शरीर वसा प्रतिशत क्यों मापें?
शरीर वसा प्रतिशत -- वसा से बना कुल शरीर द्रव्यमान का अनुपात -- अकेले शरीर के वजन की तुलना में शरीर संरचना का एक अधिक जानकारीपूर्ण माप है। समान शरीर वजन वाले दो व्यक्तियों में वसा द्रव्यमान और लीन द्रव्यमान के बहुत अलग अनुपात हो सकते हैं, और इन अंतरों का स्वास्थ्य जोखिम और शारीरिक प्रदर्शन के लिए प्रभाव है। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज़ (ACE) और ACSM सहित स्वास्थ्य और फिटनेस संगठन आवश्यक वसा, एथलीट-सीमा, फिटनेस-सीमा, औसत और बढ़े हुए वसा स्तरों को लिंग के आधार पर अलग करने के लिए शरीर वसा प्रतिशत श्रेणियों का उपयोग करते हैं।
शरीर वसा माप नैदानिक सेटिंग्स में पोषण स्थिति का आकलन करने, आहार या व्यायाम हस्तक्षेपों के साथ शरीर संरचना में परिवर्तनों की निगरानी करने, और अतिरिक्त वसा से जुड़े मेटाबॉलिक जोखिम की पहचान करने के लिए प्रासंगिक है। फिटनेस और खेल संदर्भों में, शरीर वसा प्रतिशत का उपयोग एथलेटिक तैयारी का आकलन करने और प्रशिक्षण अनुकूलन की निगरानी के लिए किया जाता है। कोई भी एकल मापन विधि सही नहीं है; प्रत्येक में सटीकता, लागत, उपलब्धता और व्यावहारिकता के बीच ट्रेड-ऑफ शामिल हैं।
US नेवी परिधि विधि
US नेवी परिधि विधि हॉजडन और बेकेट द्वारा 1984 में विकसित समीकरणों का उपयोग करके शरीर परिधि मापों से शरीर वसा प्रतिशत का अनुमान लगाती है। पुरुषों के लिए, आवश्यक माप कमर और गर्दन की परिधि और ऊंचाई हैं। महिलाओं के लिए, कमर, कूल्हे और गर्दन की परिधि और ऊंचाई की आवश्यकता होती है। समीकरण इन मापों के लघुगणक का उपयोग करके शरीर घनत्व की भविष्यवाणी करते हैं, जिसे फिर सिरी समीकरण (प्रतिशत वसा = (495 / शरीर घनत्व) - 450) का उपयोग करके शरीर वसा प्रतिशत में परिवर्तित किया जाता है।
US नेवी विधि के लिए अनुमान की मानक त्रुटि हाइड्रोस्टेटिक वजन की तुलना में लगभग 3-4 प्रतिशत अंक बताई गई है। इसका मतलब है कि किसी व्यक्ति का परिणाम उचित रूप से एक संदर्भ माप से कई प्रतिशत अंकों से भिन्न हो सकता है। माप की सटीकता प्रत्येक परिधि माप के लिए उपयोग की जाने वाली शारीरिक स्थिति और शरीर की स्थिति सहित सुसंगत तकनीक पर बहुत अधिक निर्भर करती है। यह विधि व्यापक रूप से उपयोग की जाती है क्योंकि इसके लिए केवल एक मापने वाले टेप की आवश्यकता होती है और यह लागत-मुक्त है, जिससे यह फिटनेस आकलन, सैन्य फिटनेस मानकों और ऑनलाइन कैलकुलेटरों के लिए सुलभ बन जाती है।
स्किनफोल्ड कैलिपर
स्किनफोल्ड थिकनेस मापन मानकीकृत शारीरिक स्थानों पर सबक्यूटेनियस फैट की मोटाई मापने के लिए कैलिब्रेटेड कैलिपर का उपयोग करता है। जैक्सन और पोलक (1978, 1980) द्वारा तीन या सात स्किनफोल्ड साइटों का उपयोग करते हुए अच्छी तरह से मान्य फॉर्मूलों सहित कई भविष्यसूचक समीकरण विकसित किए गए हैं। मापी गई मोटाई को शरीर घनत्व की भविष्यवाणी करने के लिए समीकरण में दर्ज किया जाता है, जिसे फिर सिरी या ब्रोज़ेक समीकरण जैसे रूपांतरण फॉर्मूले का उपयोग करके शरीर वसा प्रतिशत में परिवर्तित किया जाता है।
