理解您的蛋白质结果
下表概述了本计算器所使用的已发表摄入范围及其来源。
| 目标 | 蛋白质（克/千克/天） | 范围来源 |
|---|---|---|
| 一般健康（RDA） | 0.8 | 美国医学研究所膳食参考摄入量（2005年）——几乎所有健康成年人的最低需求量 |
| 活跃生活方式 | 1.2 – 1.6 | 处于AND/DC/ACSM联合立场声明（2016年）所建议运动员范围1.2–2.0克/千克之内 |
| 增肌 | 1.6 – 2.2 | Morton等2018年荟萃分析（平均平台约1.6克/千克，置信区间上限约2.2）；与ISSN 2017年指南一致 |
| 耐力训练 | 1.2 – 1.4 | AND/DC/ACSM运动员建议范围内长期沿用的耐力训练参考值 |
- RDA（0.8克/千克）是针对多数久坐成年人的预防缺乏最低标准，而非上限；健康人群摄入高于该值的情况很常见，通常也是安全的。
- 对于体脂过多的人，按总体重计算蛋白质需求可能高估实际需要量；部分专业人士会改用调整体重或瘦体重进行计算。
- 老年人可能受益于高于RDA的摄入量，以对抗与年龄相关的肌肉流失；PROT-AGE研究组建议健康老年人摄入1.0–1.2克/千克/天。
- 患有慢性肾病或其他健康问题的人，不应在未经医疗团队指导的情况下自行增加蛋白质摄入。
每天需要摄入多少蛋白质？
蛋白质需求取决于体重、活动水平和目标。推荐膳食摄入量（RDA）由美国医学研究所在2005年膳食参考摄入量中设定，为健康成年人每天每千克体重0.8克蛋白质。RDA被定义为足以满足几乎所有（97–98%）健康、以久坐为主的成年人需求的摄入量；它是预防蛋白质缺乏的最低标准，而非针对运动目标的最优摄入量。
运动营养学研究支持训练人群摄入更高剂量的蛋白质。国际运动营养学会2017年的立场声明建议，运动人群为增长和维持肌肉，每天摄入约1.4–2.0克/千克蛋白质；Morton及其同事2018年的一项荟萃分析发现，抗阻训练增肌方面蛋白质带来的益处平均在约1.6克/千克/天处趋于平台，置信区间上限接近2.2克/千克/天。美国营养与饮食学会、加拿大营养师协会与美国运动医学会联合发布的立场声明，则建议运动员总体摄入1.2–2.0克/千克/天。
运动营养学指南同样重视全天的分配方式：ISSN建议将蛋白质均匀分配到各餐，每三到四小时摄入约每千克体重0.25克（约20–40克）蛋白质，以支持肌肉蛋白质合成。在上述范围内摄入较高蛋白质，通常被认为对健康成年人是安全的，但患有肾脏疾病或其他健康问题的人，应与其医疗团队商讨适合的蛋白质摄入目标。
如何使用本蛋白质计算器
- 输入您的体重。使用公制/英制切换按钮可在千克和磅之间转换。
- 选择您的目标：一般健康采用0.8克/千克的RDA标准；活跃生活方式采用1.2–1.6克/千克；增肌采用1.6–2.2克/千克；耐力训练采用1.2–1.4克/千克。
- 查看您每日蛋白质摄入范围（克/天）——即所选目标对应已发表范围的下限和上限。
- 参考每餐摄入量，将全天总量大致分配到四餐中，符合运动营养学关于分配方式的指导建议。
蛋白质需求背后的计算公式
每日蛋白质摄入量为体重（千克）乘以所选目标对应的每千克克数系数。这些系数均来自已发表的资料：0.8克/千克为美国医学研究所设定的RDA；1.2–1.6克/千克适用于一般活跃成年人，处于美国营养与饮食学会/ACSM联合立场声明所建议的运动员范围（1.2–2.0克/千克）之内；1.6–2.2克/千克反映了Morton 2018年荟萃分析中关于抗阻训练增肌的平台拐点及其置信区间上限，与ISSN指南一致；1.2–1.4克/千克则是中等训练量耐力训练长期沿用的参考范围。
每餐摄入量将每日范围除以4，大致对应ISSN立场声明中描述的均匀分配模式（每三到四小时摄入一次蛋白质）。
常见错误
- 混淆蛋白质克数与富含蛋白质食物的克数——100克熟鸡胸肉中大约含有30克蛋白质，而非100克。
- 将0.8克/千克的RDA当作训练目标的最优摄入量；它只是为防止久坐为主的成年人蛋白质缺乏而设定的最低标准。
- 把每日大部分蛋白质集中在晚餐一次摄入；分配指南更推荐将摄入分散到三到五餐中。
- 未咨询专业人士，就以目标体重或体脂率很高时的总体重来计算需求，这可能显著偏离实际目标。
- 认为摄入越多越好——现有证据表明，增肌效果在约1.6–2.2克/千克/天处趋于平台，远超此范围的摄入主要只是挤占了其他营养素的摄入空间。
常见问题
增肌需要摄入多少蛋白质？
《英国运动医学杂志》2018年一项荟萃分析（Morton等）发现，抗阻训练增肌方面蛋白质的益处平均在约每天每千克体重1.6克处趋于平台，置信区间上限接近2.2克/千克。国际运动营养学会建议，为增长和维持肌肉，每天摄入约1.4–2.0克/千克。对于体重80千克的成年人，1.6–2.2克/千克相当于每天约128–176克蛋白质。
每千克0.8克蛋白质够用吗？
0.8克/千克的推荐膳食摄入量是美国医学研究所判定足以满足几乎所有健康、以久坐为主的成年人需求的摄入量——它能预防蛋白质缺乏。经常训练的人群或老年人通常被建议摄入更高剂量：运动营养学机构建议运动员摄入1.2–2.0克/千克，PROT-AGE研究组建议健康老年人摄入1.0–1.2克/千克。
高蛋白饮食对肾脏有害吗？
对健康人群而言，对照研究并未显示本计算器所用范围内的蛋白质摄入会损害肾功能；国际运动营养学会的立场声明指出，对健康且经常运动的人群而言，较高的蛋白质摄入是安全的。不过，已患有慢性肾病的人通常被建议限制蛋白质摄入，因此有肾脏问题者应遵循其医疗团队的指导。
身体每餐能利用多少蛋白质？
并没有一个硬性上限规定超过该值的蛋白质就会被浪费，但肌肉蛋白质合成对反复的中等剂量反应最为有效。ISSN立场声明建议，每餐摄入约每千克体重0.25克蛋白质（大多数成年人约20–40克），每三到四小时摄入一次，这也是本计算器给出按四餐分配的每餐摄入量的原因。
耐力运动员需要比RDA更多的蛋白质吗？
是的。耐力训练会增加氨基酸氧化，并需要蛋白质来修复肌肉组织。美国营养与饮食学会、加拿大营养师协会与ACSM的联合立场声明建议运动员摄入1.2–2.0克/千克/天，其中较低的一半范围（约1.2–1.4克/千克）是中等训练量耐力训练的常见参考值。
我应该按当前体重还是目标体重计算蛋白质？
已发表的建议均以实际体重（每千克）为基准表示，本计算器也使用您输入的当前体重。对于体脂过多的人，按每千克计算的公式可能高估需求，因为脂肪组织所需蛋白质很少；营养师在这种情况下有时会改用调整体重或瘦体重计算。注册营养师可以帮助制定个性化目标。
参考文献
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press, 2005.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017; 14: 20.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 2018; 52(6): 376–384.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 2016; 48(3): 543–568.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association 2013; 14(8): 542–559.