Ce que la FTP signifie physiologiquement
La puissance seuil fonctionnelle est la puissance moyenne la plus élevée qu'un cycliste peut soutenir pendant environ une heure sans fatiguer progressivement, un concept décrit par Hunter Allen et Andrew Coggan dans Training and Racing with a Power Meter. Elle fonctionne comme un point de référence individuel : parce que les cyclistes varient énormément dans leur capacité de puissance absolue, exprimer l'intensité cible d'une séance en pourcentage de la FTP propre à un cycliste permet de personnaliser les zones d'entraînement plutôt que de les fonder sur une puissance fixe qui signifierait des choses très différentes pour différents cyclistes.
La FTP n'est pas un nombre fixe à vie. Elle monte et descend à mesure que la forme physique change, ce qui explique pourquoi les programmes d'entraînement structurés basés sur la puissance la retestent périodiquement, généralement toutes les quelques semaines au sein d'un bloc d'entraînement.
La convention de test des 95 % de la puissance sur 20 minutes
Soutenir un effort véritablement maximal de 60 minutes est physiquement éprouvant et peu praticable à répéter souvent à des fins de test. La convention de test de terrain courante estime plutôt la FTP à partir d'un effort maximal plus court de 20 minutes, réduit de 5 % pour approximer la puissance un peu plus faible pouvant être soutenue pendant une heure complète : FTP (W) = 0,95 × puissance moyenne sur 20 minutes (W).
Exemple concret : un cycliste qui développe en moyenne 250 W lors d'un effort maximal de 20 minutes à allure régulière a une FTP estimée de 250 × 0,95 ≈ 237,5 W. Pour un cycliste de 75 kg, cela représente environ 237,5 ÷ 75 ≈ 3,17 W/kg.
L'approximation à 95 % fonctionne raisonnablement bien pour de nombreux cyclistes, mais elle n'est pas exacte pour tout le monde. Les cyclistes dotés d'une forte capacité anaérobie peuvent soutenir un effort de 20 minutes à une intensité relative plus élevée que leur vrai seuil d'une heure, ce qui gonfle l'estimation de la FTP, tandis que d'autres gèrent un test de 20 minutes plus près de leur seuil réellement soutenable. Les erreurs de gestion de l'effort pendant le test — partir trop fort et s'éteindre, ou se retenir — biaisent l'estimation directement dans un sens ou dans l'autre.
Le modèle d'entraînement à sept zones de puissance de Coggan
Une fois la FTP estimée, les intensités d'entraînement sont couramment exprimées en bandes de pourcentage de celle-ci, selon le modèle à sept niveaux de zones d'entraînement en puissance largement utilisé d'Andrew Coggan. Le tableau ci-dessous présente les plages de pourcentage publiées ainsi que les puissances correspondantes pour l'estimation de FTP de 237,5 W de l'exemple concret ci-dessus.
| Zone | % de la FTP | Watts (FTP = 237,5 W) | Focus physiologique |
|---|---|---|---|
| Zone 1 — Récupération active | Sous 55 % | Sous ≈131 W | Sortie facile de récupération |
| Zone 2 — Endurance | 56 % – 75 % | ≈133 – 178 W | Entraînement de base aérobie |
| Zone 3 — Tempo | 76 % – 90 % | ≈181 – 214 W | Effort soutenu modéré |
| Zone 4 — Seuil lactique | 91 % – 105 % | ≈216 – 249 W | Intensité au seuil soutenable |
| Zone 5 — VO₂max | 106 % – 120 % | ≈252 – 285 W | Puissance aérobie maximale |
| Zone 6 — Capacité anaérobie | 121 % – 150 % | ≈287 – 356 W | Efforts courts, de très haute intensité |
| Zone 7 — Puissance neuromusculaire | Au-dessus de 150 % | Au-dessus de ≈356 W | Efforts de sprint maximaux |
Les watts par kilogramme : quand ils comptent et quand ils ne comptent pas
Les watts par kilogramme divisent la puissance développée par le poids de corps du cycliste, et c'est la normalisation standard utilisée en cyclisme parce que la vitesse d'ascension sur des pentes raides est régie en grande partie par la puissance relative au poids total du système. Un modèle physique de la puissance en cyclisme — validé par rapport à la puissance mesurée directement dans des études comme celle de Martin et ses collègues (1998) — montre pourquoi : en montée, un terme de gravité proportionnel à la masse combinée du cycliste et du vélo domine la puissance requise, de sorte qu'un cycliste plus léger a besoin de moins de puissance absolue pour grimper à la même vitesse qu'un plus lourd.