स्किनफोल्ड कैलिपर के साथ सटीकता मापने वाले व्यक्ति के प्रशिक्षण और अनुभव पर काफी हद तक निर्भर करती है। प्रशिक्षित मूल्यांकनकर्ताओं के अध्ययनों में लगभग 3-5 प्रतिशत अंकों की मानक त्रुटियां बताई गई हैं। इंटर-टेस्टर विश्वसनीयता -- विभिन्न मूल्यांकनकर्ताओं के बीच मापों की स्थिरता -- गैर-प्रयोगशाला सेटिंग्स में एक महत्वपूर्ण सीमा है। स्किनफोल्ड विधियां उच्च स्तर के मोटापे वाले व्यक्तियों में शरीर वसा को व्यवस्थित रूप से कम आंकने की प्रवृत्ति भी रखती हैं, क्योंकि सबक्यूटेनियस फैट मानक कैलिपर की मापन सीमा से अधिक हो सकता है। ACSM सुझाता है कि मूल्यांकनकर्ताओं को त्रुटि को कम करने के लिए स्किनफोल्ड मापन तकनीक में प्रशिक्षित और प्रमाणित होना चाहिए।
DEXA स्कैनिंग: संदर्भ मानक
ड्युअल-एनर्जी एक्स-रे अब्जॉर्प्टियोमेट्री (DEXA) हड्डी खनिज, वसा द्रव्यमान और शरीर भर में लीन सॉफ्ट टिश्यू में अंतर करने के लिए दो अलग-अलग ऊर्जा स्तरों पर कम-खुराक एक्स-रे का उपयोग करता है। DEXA को अधिकांश नैदानिक और शोध संदर्भों में शरीर संरचना माप के लिए संदर्भ मानक माना जाता है क्योंकि यह क्षेत्रीय के साथ-साथ कुल शरीर वसा माप भी प्रदान करता है, उदाहरण के लिए, ट्रंक फैट को लिम्ब फैट से अलग करता है। DEXA में उच्च टेस्ट-रीटेस्ट प्रजनन क्षमता है, जिसमें सटीकता त्रुटियां आमतौर पर 1-2 प्रतिशत अंकों पर बताई जाती हैं।
DEXA की सीमाओं में स्कैन की लागत (आमतौर पर एक अस्पताल या विशेषज्ञ क्लिनिक की आवश्यकता), आयनकारी विकिरण की एक छोटी खुराक के संपर्क में आना (एक मानक छाती के एक्स-रे से काफी कम), और विभिन्न DEXA निर्माताओं और सॉफ्टवेयर संस्करणों के बीच संभावित भिन्नता शामिल है। हाइड्रेशन स्थिति भी परिणामों को प्रभावित कर सकती है। इन सीमाओं के बावजूद, DEXA का पोषण और व्यायाम विज्ञान शोध में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, उस मानदंड विधि के रूप में जिसके विरुद्ध अन्य शरीर वसा मापन तकनीकों को मान्य किया जाता है।
बायोइलेक्ट्रिकल इम्पीडेंस एनालिसिस (BIA)
बायोइलेक्ट्रिकल इम्पीडेंस एनालिसिस (BIA) शरीर के माध्यम से एक निम्न-स्तरीय विद्युत धारा पारित करके और प्रतिरोध (इम्पीडेंस) को मापकर शरीर संरचना का अनुमान लगाता है। वसा द्रव्यमान लीन मास और पानी की तुलना में बिजली का खराब संचालन करता है, जिससे फैट-फ्री मास और कुल शरीर पानी का अनुमान लगाया जा सकता है। BIA डिवाइस साधारण सिंगल-फ्रीक्वेंसी उपभोक्ता स्केल से लेकर नैदानिक सेटिंग्स में उपयोग किए जाने वाले मल्टी-फ्रीक्वेंसी सेगमेंटल एनालाइज़र तक होते हैं।
