如何解读你的 TDEE 结果
以下活动系数是 Mifflin-St Jeor 和 Harris-Benedict 公式所用的标准惯例。选对活动水平这一行，比其他任何输入项都更重要：相邻两个等级之间可能相差 300–400 kcal/天。
| 活动水平 | 系数 | 典型描述 |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 以案头工作为主，几乎没有刻意运动 |
| 轻度活动 | 1.375 | 每周 1–3 天轻度运动或运动项目 |
| 中度活动 | 1.55 | 每周 3–5 天中等强度运动 |
| 高活动 | 1.725 | 每周 6–7 天高强度运动 |
| 极高活动 | 1.9 | 每日高强度训练或体力工作 |
- 预测公式对大多数健康成年人的静息代谢估算误差约在 ±10% 以内；个别情况下偏差会更大，尤其是体重非常高或非常低的人群。
- 自报活动水平是 TDEE 估算中最大的误差来源。很多人选择的活动等级都高于自己实际的运动量。
- 当减去 500 kcal 会低于女性 1,200 kcal/天或男性 1,500 kcal/天时，轻度缺口这一行会被完全隐藏，而不是取下限值。低于这一水平的热量摄入属于极低热量饮食范畴，健康机构建议此类方案只应在医学监督下进行。
- TDEE 会随体重变化而变化，因此任何估算值都会随时间过时，应定期重新计算。
- 注册营养师或医疗专业人员能结合个人健康状况、用药情况和目标，对能量需求做出更专业的解读。
什么是 TDEE？
每日总能量消耗（TDEE）是一个人 24 小时内消耗的总热量。它由静息代谢率（身体在完全静息状态下所用的能量）、食物热效应（消化食物所需的能量）以及所有身体活动（从正式运动到日常小动作）所消耗的能量组成。
由于直接测量能量消耗需要间接测热法或双标水法等实验室手段，日常工具通常采用估算方法。最常见的做法——也是本计算器所采用的——是用 Mifflin-St Jeor 公式（1990 年发表于《美国临床营养学杂志》）估算静息能量消耗，再乘以 1.2（久坐）到 1.9（极高活动）之间的活动系数。
TDEE 估算存在明显的不确定性。对大多数健康成年人而言，Mifflin-St Jeor 公式预测的静息代谢率与实测值的误差约在 10% 以内，而自选的活动系数会带来更多误差，因为人们常常对自己的活动水平判断有偏差。因此，TDEE 只是一个起始估算值，需要用几周的实际数据来验证，而不是精确的个人测量结果。
如何使用本 TDEE 计算器
- 选择性别并输入年龄——两者都是 Mifflin-St Jeor 公式中的变量。
- 输入体重和身高，如有需要可用公制/英制切换。
- 选择最符合你典型一周情况的活动水平，需把职业性活动和运动都算在内。
- 查看估算的 TDEE，以及维持、轻度缺口和轻度盈余数值——结果即时更新。
TDEE 背后的公式
计算器首先用 Mifflin-St Jeor 公式（Mifflin & St Jeor 等，1990）估算静息能量消耗，验证研究——包括美国饮食协会（Frankenfield 等，2005）的一项系统综述——发现该公式在健康成年人常用预测公式中最为可靠。
静息估算值随后乘以标准活动系数：久坐 1.2，轻度活动 1.375，中度活动 1.55，高活动 1.725，极高活动 1.9。算例：一名 30 岁男性，体重 70 kg，身高 175 cm，其 Mifflin-St Jeor 静息估算值约为 1,649 kcal/天；按中度活动系数 1.55 计算，TDEE 约为 2,556 kcal/天。
轻度缺口数值是从维持热量中减去 500 kcal，轻度盈余数值是加上 250 kcal。缺口数值不会低于女性 1,200 kcal/天或男性 1,500 kcal/天：包括英国 NHS 在内的健康机构指出，低于这一大致水平的极低热量饮食不适合日常无监督使用，因为这会使摄入充足营养变得困难，通常仅应在医学监督下的方案中采用。如果减去 500 kcal 后会低于该下限，计算器会完全隐藏缺口数值并说明原因，而不是把下限当作缺口显示。
常见错误
- 高估活动水平——把实际运动很少的一周算作“中度活动”，会使估算值虚高数百 kcal/天。
- 把 TDEE 数值当作精确值，而不是一个误差约 ±10%（甚至更大）、需要用实际趋势验证的起始估算值。
- 把 TDEE 和 BMR 混淆：BMR 只是静息代谢，而 TDEE 包含全天所有活动。
- 体重变化后没有重新计算——体重下降后能量消耗也会随之下降。
- 选择了较高的活动系数，又另外把运动消耗的热量加在上面，造成重复计算。
常见问题
TDEE 和 BMR 有什么区别？
BMR（基础代谢率）是身体在完全静息状态下所用的能量，而 TDEE（每日总能量消耗）是 BMR 加上消化和所有身体活动所用的能量。TDEE 是用静息能量估算值乘以 1.2 到 1.9 之间的活动系数得出的，因此 TDEE 总是高于 BMR。
TDEE 计算器准确吗？
根据 Frankenfield 及同事（2005）的系统综述，这里使用的 Mifflin-St Jeor 公式对大多数健康成年人预测的静息代谢率，与实验室实测值的误差约在 10% 以内。由于活动水平是自我评估的，活动系数会带来额外的不确定性。TDEE 计算器给出的是合理的起始估算值，而不是精确的个人测量结果。
我应该选择哪个活动水平？
请根据典型的完整一周来选择，包括职业性活动。“久坐”指以坐着为主、几乎没有刻意运动；“轻度活动”指每周运动 1–3 天；“中度活动”指每周 3–5 天；“高活动”指每周 6–7 天高强度运动；“极高活动”指每日高强度训练或体力要求很高的工作。如果拿不准，大多数从事案头工作、每周运动几次的人属于轻度到中度这一区间。
为什么轻度缺口数值最低只到 1,200 或 1,500 kcal？
本计算器绝不会给出低于女性 1,200 kcal/天或男性 1,500 kcal/天的热量目标。低于这一大致水平，饮食模式就进入了极低热量饮食范畴，NHS 等健康机构指出，此类饮食应在医学监督下进行，因为满足营养需求会变得困难。这个下限是一项安全防护，而不是一项建议。
什么是维持热量？
维持热量是指能让体重大致保持稳定的每日热量摄入量——也就是摄入量等于每日总能量消耗。在本计算器中，维持热量数值即等于 TDEE 估算值。实际的维持摄入量因人而异，最好通过追踪几周的体重变化趋势来确认。
TDEE 会随时间变化吗？
会。TDEE 取决于体重、身体成分、年龄和活动水平，而这些都会变化。能量消耗通常会随体重下降和年龄增长而降低，并随肌肉量或活动量增加而升高。体重或作息发生明显变化后重新计算，能让估算值保持更新。
参考文献
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 1990; 51(2): 241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association 2005; 105(5): 775–789.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.
- NHS. Very low calorie diets. nhs.uk — guidance that VLCDs should be medically supervised.
- Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet 2011; 378(9793): 826–837.