游离糖与内源糖：区别何在？
世界卫生组织2015年的糖摄入指南将“游离糖”定义为：由生产商、厨师或消费者添加到食品或饮料中的单糖和双糖，加上蜂蜜、糖浆、果汁及浓缩果汁中天然存在的糖。这一定义明确排除了完整新鲜水果和蔬菜结构中固有的糖，以及牛奶中天然存在的糖。
这一区分之所以重要，是因为它将加工或制备过程中添加的糖，以及经加工（如榨汁）从细胞结构中释放出来的糖，与仍保留在完整食物结构内的糖区分开来。一个完整食用的苹果所含的糖属于内源糖，不计入游离糖；但同一个苹果一旦被榨成汁，其中的糖按照世卫组织的定义就计入游离糖——这一区别并不总能从营养标签上的“总糖”数字中一眼看出。
世卫组织的10%与5%能量摄入建议
世卫组织2015年的指南强烈建议，成人和儿童的游离糖摄入应占每日总能量摄入的10%以下。此外还有一项单独的、有条件的建议，即为获得额外健康益处，可将游离糖摄入进一步降至总能量的5%以下——该指南特别将这一目标与降低龋齿风险联系起来。5%这一目标在指南中被明确标注为“有条件的”，意味着支持它的证据被评估为不如支持10%强烈建议的证据充分，尽管世卫组织仍将其作为能带来额外益处的目标提出。
由于这些建议是以能量占比而非固定克数表示的，相应的克数上限会随个人总热量摄入而变化。糖大约提供每克4千卡的能量，这是将“能量占比”指导换算为克数的标准换算方式：例如，以每日2000千卡的摄入量计算，10%上限为2000×0.10÷4=50克/天，5%上限为2000×0.05÷4=25克/天。
美国心脏协会的添加糖克数上限
美国心脏协会采取了一种相关但不同的方法，建议大多数成年人将添加糖——一个与世卫组织“游离糖”密切相关但不完全等同的概念——限制在一个固定的每日克数，而非按个人热量摄入的百分比计算。美国心脏协会的数字来自2009年发表于《循环》（Circulation）期刊的一份科学声明：男性每日不超过约150千卡（约36克，约9茶匙），女性每日不超过约100千卡（约25克，约6茶匙）。
与世卫组织按百分比设定的数字不同，美国心脏协会的这些上限并不随个人实际热量摄入而变化——它们是根据各性别典型人群热量需求的比例设定的固定最大值。这是一个具有实际意义的差异：热量摄入明显高于或低于典型水平的人，其世卫组织标准下的上限会相应变化，而美国心脏协会标准下的上限则保持不变。
阅读营养标签：添加糖这一行
在美国，营养成分标签在“总糖”下方设有一个独立的“添加糖”一行，这是根据美国食品药品监督管理局的标签要求设置的。这一行旨在帮助消费者将加工或制备过程中添加的糖，与食物的总糖含量（其中还包括乳制品或水果配料中天然存在的糖）区分开来。相较于查看总糖数字，专门核对添加糖数字是更直接追踪摄入量、并对照世卫组织游离糖或美国心脏协会添加糖建议的方式，因为这两个概念都更接近“添加”而非“总”糖含量。
配料表提供了另一种核对方式，因为添加糖可能以许多不同名称出现——包括蔗糖、高果糖玉米糖浆、蜂蜜、龙舌兰糖浆、浓缩果汁和葡萄糖等——通常按重量降序排列。
用茶匙直观呈现糖量
由于克数有时难以直观想象，糖摄入建议常被换算成茶匙，使用一平茶匙白砂糖约4.2克的近似重量作为换算依据。按此换算，世卫组织在每日2000千卡下的10%上限（50克）约合11.9茶匙，5%上限（25克）约合6茶匙。美国心脏协会约36克（男性）和25克（女性）的固定上限，分别相当于约9茶匙和6茶匙，这也是美国心脏协会在其指南中所引用的近似数字。
这一茶匙换算是专门针对白砂糖的实用经验法则；蜂蜜或枫糖浆等其他甜味剂密度不同，不能按茶匙对茶匙的方式与这一数字直接互换。
在实践中应用这些指南
由于世卫组织的游离糖上限随热量摄入变化，而美国心脏协会的添加糖上限按性别固定，两套指南对同一个人不会总是给出完全相同的克数目标——两者都是合理、正式发布的公共卫生参考值，而非相互矛盾的建议，只是反映了略有不同的定义和方法。对大多数人来说，将营养标签上的“添加糖”一行与世卫组织按百分比设定的目标（结合个人输入的热量摄入）或美国心脏协会的固定克数上限进行对照，是追踪每日摄入量的一种实用方法。
这些都是人群层面的公共卫生指南。个人具体情况，包括糖尿病或其他代谢性疾病，可能需要与医疗专业人员或注册营养师商定不同的、个体化的目标，而不是仅仅依赖一般人群的阈值。
常见问题
世卫组织建议的糖摄入上限是多少？
世界卫生组织强烈建议，成人和儿童的游离糖摄入应占每日总能量摄入的10%以下，并有条件地建议进一步降至5%以下以获得额外健康益处，尤其是对牙齿健康而言。游离糖包括添加到食品和饮料中的糖，以及蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖，但不包括完整水果、蔬菜和牛奶中固有的糖。
世卫组织指南中什么算作“游离糖”？
世卫组织将游离糖定义为由生产商、厨师或消费者添加到食品或饮料中的单糖和双糖，加上蜂蜜、糖浆、果汁及浓缩果汁中天然存在的糖。它不包括完整新鲜水果和蔬菜中天然存在的糖，也不包括牛奶中天然存在的糖。
美国心脏协会建议每日添加糖摄入量是多少？
美国心脏协会2009年的科学声明建议，大多数男性将添加糖限制在每日约150千卡以下（约36克，约9茶匙），大多数女性限制在每日约100千卡以下（约25克，约6茶匙）。与世卫组织按能量占比设定的建议不同，美国心脏协会的这些数字是固定的，不随个人总热量摄入而变化。
果汁是否计入世卫组织的糖摄入上限？
是的。虽然完整水果中天然存在的糖被排除在世卫组织的游离糖定义之外，但果汁和浓缩果汁确实计入游离糖，因为加工过程会将糖从水果的细胞结构中释放出来。这是一个常见的混淆点，因为果汁常被误认为等同于完整水果。
如何在营养标签上找到添加糖含量？
在美国，营养成分标签在“总糖”下方设有专门的“添加糖”一行，这是美国食品药品监督管理局标签规则的要求。查看这一行，而非包含天然存在糖分的总糖数字，能更直接地反映添加糖含量与世卫组织或美国心脏协会建议的对照情况。
世卫组织5%的上限相当于多少茶匙糖？
使用一平茶匙白砂糖约4.2克的近似重量，并按世卫组织5%的有条件建议计算，每日摄入2000千卡的人，其5%上限为25克，约合6茶匙。由于世卫组织的建议是以总能量的百分比表示的，而非固定克数，这一数字会随热量摄入变化。
参考文献
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO, Geneva, 2015.
- Johnson RK, Appel LJ, Brands M, et al. Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2009; 120(11): 1011–1020.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 (added sugars under 10% of calories).
- USDA FoodData Central — granulated sugar, approximate weight per teaspoon.