كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها يومياً؟

ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR)؟

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الوظائف الفسيولوجية الأساسية -- التنفس والدورة الدموية وإنتاج الخلايا وتنظيم الحرارة ووظائف الأعضاء -- أثناء الراحة التامة في بيئة معتدلة حرارياً بعد صيام ليلي. ويشكل معدل الأيض الأساسي نحو 60-75% من الإنفاق اليومي الكلي للطاقة لدى الأفراد الخاملين بدنياً، مما يجعله أكبر مكون منفرد في احتياجات السعرات الحرارية. ويتأثر معدل الأيض الأساسي بحجم الجسم والكتلة العضلية الخالية من الدهون والعمر والجنس.

ويختلف معدل الأيض الأساسي عن معدل الأيض أثناء الراحة (RMR)، الذي يُقاس في ظروف أقل صرامة ويكون عادة أعلى قليلاً من معدل الأيض الأساسي الحقيقي. وفي الاستخدام اليومي وفي معظم الحاسبات الإلكترونية، يُستخدم المصطلحان غالباً بالتبادل، رغم أن معدل الأيض الأساسي يتطلب من الناحية التقنية ظروف قياس صارمة. ويمثل كل من معدل الأيض الأساسي ومعدل الأيض أثناء الراحة الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها الجسم في غياب أي نشاط بدني أو جهد هضمي.

ميفلين-سانت جيور مقابل هاريس-بندكت: أي الصيغتين أدق؟

كانت معادلة هاريس-بندكت، التي نُشرت أصلاً عام 1919 ونقّحها روزا وشيزغال عام 1984، الصيغة الأكثر استخداماً لمعدل الأيض الأساسي طوال معظم القرن العشرين. وتستخدم معادلات هاريس-بندكت المنقحة الوزن والطول والعمر مع ثوابت خاصة بكل جنس للتنبؤ بمعدل الأيض الأساسي. للرجال: BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكغم) + (4.799 × الطول بالسم) - (5.677 × العمر بالسنوات). للنساء: BMR = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكغم) + (3.098 × الطول بالسم) - (4.330 × العمر بالسنوات).

في عام 1990، نشر إم دي ميفلين وإس تي سانت جيور معادلات تنبؤية منقحة استناداً إلى دراسة شملت 498 بالغاً سليماً. ومعادلات ميفلين-سانت جيور هي: للرجال: BMR = (10 × الوزن بالكغم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر بالسنوات) + 5؛ للنساء: BMR = (10 × الوزن بالكغم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر بالسنوات) - 161. ووجدت مراجعة منهجية أجراها فرانكنفيلد وزملاؤه ونُشرت في مجلة Journal of the American Dietetic Association (2005) أن معادلة ميفلين-سانت جيور هي الأدق لتقدير معدل الأيض أثناء الراحة المقاس لدى البالغين غير المصابين بالسمنة والمصابين بها، إذ تنبأت بمعدل الأيض المقاس ضمن هامش 10% لدى نحو 70% من المشاركين. وقد أقرت أكاديمية التغذية وعلم التغذية معادلة ميفلين-سانت جيور بوصفها الصيغة المفضلة لمعظم التطبيقات السريرية.

الإنفاق اليومي الكلي للطاقة (TDEE) ومضاعفات النشاط

يمثل الإنفاق اليومي الكلي للطاقة (TDEE) إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص في اليوم، ويشمل معدل الأيض الأساسي والتأثير الحراري للطعام (نحو 10% من السعرات المستهلكة) وإنفاق الطاقة الناتج عن النشاط البدني. ويُقدَّر الإنفاق اليومي الكلي للطاقة بضرب معدل الأيض الأساسي في عامل نشاط، يُسمى أيضاً مضاعف مستوى النشاط البدني (PAL). ويوضح الجدول أدناه مضاعفات النشاط الشائعة الاستخدام، والتي تتسق عموماً مع القيم المستخدمة في أبحاث توازن الطاقة والممارسة السريرية.

لماذا يتطلب الاستهلاك المنخفض جداً للسعرات الحرارية إشرافاً طبياً

تُعرَّف الحميات منخفضة السعرات جداً (VLCDs) عموماً بأنها توفر أقل من 800 سعرة حرارية يومياً، بينما توفر الحميات منخفضة السعرات عادة 800-1,500 سعرة حرارية يومياً. وتحذر هيئات صحية من بينها هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية وأكاديمية التغذية وعلم التغذية من أن الاستهلاك دون نحو 1,200 سعرة حرارية/يوم للنساء و1,500 سعرة حرارية/يوم للرجال يُرجح أن يكون غير كافٍ لتلبية احتياجات المغذيات الدقيقة دون إشراف طبي دقيق ومكملات غذائية. ويحمل الاستهلاك المنخفض جداً مخاطر نقص البروتين والفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة.

