理解WHO和AHA的糖限量标准
下表概述了各项指南、其依据以及计算方式。
| 指南 | 限量 | 依据 |
|---|---|---|
| WHO强烈建议 | 低于总能量的10% | 游离糖：添加糖加上蜂蜜、糖浆及果汁/浓缩液中的糖 |
| WHO条件性建议 | 低于总能量的5% | 游离糖，用于获得额外健康益处（尤其是牙齿健康） |
| AHA限量，男性 | ≤36克/天（约150千卡，约9茶匙） | 添加糖，固定数值，与热量摄入无关 |
| AHA限量，女性 | ≤25克/天（约100千卡，约6茶匙） | 添加糖，固定数值，与热量摄入无关 |
- WHO的“游离糖”与AHA的“添加糖”是密切相关但并不完全等同的概念；两者都不包括完整水果、蔬菜和牛奶中天然存在的糖。
- 本计算器中的WHO限量会随您输入的热量摄入而变化，而AHA数值是固定的上限，不随热量摄入改变。
- WHO的5%目标属于为获得额外益处而提出的条件性建议，并非该组织的核心指导原则——核心指导原则是低于10%的强烈建议。
- 以上均为人群层面的公共卫生指导原则；糖尿病等个人具体情况，可能需要与医疗专业人员或注册营养师共同制定不同的个性化目标。
每天推荐摄入多少糖？
世界卫生组织2015年关于糖摄入的指南强烈建议，成人和儿童的游离糖摄入量应低于每日总能量摄入的10%。游离糖是指生产商、厨师或消费者添加到食品和饮品中的糖，加上蜂蜜、糖浆、果汁及果汁浓缩液中天然存在的糖。该指南还提出了一项条件性建议：为获得额外健康益处，尤其是对牙齿健康而言，可将游离糖摄入进一步降低至总能量的5%以下。糖每克约提供4千卡热量，本计算器正是使用这一标准能量值，将WHO按能量百分比给出的指南换算为克数。
WHO对“游离糖”的定义特别排除了完整新鲜水果和蔬菜中天然存在的糖，以及牛奶中的糖，这使其与营养标签上简单的“总糖量”有所区别。另外，美国心脏协会建议，大多数成年人应将添加糖——一个与游离糖密切相关但并不完全相同的概念，指食品加工或制备过程中添加的糖和糖浆——限制在每天不超过150千卡（约36克，即9茶匙，男性）和100千卡（约25克，即6茶匙，女性）。这些数值不像WHO按能量百分比给出的指南那样会随个人总热量摄入而变化。
如何使用本添加糖限量计算器
- 输入您典型的每日热量摄入。
- 选择您的性别，这将决定显示的AHA添加糖限量数值。
- 查看WHO 10%（强烈建议）和5%（条件性建议，用于获得额外益处）的游离糖限量，分别以克和茶匙显示。
- 将这些数值与AHA固定的添加糖限量进行对比，并查看食品配料表/营养标签上的“添加糖”或总糖含量，据此追踪您的摄入情况。
您的糖限量背后的计算公式
WHO限量以您输入的热量摄入的百分比进行计算，再按糖的能量密度4千卡/克换算为克数，然后按一平茶匙白砂糖的平均重量换算为茶匙数。AHA限量是按性别设定的固定数值，与热量摄入无关。
常见错误
- 混淆WHO的“游离糖”（添加糖加上蜂蜜、糖浆及果汁/浓缩液中的糖）与总糖量——后者还包括完整水果、蔬菜和牛奶中天然存在的糖，而这些糖并不计入WHO的游离糖统计。
- 误以为AHA的添加糖限量会像WHO数值那样随热量摄入变化——AHA的36克（男性）和25克（女性）都是固定的上限值。
- 误认为WHO的5%条件性目标是强制性标准——WHO的核心强烈建议是低于总能量的10%，5%以下只是作为获得额外益处的目标提出。
- 对所有甜味剂都套用“每茶匙4克”的统一规则——一平茶匙白砂糖约重4.2克，而蜂蜜或糖浆等其他甜味剂密度不同，不能直接换算等同。
常见问题
WHO推荐的糖摄入限量是多少？
世界卫生组织强烈建议，成人和儿童的游离糖摄入量应低于每日总能量摄入的10%，并有条件地建议为获得额外健康益处（尤其是牙齿健康），可将其进一步降低至5%以下。游离糖包括添加到食品和饮品中的糖，以及蜂蜜、糖浆和果汁中的糖。
按WHO指南，什么算作“游离糖”？
WHO将游离糖定义为生产商、厨师或消费者添加到食品或饮品中的单糖和双糖，加上蜂蜜、糖浆、果汁及果汁浓缩液中天然存在的糖。它不包括完整新鲜水果和蔬菜中天然存在的糖，也不包括牛奶中天然存在的糖。
AHA建议每天摄入多少添加糖？
美国心脏协会建议，大多数男性将添加糖摄入限制在每天不超过36克（约150千卡，即9茶匙），大多数女性限制在每天不超过25克（约100千卡，即6茶匙）。与WHO按能量百分比给出的指南不同，这些AHA数值是固定的，不会随个人总热量摄入而变化。
水果中的糖是否计入这些限量？
按照WHO的定义，完整水果中天然存在的糖不算作游离糖，不计入这些限量。但果汁和果汁浓缩液中的糖确实计入游离糖，因为加工过程会将糖从水果的细胞结构中释放出来。
为什么AHA对男性和女性设定了不同的糖限量？
美国心脏协会的添加糖限量——男性150千卡/天，女性100千卡/天——是按各自性别典型热量需求的固定比例设定的，而非像WHO按能量百分比给出的指南那样，随个人实际热量摄入而变化。
参考文献
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO, Geneva, 2015.
- Johnson RK, Appel LJ, Brands M, et al. Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2009; 120(11): 1011–1020.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 (added sugars under 10% of calories).
- USDA FoodData Central — granulated sugar, approximate weight per teaspoon.