Sur le plat, en revanche, la vitesse est régie en grande partie par la puissance absolue relative à la traînée aérodynamique, puisque la gravité joue un rôle minime lorsque l'angle de la route est proche de zéro — la force de traînée aérodynamique croît avec le carré de la vitesse de l'air, et la puissance nécessaire pour la vaincre croît avec le cube, indépendamment du poids du cycliste. C'est pourquoi un cycliste plus lourd mais plus aérodynamique ou plus puissant peut tenir une vitesse plus élevée sur le plat qu'un cycliste plus léger doté d'une FTP plus faible, même si le cycliste plus léger pourrait grimper plus vite.
Parce que les watts par kilogramme soutenables varient énormément selon le passé d'entraînement, la durée de l'effort, l'âge et d'autres facteurs individuels, aucun nombre unique ne définit une « bonne » valeur de FTP ou de W/kg pour tous les cyclistes. Comparer ses propres W/kg dans le temps, à une durée d'effort constante, est généralement plus instructif que de se comparer à d'autres cyclistes.
Garder l'estimation utile
Une estimation de FTP issue de la convention des 95 % sur 20 minutes est un outil d'entraînement pratique, pas une mesure de laboratoire. Elle est la plus utile lorsque le test de 20 minutes est réalisé avec un échauffement approprié et un effort régulier, véritablement maximal, et lorsqu'elle est retestée périodiquement à mesure que la forme physique change — une estimation de FTP datant de plusieurs mois peut sensiblement sous-estimer ou surestimer la puissance seuil actuelle, décalant du même coup chaque zone d'entraînement.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la FTP en cyclisme ?
La FTP, ou puissance seuil fonctionnelle, est la puissance la plus élevée qu'un cycliste peut soutenir dans un état physiologique quasi stable pendant environ une heure. Elle sert de point de référence standard pour définir des zones d'entraînement basées sur la puissance, un concept décrit par Hunter Allen et Andrew Coggan dans Training and Racing with a Power Meter.
Comment la FTP est-elle calculée à partir d'un test de 20 minutes ?
La convention de test de terrain courante estime la FTP comme 95 % de la puissance moyenne soutenue lors d'un effort maximal de 20 minutes à allure régulière, puisque répéter souvent un véritable test maximal de 60 minutes n'est pas praticable. Une moyenne de 250 W sur 20 minutes donne une FTP estimée d'environ 237,5 W.
Quelle est la précision de l'estimation de FTP à 95 % ?
Elle fonctionne raisonnablement bien pour de nombreux cyclistes, mais des variations individuelles existent : les cyclistes dotés d'une forte capacité anaérobie peuvent tenir un effort de 20 minutes à une intensité relativement plus élevée que leur vrai seuil d'une heure, ce qui peut gonfler l'estimation, tandis que d'autres gèrent leur effort plus près de leur seuil réel. Un retest périodique aide à garder l'estimation à jour à mesure que la forme physique change.
Quelles sont les zones d'entraînement en puissance de Coggan ?
Le modèle à sept niveaux de zones d'entraînement en puissance d'Andrew Coggan exprime les intensités d'entraînement en bandes de pourcentage de la FTP, de la Zone 1 (récupération active, sous 55 % de la FTP) à la Zone 7 (puissance neuromusculaire, au-dessus de 150 % de la FTP), chacune ciblant un focus d'entraînement physiologique différent.
Pourquoi les watts par kilogramme comptent-ils plus en montée que sur le plat ?
En montée, la puissance requise est dominée par le fait de soulever la masse combinée du cycliste et du vélo contre la gravité, de sorte que la puissance relative au poids détermine la vitesse d'ascension. Sur le plat, c'est la traînée aérodynamique — qui dépend de la vitesse et de la surface frontale plutôt que du poids — qui domine, ce qui explique pourquoi les watts par kilogramme comptent bien moins pour la performance sur le plat que pour l'ascension.
À quelle fréquence la FTP devrait-elle être retestée ?
La FTP change à mesure que la forme physique s'améliore ou décline, de sorte que de nombreux plans d'entraînement structurés basés sur la puissance incluent un retest périodique, généralement toutes les quelques semaines au sein d'un bloc d'entraînement, pour maintenir les zones de puissance alignées sur la capacité seuil actuelle.
Références
- Allen H, Coggan A, McGregor S. Training and Racing with a Power Meter, 3rd edition. VeloPress, 2019.
- Coggan A. Power training levels for cycling — the Coggan seven-zone power-training-zone model. TrainingPeaks.
- Martin JC, Milliken DL, Cobb JE, McFadden KL, Coggan AR. Validation of a mathematical model for road cycling power. Journal of Applied Biomechanics 1998; 14(3): 276–291.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.