如何解读你的 1RM 结果
下表展示的是广为发表的 1RM 百分比与大多数训练者在该负荷下能完成次数之间的关系（NSCA，《力量训练与体能训练基础》）。这是人群平均水平——个人在某一百分比负荷下能完成的次数会有差异。
| 1RM 百分比 | 大致可完成次数 |
|---|---|
| 100% | 1 |
| 95% | 2 |
| 90% | 4 |
| 85% | 6 |
| 80% | 8 |
| 75% | 10 |
| 70% | 12 |
| 65% | 15 |
- 预测公式在测试组次数为 10 次或以下时最准确；超过 10 次后，估算的可靠性会逐渐下降。
- 不同动作的准确度也不同：在卧推上验证过的公式，并不能完全套用到深蹲、硬拉或孤立动作上。
- 估算的 1RM 并不等同于实际测出的 1RM。真正的极限尝试涉及公式无法体现的技术和准备要求，更重的单次尝试只应在具备相应经验、充分热身和适当监护的情况下进行。
- 训练水平也有影响：LeSuer 等（1997）发现，公式对硬拉和深蹲 1RM 的低估程度往往比卧推更明显。
什么是单次最大重复重量（1RM）？
单次最大重复重量（1RM）是指在某个特定动作中，以正确姿势能举起一次的最大重量。它是表达抗阻训练负荷的标准参考：力量与体能训练计划通常以 1RM 的百分比来规定强度，这一惯例记录在 NSCA 的《力量训练与体能训练基础》一书中。
测试真正的 1RM 需要举起极限负荷，这对技术水平、充分热身和适当监护都有要求。预测公式提供了另一种方法：根据一组做到（或接近）力竭、重量为亚极限的组来估算 1RM。将预测公式与实测最大值进行比较的研究——例如 LeSuer 及同事（1997）针对卧推、深蹲和硬拉的研究——发现，在测试组次数为 10 次或以下时，常用公式对 1RM 的估算相当准确。
所有 1RM 公式的准确度都会随次数增加而下降，因为次数与负荷之间的关系因人而异、因动作而异。超过 10 次的测试组给出的估算应视为粗略近似值，而低次数组（2–5 次）给出的估算通常最可靠。
如何使用本 1RM 计算器
- 输入你近期一组训练中所举的重量，如有需要可用公制/英制切换。
- 输入你以良好姿势完成的次数（1–15；10 次或以下时估算最可靠）。
- 查看 Epley 公式给出的估算 1RM，并对照 Brzycki、Lombardi 和 Mayhew 的估算值。
- 参考 90%、80% 和 70% 数值，了解常见训练负荷百分比对应的实际重量。
1RM 估算背后的公式
Epley 公式（1985）在每完成一次时，为负荷增加三十分之一。Brzycki 公式（1993）采用次数与最大重量百分比之间的线性关系。Lombardi 对次数应用了一个幂函数，而 Mayhew 及同事则对卧推数据拟合了一条指数曲线。这四个公式在低次数时结果非常接近，随着次数增加会逐渐分散。
算例：以 80 kg 完成 5 次，Epley 估算值为 80 × (1 + 5/30) ≈ 93.3 kg，Brzycki 估算值为 80 ÷ (1.0278 − 0.0278 × 5) ≈ 90.0 kg。若输入 1 次，则所输入的重量本身就是已实现的最大值，因此 Epley 和 Brzycki 的结果都等于输入值。
百分比结果是把 Epley 估算值乘以 0.9、0.8 和 0.7。按 NSCA 文献发表的重复次数最大值惯例，这些负荷对大多数训练者而言大致分别对应约 4 次、8 次和 12 次，不过真实的次数—负荷关系因人和动作而异。
常见错误
- 用高次数组（超过 10 次）来估算 1RM，此时所有公式的准确度都会下降。
- 使用了一组远未接近力竭的训练组——公式假设该组是接近全力的努力。
- 把估算值当作已验证的最大值，在没有循序渐进的热身单次和保护者的情况下直接尝试。
- 把某个动作的估算值套用到另一个动作上——不同动作的次数—负荷关系并不相同。
- 把不同公式的估算值当作各自独立的测量结果来比较；它们其实是对同类数据拟合出的不同曲线。
常见问题
1RM 计算器准确吗？
LeSuer 等（1997）等验证研究发现，常用预测公式在测试组次数为 10 次或以下时，对单次最大重复重量的估算相当准确，对训练有素的卧推者通常误差在几个百分点以内。准确度会随次数增加而下降，也因动作和训练经验而异，因此结果是一个估算值，而不是对实际能举起重量的保证。
哪个 1RM 公式最好？
没有哪一个公式在所有情况下都是最好的。Epley（1985）和 Brzycki（1993）是使用最广泛的两个公式，在低次数时结果非常接近——在 10 次时两者数学上完全相同，在其他次数上略有差异。Lombardi 和 Mayhew 提供了另外的曲线拟合方式。像本计算器这样同时对比四个公式，能展现估算值的合理区间。
用多少次来估算最可靠？
在接近力竭、2 到 5 次的测试组给出的估算最可靠，因为在这个次数区间内预测曲线最陡峭，也经过最充分的验证。超过 10 次的测试组给出的估算准确度明显较低，这也是许多教练把测试组次数上限设在 10 次的原因。
1RM 的 80% 用来做什么？
在 NSCA 发表的重复次数最大值表中，1RM 的 80% 对应大多数训练者大约能完成 8 次的负荷。在已发表的训练文献中，70–85% 的负荷范围通常与一般力量和肌肥大训练相关，而 85% 及以上的负荷则与最大力量训练相关。个人化的训练安排最好在合格教练的指导下进行。
测试真正的 1RM 安全吗？
极限测试对技术和组织耐受能力要求很高。运动医学和力量训练机构建议，只有在充分的技术练习、彻底的热身、合适的器材和保护者等适当监护条件下，才进行真正的 1RM 测试。像本计算器这样从亚极限组估算 1RM，则完全避免了这些要求。
为什么四个公式给出的数字不一样？
每个公式都是对观察到的次数—负荷数据拟合出的不同数学曲线：Epley 在次数上是线性的，Brzycki 在百分比上是线性的，Lombardi 是幂函数，Mayhew 是指数函数。它们在次数很低时趋于一致，随次数增加而逐渐分散，这反映了从亚极限组预测最大值时真实存在的不确定性。
参考文献
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
- Brzycki M. Strength testing — predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance 1993; 64(1): 88–90.
- Mayhew JL, Ball TE, Arnold MD, Bowen JC. Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. Journal of Applied Sport Science Research 1992; 6(4): 200–206.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research 1997; 11(4): 211–213.
- Haff GG, Triplett NT (eds). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th edition. NSCA / Human Kinetics, 2016 — %1RM repetition-maximum relationships.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.