如何解读你的结果
公共卫生指南按 MET 值对活动强度进行分类。以下分类遵循 ACSM/AHA 体力活动建议（Haskell 等，2007）所用的惯例。
| 强度 | MET 范围 | 本计算器中的示例 |
|---|---|---|
| 低强度 | 低于 3.0 METs | 瑜伽（2.5） |
| 中等强度 | 3.0 – 5.9 METs | 悠闲步行（3.5）、高尔夫（4.8）、中等强度游泳（5.8） |
| 高强度 | 6.0 METs 及以上 | 徒步（6.0）、足球（7.0）、跑步 8 km/h（8.3）、跳绳（11.0） |
- MET 值是来自已发表实测结果的人群平均值；个体能量消耗会因体能水平、技术熟练度、身体成分和条件不同而变化。
- 标准 MET 惯例对许多人的静息能量略有高估，会使估算值略微偏高——这一局限性在纲要相关文献中有所讨论。
- 所示热量为总消耗量（包含活动期间的静息代谢），而不是仅超出静息水平的那部分额外消耗。
- 每周数值假设五次相同的训练，是一个推算值，而非实测值。
- 关于运动消耗的热量如何纳入每日总能量需求的问题，最好与注册营养师或医疗专业人员讨论。
什么是 MET？消耗热量是怎么估算的？
MET（代谢当量）把某项活动的能量消耗表示为静息代谢的倍数。按惯例，1 MET 等于每分钟每千克体重摄取 3.5 毫升氧气——大致相当于安静坐着所消耗的能量。因此，一项被评为 8 METs 的活动，能量消耗大约是静息状态的八倍。
MET 值的标准参考资料是《体力活动纲要》（Compendium of Physical Activities），由 Barbara Ainsworth 及同事于 1993 年首次发表，并于 2011 年在《医学与体育运动科学》上更新。2011 年版收录了 800 多项活动的编码 MET 值，数据汇编自已发表的实测结果。本计算器从该纲要中选取了 24 项代表性活动，涵盖步行、跑步、骑行、游泳、健身房训练、球类运动和家务劳动。
基于 MET 的估算是人群平均值。纲要作者本人也指出，个体的能量消耗会因身体成分、体能水平、技术熟练度和条件不同而有差异，MET 值并未纳入这些差异。这类估算最适合用于比较不同活动、粗略追踪总量，而不适合用于精确的热量核算。
如何使用本消耗热量计算器
- 从列表中选择一项活动——每个选项都对应《2011 版体力活动纲要》中的一个 MET 值。
- 输入体重，如有需要可用公制/英制切换。
- 输入活动时长（分钟）。
- 查看估算的总消耗热量、每分钟消耗速率、所用 MET 值，以及按每周 5 次估算的周消耗量。
消耗热量背后的公式
能量消耗估算为 MET 值乘以体重（千克）和时长（小时）。这是该纲要所用的标准惯例：由于 1 MET 大致相当于每千克体重每小时 1 kcal，MET 值、体重和小时数的乘积即为千卡数。
算例：以 8 km/h 跑步的纲要 MET 值为 8.3。一名体重 70 kg 的人跑步 30 分钟，消耗约 8.3 × 70 × 0.5 ≈ 291 kcal。每周估算数值是把单次总量乘以 5，代表五次相同的训练。
该公式与体重呈线性关系，因此体重越大，在相同活动和时长下消耗的热量越多。它没有针对同一类别内的体能水平、技术、地形或强度差异进行调整——“中等”强度本身就涵盖一定的真实强度范围——因此个人实际消耗可能与估算值有明显差异。
常见错误
- 把基于 MET 的估算当作精确值——它们是人群平均值，可能与个人实际消耗有明显差异。
- 把估算的全部热量都算作“额外”消耗：该估算值本身就包含了本来就会消耗的静息代谢部分。
- 把休闲程度的运动选成高强度类别（或反过来）——同一类别内的强度差异其实很大。
- 输入了健身房总停留时间而非实际运动时间，这会使间歇式、休息时间较长的训练估算值虚高。
- 在没有确认不同计算器是否采用同一套纲要 MET 值的情况下，直接比较不同工具给出的数值。
常见问题
跑步能消耗多少热量？
根据《2011 版体力活动纲要》，以 8 km/h 跑步的 MET 值为 8.3，以 11 km/h 跑步为 11.0。对一名体重 70 kg 的人，以 8 km/h 跑 30 分钟约消耗 8.3 × 70 × 0.5 ≈ 291 kcal，以 11 km/h 跑 30 分钟约消耗 385 kcal。实际消耗会因个人和条件不同而变化。
什么是 MET？
MET（代谢当量）是一个把活动能量消耗表示为静息代谢倍数的单位。1 MET 被定义为每分钟每千克体重 3.5 毫升氧气，大致相当于安静坐着所消耗的能量——约合每千克每小时 1 kcal。一项 8-MET 的活动，能量消耗大约是静息状态的八倍。
消耗热量计算器准确吗？
基于 MET 的估算反映的是《体力活动纲要》中已发表的平均值，纲要作者也指出，个体数值会因身体成分、体能水平、技术熟练度和条件而有所不同。标准 MET 惯例对许多人的静息能量也略有高估。这类估算最适合用于比较不同活动、追踪大致总量，而不适合用于精确的热量核算。
体重会影响消耗的热量吗？
会。在 MET 公式中，热量消耗与体重直接成正比：在相同活动和时长下，体重 90 kg 的人比体重 70 kg 的人多消耗约 28% 的热量。移动更大的身体需要更多能量，而 MET 惯例正是按每千克体重来表达能量消耗的。
什么算中等强度活动，什么算高强度活动？
ACSM/AHA 体力活动建议把 3.0–5.9 METs 的活动归为中等强度，6.0 METs 及以上归为高强度。在本计算器中，快步走（4.3 METs）和高尔夫（4.8 METs）属于中等强度，而徒步（6.0 METs）、网球（7.3 METs）和跑步（8.3–11.0 METs）属于高强度。
为什么我的运动手环显示的数字不一样？
手腕设备是根据心率和运动模型来估算能量消耗，而不是使用纲要中的 MET 值，验证研究发现，此类设备的热量估算可能在任一方向上出现较大误差。基于 MET 的计算结果与手环读数出现差异是正常现象；两者都不是实验室实测值。
这些估算包含我本来静息就会消耗的热量吗？
是的。基于 MET 的数值是总消耗量——即活动期间使用的全部能量，包括静息代谢部分。超出静息水平的额外消耗（净消耗）更低：以 8.3-MET 的跑步为例，总量中大约相当于 7.3 METs 的部分，才是超出安静坐着的额外能量消耗。
参考文献
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise 2011; 43(8): 1575–1581.
- Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine & Science in Sports & Exercise 2007; 39(8): 1423–1434.
- Jetté M, Sidney K, Blümchen G. Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. Clinical Cardiology 1990; 13(8): 555–565.
- Byrne NM, Hills AP, Hunter GR, Weinsier RL, Schutz Y. Metabolic equivalent: one size does not fit all. Journal of Applied Physiology 2005; 99(3): 1112–1119.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.