什么是单次最大重量，为什么要估算它
单次最大重量（1RM）是指一个人在某个动作中能够以正确技术举起一次的最大重量。力量与体能训练计划通常以1RM的百分比来规定训练强度，这一惯例记载于NSCA的《力量训练与体能训练基础》一书中，这使得即使从未尝试真正极限单次举重的训练者，也需要一个准确的1RM数值作为参考点。
测试真正的1RM需要举起极限重量，这要求有经验的技术、充分的热身以及适当的监督（例如保护者）。预测公式提供了另一种选择：它们通过一组接近或达到次数力竭的次极量重量来估算1RM。将预测公式与实测最大值进行比较的研究，例如LeSuer及同事（1997年）针对卧推、深蹲和硬拉的研究发现，当测试组的次数为10次或以下时，常用公式能相当准确地估算1RM。
四种公式
Epley公式（1985）在第一次之后，每多做一次就在负荷上增加三十分之一。Brzycki公式（1993）使用次数与最大百分比之间的线性关系。Lombardi公式对次数应用了一个幂函数，而Mayhew及同事（1992年）则对卧推数据拟合了一条指数曲线。当输入次数为1次时，这四个公式都会返回所输入的重量本身，因为在该重量下完成一次，按定义就是一次已证明的最大值。
- Epley（1985）：1RM = w x (1 + r / 30)
- Brzycki（1993）：1RM = w / (1.0278 - 0.0278 x r)
- Lombardi：1RM = w x r^0.10
- Mayhew：1RM = 100 x w / (52.2 + 41.9 x e^(-0.055 x r))
低次数与高次数下的对比计算
下表将这四个公式应用于同一举重——80公斤——分别在5次和15次（大多数1RM计算器输入范围的上限）时的情况。在5次时，四个估算值相差约5公斤，从90.0公斤（Brzycki）到95.2公斤（Mayhew）。在15次时，差距扩大到约26公斤，从104.9公斤（Lombardi）到131.0公斤（Brzycki）——按比例计算，超过5次时相对差距的四倍以上。
| 次数 | Epley | Brzycki | Lombardi | Mayhew |
|---|---|---|---|---|
| 5 | 93.3公斤 | 90.0公斤 | 94.0公斤 | 95.2公斤 |
| 15 | 120.0公斤 | 131.0公斤 | 104.9公斤 | 113.4公斤 |
为什么公式在较高次数时分歧更大
每个公式都是对观测到的「次数-负荷」数据拟合的不同数学曲线：Epley在次数上是线性的，Brzycki在百分比上是线性的，Lombardi是幂函数，而Mayhew是指数函数。在大部分基础验证数据所在的低次数范围内，这些曲线形状彼此接近，这就是为什么公式在5次或更少次数时结果高度一致。随着次数增加，这些曲线会外推到更远离已充分验证的范围，彼此之间的差异，以及与任何个体真实关系之间的差异，都会逐渐扩大。
LeSuer及同事（1997年）发现，常用公式在测试组次数为10次或以下时能较准确地估算1RM，但随着次数超过这一点，准确性会下降。这与上文所示逐渐扩大的差距一致，也是为什么遵循NSCA公布指南的教练通常将估算组的次数上限设为10次，并将2-5次的组视为最可靠的输入。
%1RM训练区间表
有了1RM估算值后，训练负荷通常以其百分比来规定。下表展示了1RM百分比与大多数训练者在该负荷下能完成的大致次数之间广为发表的关系，记载于NSCA的《力量训练与体能训练基础》一书中。它代表的是群体平均水平——个体在给定百分比下的实际完成次数会有所不同。
| 1RM百分比 | 大致可完成次数 |
|---|---|
| 100% | 1 |
| 95% | 2 |
| 90% | 4 |
| 85% | 6 |
| 80% | 8 |
| 75% | 10 |
| 70% | 12 |
| 65% | 15 |
关于测试真正1RM的安全提示
估算出的1RM并非实际测出的1RM。极限测试对技术和组织耐受度都提出了很高要求，运动医学与力量训练相关机构建议，真正的1RM尝试应仅在经过充分技术练习、进行彻底的渐进式热身、配备适当器材并有监督（例如保护者）的情况下进行。使用上述公式，从次极量组估算1RM可以完全避免这些要求，对大多数追踪训练进展的训练者而言，是更实际的方法。
常见问题
哪个1RM公式最准确？
没有哪个公式在所有情况下都是最好的。Epley（1985）和Brzycki（1993）是使用最广泛的公式，在10次时数学上完全相同，在此之下结果高度一致。Lombardi和Mayhew提供了不同的曲线拟合方式，在较高次数时可能出现更明显的分歧。像本文这样同时比较多个公式，能展示估算值的合理范围，而不是依赖单一数字。
为什么1RM公式在高次数时给出不同的答案？
每个公式都对主要在低次数范围内收集的「次数-负荷」数据拟合了不同的数学曲线——线性、幂函数或指数函数。这些曲线在已充分验证的范围内彼此接近，但随着次数增加会以不同方式外推，因此15次组在不同公式之间的估算差异可能达到20公斤或更多，而5次组的差异通常只有几公斤。
我应该用多少次数来获得最可靠的1RM估算？
接近次数力竭的2到5次组能给出最可靠的估算，因为预测曲线在该范围内最陡峭且验证最充分。LeSuer及同事（1997年）发现，10次或以下组的估算相当准确，而超过10次组的估算可靠性则明显降低。
1RM的80%用来做什么？
在NSCA发布的次数-最大重量对照表中，1RM的80%对应大多数训练者在力竭前能完成约8次的负荷。已发表训练文献中的百分比被用作规定相对强度的简便方式，尽管个体在给定百分比下的实际完成次数会有所不同，训练计划的设计最好由合格教练指导。
测试真正的单次最大重量安全吗？
极限测试对技术和组织耐受度都有很高要求。运动医学和力量训练机构建议，真正的1RM测试应仅在经过充分技术练习、进行彻底热身、配备适当器材并有监督（例如保护者）的情况下进行。从次极量组估算1RM可以避免这些要求，在竞技测试场景之外是更常见的方法。
参考文献
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
- Brzycki M. Strength testing -- predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance 1993; 64(1): 88-90.
- Mayhew JL, Ball TE, Arnold MD, Bowen JC. Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. Journal of Applied Sport Science Research 1992; 6(4): 200-206.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research 1997; 11(4): 211-213.
- Haff GG, Triplett NT (eds). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th edition. NSCA / Human Kinetics, 2016.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.