रता |
| ज़ोन 5 — VO2 मैक्स | 106% – 120% | अधिकतम एरोबिक पावर |
| ज़ोन 6 — एनएरोबिक क्षमता | 121% – 150% | छोटे, बहुत उच्च-तीव्रता प्रयास |
| ज़ोन 7 — न्यूरोमस्कुलर पावर | 150% से अधिक | अधिकतम स्प्रिंट प्रयास |
- 95%-of-20-मिनट-पावर परंपरा एक व्यावहारिक फील्ड-टेस्ट सन्निकटन है; व्यक्तिगत भिन्नता का मतलब है कि सच्चा एक-घंटे FTP इस अनुमान से अलग हो सकता है, खासकर असामान्य एनएरोबिक-से-एरोबिक पावर प्रोफ़ाइल वाले सवारों के लिए।
- FTP ट्रेनिंग और डिट्रेनिंग के साथ बदलता है, इसलिए समय-समय पर पुनः टेस्ट (आमतौर पर एक संरचित ट्रेनिंग ब्लॉक के भीतर हर कुछ सप्ताह) ज़ोन को अद्यतन रखता है।
- पावर ज़ोन एक थ्रेशोल्ड अनुमान पर आधारित ट्रेनिंग-तीव्रता गाइड हैं, निश्चित शारीरिक श्रेणियां नहीं; समान FTP वाले दो सवारों के अपने पावर प्रोफ़ाइल के अनुसार ज़ोन में अलग-अलग पूर्ण पावर आउटपुट हो सकते हैं।
- पेसिंग त्रुटियां — 20-मिनट टेस्ट को बहुत तेज़ शुरू करके धीमा पड़ना, या पूरे समय पर्याप्त ज़ोर न लगाना — सीधे FTP अनुमान को किसी भी दिशा में पक्षपाती बना देती हैं।
FTP (फंक्शनल थ्रेशोल्ड पावर) क्या है?
फंक्शनल थ्रेशोल्ड पावर (FTP) वह अधिकतम औसत पावर आउटपुट है जिसे साइकिल चालक बिना क्रमिक रूप से थके लगभग एक घंटे तक बनाए रख सकता है, यह अवधारणा Hunter Allen और Andrew Coggan ने अपनी किताब Training and Racing with a Power Meter में लोकप्रिय बनाई। यह साइक्लिंग में पावर-आधारित ट्रेनिंग ज़ोन तय करने का मानक संदर्भ बिंदु है, ठीक वैसे ही जैसे हृदय-गति ज़ोन एक थ्रेशोल्ड हृदय गति के इर्द-गिर्द बनाए जाते हैं।
क्योंकि एक सच्चा अधिकतम 60-मिनट प्रयास बनाए रखना मांगलिक है और बार-बार टेस्ट करना अव्यावहारिक है, आम फील्ड-टेस्ट परंपरा एक छोटे, अधिकतम 20-मिनट प्रयास से FTP का अनुमान लगाती है, जिसे पूरे एक घंटे के लिए बनाए रखने योग्य कम पावर के अनुमान के लिए 5% घटाया जाता है। यह 20-मिनट-टेस्ट परंपरा साइक्लिंग कोचिंग और पावर-मीटर ट्रेनिंग सॉफ़्टवेयर में व्यापक रूप से उपयोग होती है।
95% का सन्निकटन कई सवारों के लिए काफी अच्छी तरह काम करता है, लेकिन सबके लिए सटीक नहीं है — मज़बूत एनएरोबिक क्षमता वाले सवार अपने सच्चे एक-घंटे थ्रेशोल्ड की तुलना में अधिक सापेक्ष तीव्रता पर 20-मिनट प्रयास बनाए रख सकते हैं, जबकि अन्य 20-मिनट टेस्ट को अपने वास्तविक बनाए रखने योग्य थ्रेशोल्ड के करीब पेस कर सकते हैं। समय-समय पर पुनः टेस्ट करना और, जहां उपलब्ध हो, अधिक लंबी अवधि का फील्ड डेटा समय के साथ अनुमान को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।
इस FTP कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
- अच्छी तरह वार्मअप करें, फिर पावर मीटर या स्मार्ट ट्रेनर वाली बाइक पर एक अधिकतम, समान गति से 20-मिनट का प्रयास पूरा करें।
- उन 20 मिनट का अपना औसत पावर रिकॉर्ड करें।
- वह 20-मिनट औसत पावर, और वाट-प्रति-किलोग्राम आंकड़े के लिए अपना शरीर भार दर्ज करें।
- अपना अनुमानित FTP और परिणामी सातों Coggan ट्रेनिंग ज़ोन देखें।
FTP अनुमान के पीछे का फॉर्मूला
FTP का अनुमान एक अधिकतम 20-मिनट टेस्ट के दौरान बनाए रखे गए औसत पावर के 95% के रूप में लगाया जाता है — एक मानक फील्ड-टेस्ट सन्निकटन, सीधा 60-मिनट मापन नहीं।
उदाहरण: 250 W का 20-मिनट औसत पावर अनुमानित FTP 250 × 0.95 ≈ 237.5 W देता है। 75 kg के सवार के लिए, यह लगभग 237.5 ÷ 75 ≈ 3.17 W/kg है।