उपभोक्ता BIA डिवाइस में DEXA की तुलना में 3-5 प्रतिशत अंक या उससे अधिक की मानक त्रुटियां हो सकती हैं, यह डिवाइस, मापन प्रोटोकॉल और अध्ययन की गई जनसंख्या पर निर्भर करता है। BIA हाइड्रेशन स्थिति के प्रति अत्यधिक संवेदनशील है: हल्का निर्जलीकरण भी शरीर वसा प्रतिशत के अत्यधिक अनुमान का कारण बन सकता है। पुनरुत्पादन योग्य परिणामों के लिए मानकीकृत मापन परिस्थितियां -- दिन का सुसंगत समय, उपवास की स्थिति, व्यायाम से परहेज़, और सामान्य हाइड्रेशन -- आवश्यक हैं। नैदानिक सेटिंग्स में उपयोग किए जाने वाले उच्च-स्तरीय मल्टी-फ्रीक्वेंसी BIA डिवाइस आमतौर पर उपभोक्ता-ग्रेड स्केल की तुलना में DEXA के साथ बेहतर सामंजस्य दिखाते हैं।
ACE शरीर वसा प्रतिशत श्रेणियां और एक विधि चुनना
अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज़ (ACE) पुरुषों और महिलाओं के लिए व्यापक रूप से संदर्भित शरीर वसा प्रतिशत श्रेणियां प्रकाशित करता है। इन श्रेणियों का उपयोग फिटनेस आकलन में शरीर वसा परिणामों को संदर्भ देने के लिए किया जाता है। महिलाओं के लिए: आवश्यक वसा 10-13%, एथलीट 14-20%, फिटनेस 21-24%, औसत 25-31%, मोटापा 32% और उससे अधिक। पुरुषों के लिए: आवश्यक वसा 2-5%, एथलीट 6-13%, फिटनेस 14-17%, औसत 18-24%, मोटापा 25% और उससे अधिक।
शरीर वसा मापन विधि का चुनाव सटीकता आवश्यकताओं, लागत, उपलब्धता और आकलन की जा रही जनसंख्या पर निर्भर करता है। DEXA उच्चतम सटीकता और क्षेत्रीय विवरण प्रदान करता है लेकिन इसके लिए विशेषज्ञ उपकरण की आवश्यकता होती है। स्किनफोल्ड कैलिपर और US नेवी परिधि विधि व्यापक रूप से सुलभ हैं लेकिन इनमें मानक त्रुटियां हैं जो व्यक्तिगत सटीकता को सीमित करती हैं। फिटनेस ट्रैकिंग के लिए एक सामान्य अनुमान चाहने वाले अधिकांश व्यक्तियों के लिए, US नेवी विधि या एक प्रशिक्षित पेशेवर द्वारा अच्छी तरह से प्रशासित स्किनफोल्ड आकलन सुलभ विकल्प प्रदान करते हैं। जो भी विधि उपयोग की जाए, स्थिरता -- समान विधि, परिस्थितियों और मूल्यांकनकर्ता का उपयोग करना -- समय के साथ परिवर्तनों को ट्रैक करने के लिए महत्वपूर्ण है।
| श्रेणी | महिलाएं (%) | पुरुष (%) |
|---|---|---|
| आवश्यक वसा | 10-13% | 2-5% |
| एथलीट | 14-20% | 6-13% |
| फिटनेस | 21-24% | 14-17% |
| औसत | 25-31% | 18-24% |
| मोटापा | 32% और उससे अधिक | 25% और उससे अधिक |
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
स्वस्थ शरीर वसा प्रतिशत क्या है?
अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज़ (ACE) लिंग के आधार पर शरीर वसा प्रतिशत को वर्गीकृत करता है। महिलाओं के लिए, आवश्यक वसा 10-13% है, एथलीट सीमा 14-20% है, फिटनेस सीमा 21-24% है, औसत 25-31% है, और मोटापा 32% या उससे अधिक है। पुरुषों के लिए, आवश्यक वसा 2-5% है, एथलीट सीमा 6-13% है, फिटनेस सीमा 14-17% है, औसत 18-24% है, और मोटापा 25% या उससे अधिक है। ये श्रेणियां फिटनेस आकलन में व्यापक रूप से उपयोग की जाती हैं; नैदानिक व्याख्या को व्यक्तिगत कारकों को ध्यान में रखना चाहिए।
कौन सी शरीर वसा मापन विधि सबसे सटीक है?