كما يمكن أن يؤدي الاستهلاك المنخفض جداً للسعرات الحرارية المستمر إلى تحفيز التوليد الحراري التكيفي -- وهو انخفاض في معدل الأيض يتجاوز ما يمكن تفسيره بتغيرات تركيب الجسم وحدها. وقد وثّقت الأبحاث أن الأفراد الذين فقدوا وزناً كبيراً عبر تقييد السعرات الحرارية قد يكون لديهم إنفاق طاقة أثناء الراحة أقل بشكل قابل للقياس مقارنة بمجموعات ضابطة مماثلة في الوزن لم تتبع حمية، وهي ظاهرة تُوصف أحياناً بـ«التكيف الاستقلابي». وتوصي إرشادات هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية ومعهد التميز الوطني للصحة والرعاية (NICE) بألا يتجاوز عجز السعرات الحرارية لفقدان الوزن عموماً 500-600 سعرة حرارية/يوم أقل من الإنفاق اليومي الكلي للطاقة، وبأن الحميات منخفضة السعرات جداً ينبغي ألا تُتَّبع إلا بإشراف طبي.

العوامل المؤثرة في احتياجات السعرات الحرارية الفردية

إلى جانب المتغيرات التي تراعيها صيغ معدل الأيض الأساسي (الوزن والطول والعمر والجنس)، تتأثر احتياجات السعرات الحرارية بتركيب الجسم والعوامل الهرمونية والأدوية والحالات الصحية. ويتمتع الأشخاص ذوو النسبة الأعلى من الكتلة العضلية الخالية من الدهون بمعدل أيض أساسي أعلى ممن لديهم كتلة دهنية أكبر بنفس وزن الجسم، لأن النسيج العضلي أكثر نشاطاً أيضياً من النسيج الدهني أثناء الراحة. ويمكن لحالات مثل قصور الغدة الدرقية أن تخفض معدل الأيض الأساسي، بينما يمكن لفرط نشاط الغدة الدرقية أن يرفعه.

يزيد الحمل والرضاعة الطبيعية احتياجات السعرات الحرارية بشكل كبير. وتوصي الإرشادات الغذائية الصادرة عن هيئات صحية كبرى من بينها هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية بزيادة الطاقة المستهلكة أثناء الحمل والرضاعة، مع تفاوت المقدار حسب المرحلة والظروف الفردية. والعمر عامل مهم أيضاً: يميل معدل الأيض الأساسي إلى الانخفاض مع التقدم في العمر، ويرجع ذلك جزئياً إلى انخفاض الكتلة الخالية من الدهون، مما يعني أن احتياجات السعرات الحرارية لدى كبار السن أقل عموماً نوعاً ما منها لدى البالغين الأصغر سناً بنفس مستوى النشاط.

كيفية استخدام تقديرات السعرات الحرارية عملياً

تقديرات الإنفاق اليومي الكلي للطاقة المبنية على الصيغ نقاط انطلاق وليست قياسات دقيقة. والنهج الأكثر عملية هو استخدام تقدير الصيغة لتحديد هدف أولي للسعرات الحرارية، ثم مراقبة وزن الجسم على مدى أسبوعين إلى أربعة أسابيع وتعديل الاستهلاك بناءً على الاستجابة الفعلية. ويتقلب وزن الجسم يومياً بسبب مستوى الترطيب وتخزين الغليكوجين ومحتويات الجهاز الهضمي، لذا فإن المتوسطات الأسبوعية أكثر دلالة من القياسات اليومية المفردة.

وتُعد الجودة الغذائية مهمة إلى جانب إجمالي كمية السعرات الحرارية. إذ إن تحقيق أهداف السعرات الحرارية بأطعمة غنية بالمغذيات -- توفر كميات كافية من البروتين والفيتامينات والمعادن والألياف -- يدعم النتائج الصحية بما يتجاوز إدارة الوزن. وتوصي الإرشادات الغذائية الصادرة عن منظمة الصحة العالمية والهيئات الصحية الوطنية بأن يُبنى استهلاك السعرات الحرارية على نظام غذائي متنوع من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات قليلة الدهن والدهون الصحية، بدلاً من التركيز على عد السعرات الحرارية وحده. ويُنصح كل من يفكر في إجراء تغيير كبير في استهلاك السعرات الحرارية لأغراض صحية أو لإدارة الوزن باستشارة أخصائي تغذية مسجل أو مقدم رعاية صحية.

الأسئلة الشائعة

المراجع

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51(2):241-247.
2. Roza AM, Shizgal HM. "The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass." American Journal of Clinical Nutrition, 1984;40(1):168-182.
3. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. "Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review." Journal of the American Dietetic Association, 2005;105(5):775-789.
4. NHS. "Understanding calories." NHS, 2022. www.nhs.uk
5. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). "Obesity: identification, assessment and management." NICE guideline CG189, 2014.
6. Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. "Energy balance and its components: implications for body weight regulation." American Journal of Clinical Nutrition, 2012;95(4):989-994.
7. Levine JA. "Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)." Best Practice and Research Clinical Endocrinology and Metabolism, 2002;16(4):679-702.