ما هو الحمل الأقصى لتكرار واحد ولماذا نقدّره
الحمل الأقصى لتكرار واحد (1RM) هو أثقل وزن يمكن للشخص رفعه مرة واحدة بتقنية صحيحة في تمرين معين. وتحدد برامج القوة واللياقة عادةً شدة التدريب كنسبة مئوية من 1RM، وهو عرف موثّق في كتاب NSCA أساسيات تدريب القوة واللياقة، مما يجعل رقم 1RM الدقيق نقطة مرجعية مفيدة حتى للرياضيين الذين لا يحاولون أبداً رفعاً أقصى حقيقياً لمرة واحدة.
يتطلب اختبار 1RM حقيقي رفع أحمال قصوى، مما يستلزم تقنية متمرّسة وإحماءً كافياً وإشرافاً مناسباً مثل وجود مساعد (سبوتر). وتقدّم معادلات التنبؤ بديلاً: فهي تقدّر 1RM من مجموعة تُؤدَّى حتى الفشل العضلي أو قريباً منه بوزن دون أقصى. ووجدت أبحاث قارنت معادلات التنبؤ بالأحمال القصوى المقاسة فعلياً، مثل دراسة لوسور وزملائه (1997) في تمارين ضغط البنش والقرفصاء والرفعة الميتة، أن المعادلات الشائعة تقدّر 1RM بدقة معقولة عندما تكون مجموعة الاختبار 10 تكرارات أو أقل.
المعادلات الأربع
تضيف معادلة إيبلي (1985) واحداً على ثلاثين من الحمل عن كل تكرار يُؤدى بعد التكرار الأول. وتستخدم معادلة برزيكي (1993) علاقة خطية بين عدد التكرارات والنسبة المئوية من الحمل الأقصى. وتطبّق معادلة لومباردي دالة أُسّية (power function) لعدد التكرارات، بينما طابق ماي هيو وزملاؤه (1992) منحنى أسّياً (exponential) على بيانات ضغط البنش. وتُعيد المعادلات الأربع الوزن المُدخَل نفسه عند إدخال تكرار واحد، لأن التكرار الواحد بذلك الوزن يُعد بحكم التعريف حمل أقصى مُثبتاً.
- إيبلي (1985): 1RM = w × (1 + r / 30)
- برزيكي (1993): 1RM = w / (1.0278 - 0.0278 × r)
- لومباردي: 1RM = w × r^0.10
- ماي هيو: 1RM = 100 × w / (52.2 + 41.9 × e^(-0.055 × r))
مقارنة محلولة عند التكرارات المنخفضة والمرتفعة
يطبّق الجدول أدناه المعادلات الأربع على الرفعة نفسها -- 80 كجم -- عند 5 تكرارات وعند 15 تكراراً، وهو الحد الأعلى لنطاق الإدخال المعتاد في معظم حاسبات 1RM. عند 5 تكرارات، يمتد مدى التقديرات الأربعة نحو 5 كجم، من 90.0 كجم (برزيكي) إلى 95.2 كجم (ماي هيو). وعند 15 تكراراً، يتّسع المدى إلى نحو 26 كجم، من 104.9 كجم (لومباردي) إلى 131.0 كجم (برزيكي) -- أي أكثر من أربعة أضعاف المدى النسبي عند 5 تكرارات.
| التكرارات | إيبلي | برزيكي | لومباردي | ماي هيو |
|---|---|---|---|---|
| 5 | 93.3 كجم | 90.0 كجم | 94.0 كجم | 95.2 كجم |
| 15 | 120.0 كجم | 131.0 كجم | 104.9 كجم | 113.4 كجم |
لماذا تتباعد المعادلات أكثر عند أعداد التكرارات المرتفعة
كل معادلة هي منحنى رياضي مختلف مُطابَق على بيانات ملاحظة للتكرارات مقابل الحمل: إيبلي خطية بدلالة التكرارات، وبرزيكي خطية بدلالة النسبة المئوية، ولومباردي دالة أُسّية (power)، وماي هيو أسّية (exponential). وتكون أشكال هذه المنحنيات متقاربة فيما بينها ضمن نطاق التكرارات المنخفضة حيث جُمعت معظم بيانات التحقق الأساسية، وهذا ما يفسّر اتفاق المعادلات بشكل وثيق عند 5 تكرارات أو أقل. ومع ارتفاع عدد التكرارات، تستقرئ المنحنيات إلى ما هو أبعد من ذلك النطاق المُتحقق منه جيداً وتتباعد بشكل متزايد عن بعضها البعض، وعن العلاقة الحقيقية الكامنة لدى أي رياضي بعينه.
وجد لوسور وزملاؤه (1997) أن المعادلات الشائعة تقدّر 1RM بدقة معقولة من مجموعات تصل إلى 10 تكرارات، لكن الدقة تنخفض مع ارتفاع عدد التكرارات فوق تلك النقطة. ويتّسق هذا مع اتساع المدى الموضح أعلاه، وهو السبب في أن المدربين الذين يتبعون إرشادات NSCA المنشورة يحدّون عموماً مجموعات التقدير بـ10 تكرارات ويعتبرون مجموعات 2-5 تكرارات المدخل الأكثر موثوقية.