DEXA (ड्युअल-एनर्जी एक्स-रे अब्जॉर्प्टियोमेट्री) को नैदानिक और शोध सेटिंग्स में शरीर संरचना माप के लिए व्यापक रूप से संदर्भ मानक माना जाता है, जिसमें सटीकता त्रुटियां आमतौर पर 1-2 प्रतिशत अंकों पर बताई जाती हैं। हाइड्रोस्टेटिक (अंडरवाटर) वजन एक अन्य संदर्भ विधि है। US नेवी परिधि विधि और स्किनफोल्ड कैलिपर जैसी व्यावहारिक क्षेत्र विधियों में लगभग 3-5 प्रतिशत अंकों की मानक त्रुटियां हैं, और उपभोक्ता BIA डिवाइस में हाइड्रेशन और डिवाइस गुणवत्ता के आधार पर समान या अधिक त्रुटि हो सकती है।
US नेवी शरीर वसा फॉर्मूला कितना सटीक है?
US नेवी परिधि विधि, जिसे हॉजडन और बेकेट ने 1984 में विकसित किया, मान्यता अध्ययनों में हाइड्रोस्टेटिक वजन की तुलना में लगभग 3-4 प्रतिशत अंकों की अनुमान की मानक त्रुटि रखती है। इसका मतलब है कि किसी व्यक्ति का परिणाम उचित रूप से एक संदर्भ माप से कई प्रतिशत अंकों से भिन्न हो सकता है। सटीकता सुसंगत मापन तकनीक पर अत्यधिक निर्भर है। इस विधि को उच्च सटीकता के बजाय इसकी सुलभता -- केवल एक मापने वाले टेप की आवश्यकता -- के लिए महत्व दिया जाता है।
क्या BMI शरीर वसा को मापता है?
नहीं। BMI (बॉडी मास इंडेक्स) की गणना केवल वजन और ऊंचाई से की जाती है और यह सीधे शरीर वसा को नहीं मापता। यह वसा द्रव्यमान को लीन द्रव्यमान (मांसपेशी, हड्डी और पानी) से अलग नहीं कर सकता। समान BMI वाले दो व्यक्तियों में बहुत अलग शरीर वसा प्रतिशत हो सकते हैं। BMI का उपयोग वजन स्थिति के लिए एक जनसंख्या-स्तरीय स्क्रीनिंग उपकरण के रूप में किया जाता है, न कि एक शरीर संरचना माप के रूप में। शरीर वसा प्रतिशत के प्रत्यक्ष आकलन के लिए US नेवी फॉर्मूला, स्किनफोल्ड कैलिपर, BIA या DEXA जैसी विधियों की आवश्यकता होती है।
क्या मैं घर पर शरीर वसा माप सकता हूं?
सबसे सुलभ घरेलू विधियां US नेवी परिधि विधि (कमर, कूल्हे और गर्दन के मापों के लिए एक मापने वाले टेप की आवश्यकता) और बायोइलेक्ट्रिकल इम्पीडेंस एनालिसिस (BIA) स्केल हैं, जो व्यापक रूप से उपभोक्ता उत्पादों के रूप में उपलब्ध हैं। उपभोक्ता BIA स्केल में सार्थक त्रुटि सीमाएं होती हैं और ये हाइड्रेशन स्थिति के प्रति विशेष रूप से संवेदनशील होते हैं; परिणाम पूर्ण मापों के बजाय सुसंगत परिस्थितियों में सापेक्ष परिवर्तनों को ट्रैक करने के लिए सबसे उपयोगी होते हैं। स्किनफोल्ड कैलिपर का उपयोग घर पर भी किया जा सकता है, लेकिन सटीकता व्यवसायी कौशल पर काफी हद तक निर्भर करती है।
क्या DEXA शरीर वसा मापने के लिए सुरक्षित है?
DEXA आयनकारी विकिरण की एक बहुत कम खुराक का उपयोग करता है -- आमतौर पर एक मानक छाती के एक्स-रे से मिलने वाली खुराक से बहुत कम और स्वास्थ्य जोखिम से जुड़े स्तरों से काफी नीचे। DEXA को स्वस्थ वयस्कों में शरीर संरचना माप के लिए सुरक्षित माना जाता है और इसे शोध और नैदानिक सेटिंग्स में नियमित रूप से उपयोग किया जाता है। गर्भवती व्यक्तियों को DEXA स्कैनिंग नहीं करानी चाहिए। एक स्वास्थ्य पेशेवर सलाह दे सकता है कि व्यक्तिगत मामलों में DEXA उपयुक्त है या नहीं।
संदर्भ
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