फिर ट्रेनिंग ज़ोन साइक्लिंग कोचिंग में व्यापक रूप से उपयोग होने वाले Coggan सात-स्तर पावर-ट्रेनिंग-ज़ोन मॉडल का अनुसरण करते हुए अनुमानित FTP के प्रतिशत बैंड के रूप में गणना किए जाते हैं।
सामान्य गलतियाँ
- 20-मिनट टेस्ट को असमान गति से करना — बहुत तेज़ शुरू करना और फिर धीमा पड़ना औसत पावर को कम कर देता है और सच्ची थ्रेशोल्ड क्षमता को कम आंकता है।
- टेस्ट से पहले पर्याप्त वार्मअप छोड़ना, जो पावर आउटपुट को दबा सकता है और कम, कम प्रतिनिधि अनुमान दे सकता है।
- फिटनेस बदलने पर समय-समय पर पुनः टेस्ट न करना, जिससे पुराने FTP पर आधारित ट्रेनिंग ज़ोन बनते हैं।
- FTP को अधिकतम स्प्रिंट पावर के साथ भ्रमित करना — FTP लगभग एक-घंटे बनाए रखने योग्य आउटपुट को दर्शाता है, जो एक छोटे अधिकतम स्प्रिंट से पूरी तरह अलग शारीरिक मांग है।
- सवारों के बीच वाट-प्रति-किलोग्राम आंकड़ों की तुलना करते समय यह न मानना कि समतल, नॉन-ड्राफ्टिंग या भारी-सवार परिदृश्यों जैसे टाइम ट्रायल में पूर्ण पावर (केवल सापेक्ष पावर नहीं) भी मायने रखता है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
साइक्लिंग में FTP क्या है?
FTP (फंक्शनल थ्रेशोल्ड पावर) वह अधिकतम पावर आउटपुट है जिसे साइकिल चालक लगभग एक घंटे तक अर्ध-स्थिर स्थिति में बनाए रख सकता है। यह साइक्लिंग में पावर-आधारित ट्रेनिंग ज़ोन तय करने के लिए उपयोग होने वाला मानक संदर्भ बिंदु है।
20-मिनट टेस्ट से FTP की गणना कैसे होती है?
आम फील्ड-टेस्ट परंपरा FTP का अनुमान एक अधिकतम, समान गति के 20-मिनट प्रयास के दौरान बनाए रखे गए औसत पावर के 95% के रूप में लगाती है, क्योंकि एक सच्चा 60-मिनट अधिकतम टेस्ट नियमित रूप से करना मांगलिक है।
95% FTP अनुमान कितना सटीक है?
यह एक व्यापक रूप से उपयोग किया जाने वाला सन्निकटन है जो कई सवारों के लिए काफी अच्छी तरह काम करता है, लेकिन व्यक्तिगत भिन्नता मौजूद है — अलग-अलग एनएरोबिक-से-एरोबिक पावर प्रोफ़ाइल वाले सवारों को अपना सच्चा एक-घंटे थ्रेशोल्ड 95%-of-20-मिनट अनुमान से कुछ अलग मिल सकता है।
Coggan के पावर ट्रेनिंग ज़ोन क्या हैं?
Andrew Coggan का सात-स्तर पावर-ट्रेनिंग-ज़ोन मॉडल ट्रेनिंग तीव्रताओं को FTP के प्रतिशत बैंड के रूप में व्यक्त करता है, ज़ोन 1 (सक्रिय रिकवरी, FTP के 55% से कम) से लेकर ज़ोन 7 (न्यूरोमस्कुलर पावर, FTP के 150% से अधिक) तक, हर एक अलग शारीरिक ट्रेनिंग फोकस को लक्षित करता है।
मुझे अपना FTP कितनी बार पुनः टेस्ट करना चाहिए?
फिटनेस बेहतर या कम होने के साथ FTP बदलता है, इसलिए कई संरचित ट्रेनिंग योजनाओं में समय-समय पर पुनः टेस्ट — आमतौर पर हर कुछ सप्ताह — शामिल होता है ताकि पावर ज़ोन वर्तमान फिटनेस के अनुरूप बने रहें।
एक अच्छा वाट-प्रति-किलोग्राम FTP क्या है?
वाट प्रति किलोग्राम काफी हद तक सवार की श्रेणी, ट्रेनिंग पृष्ठभूमि और शरीर संरचना पर निर्भर करता है, और शौकिया व एलीट सवारों के बीच काफी अलग होता है। यह कैलकुलेटर संदर्भ के लिए यह आंकड़ा देता है, लेकिन सवार स्तर और साइक्लिंग अनुशासन से स्वतंत्र कोई एक सार्वभौमिक बेंचमार्क नहीं है।
संदर्भ
- Allen H, Coggan A, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter. VeloPress.
- Coggan A. Power training levels for cycling — the Coggan seven-zone power-training-zone model. TrainingPeaks.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.