جدول مناطق التدريب %1RM
بمجرد توفر تقدير لـ1RM، تُحدَّد أحمال التدريب عادةً كنسبة مئوية منه. يوضح الجدول أدناه العلاقة المنشورة على نطاق واسع بين النسبة المئوية من 1RM وعدد التكرارات التقريبي الذي يستطيع معظم الرياضيين أداءه بذلك الحمل، كما هو موثّق في كتاب NSCA أساسيات تدريب القوة واللياقة. وهو يمثل متوسطاً على مستوى المجموعة -- وتتفاوت القدرة الفردية على التكرار عند نسبة معينة.
| % من 1RM | عدد التكرارات التقريبي الممكن |
|---|---|
| 100% | 1 |
| 95% | 2 |
| 90% | 4 |
| 85% | 6 |
| 80% | 8 |
| 75% | 10 |
| 70% | 12 |
| 65% | 15 |
ملاحظة أمان بشأن اختبار 1RM حقيقي
التقدير ليس رفعاً أقصى مُثبتاً فعلياً. فالاختبار الأقصى يفرض متطلبات كبيرة على التقنية وتحمّل الأنسجة، وتنصح منظمات الطب الرياضي وتدريب القوة بألا تُجرى محاولات 1RM حقيقية إلا بعد ممارسة تقنية كافية، مع إحماء تدريجي شامل، ومعدات مناسبة، وإشراف مثل وجود مساعد (سبوتر). ويتجنب تقدير 1RM من مجموعة دون قصوى، باستخدام المعادلات أعلاه، هذه المتطلبات كليةً، وهو النهج الأكثر عملية لمعظم الرياضيين الذين يتابعون تقدّم تدريبهم.
الأسئلة الشائعة
ما هي معادلة 1RM الأكثر دقة؟
لا توجد معادلة واحدة هي الأفضل في كل الحالات. إيبلي (1985) وبرزيكي (1993) هما الأكثر استخداماً وتتطابقان رياضياً عند 10 تكرارات، وتتفقان بشكل وثيق دون تلك النقطة. وتقدّم لومباردي وماي هيو منحنيات بديلة قد تتباعد بشكل أوضح عند التكرارات الأعلى. وتُظهر مقارنة عدة معادلات في آن واحد، كما يفعل هذا المقال، النطاق الواقعي للتقدير بدلاً من الاعتماد على رقم واحد.
لماذا تعطي معادلات 1RM إجابات مختلفة عند أعداد التكرارات المرتفعة؟
تُطابِق كل معادلة منحنى رياضياً مختلفاً -- خطياً أو أُسّياً من نوع power أو أُسّياً من نوع exponential -- على بيانات التكرارات مقابل الحمل التي جُمعت في معظمها عند تكرارات منخفضة. وتبقى المنحنيات متقاربة ضمن ذلك النطاق المتحقق منه جيداً لكنها تستقرئ بشكل مختلف مع ارتفاع عدد التكرارات، لذا يمكن أن تُنتج مجموعة من 15 تكراراً تقديرات تختلف بمقدار 20 كجم أو أكثر بين المعادلات، بينما لا تختلف مجموعة من 5 تكرارات عادةً إلا بضعة كيلوغرامات.
كم عدد التكرارات الذي ينبغي استخدامه للحصول على أدق تقدير لـ1RM؟
تعطي مجموعات من 2 إلى 5 تكرارات قريبة من الفشل العضلي أكثر التقديرات موثوقية، لأن منحنيات التنبؤ تكون أكثر انحداراً وأفضل تحققاً ضمن ذلك النطاق. ووجد لوسور وزملاؤه (1997) أن التقديرات من مجموعات تصل إلى 10 تكرارات دقيقة بشكل معقول، بينما تكون التقديرات من مجموعات تتجاوز 10 تكرارات أقل موثوقية بكثير.
ما الذي تُستخدم من أجله نسبة 80% من 1RM؟
في جدول التكرار الأقصى الذي تنشره NSCA، تقابل نسبة 80% من 1RM حملاً يستطيع معظم الرياضيين تحريكه لنحو 8 تكرارات قبل الوصول إلى الفشل. وتُستخدم النسب المئوية في الأدبيات المنشورة كاختصار لبرمجة الشدة النسبية، رغم أن القدرة الفردية على التكرار عند نسبة معينة تتفاوت، ويكون تصميم البرنامج أفضل بتوجيه من مدرب مؤهل.
هل من الآمن اختبار رفعة أقصى حقيقية لمرة واحدة؟
يفرض الاختبار الأقصى متطلبات كبيرة على التقنية وتحمّل الأنسجة. وتنصح منظمات الطب الرياضي والقوة بألا تُجرى اختبارات 1RM حقيقية إلا مع ممارسة تقنية كافية، وإحماء شامل، ومعدات مناسبة، وإشراف مثل وجود مساعد (سبوتر). ويتجنب تقدير 1RM من مجموعة دون قصوى هذه المتطلبات، وهو النهج الأكثر شيوعاً خارج إعدادات الاختبار التنافسي.
المراجع
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
- Brzycki M. Strength testing -- predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance 1993; 64(1): 88-90.
- Mayhew JL, Ball TE, Arnold MD, Bowen JC. Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. Journal of Applied Sport Science Research 1992; 6(4): 200-206.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research 1997; 11(4): 211-213.
- Haff GG, Triplett NT (eds). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th edition. NSCA / Human Kinetics, 2016.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.