对照试验显示了什么
Milanović、Sporiš 与 Weston 于2015年发表的系统综述与荟萃分析，汇总了28项对照试验、共723名参与者，平均年龄25.1岁，起始 VO2 max 平均为40.8 ml/kg/分。各项干预至少持续两周。
与不训练的对照组相比，两种训练方式都带来了大幅改善。耐力训练使 VO2 max 提高4.9 ml/kg/分（95%置信界限：±1.4），高强度间歇训练提高5.5 ml/kg/分（±1.2）。两者的直接比较中，间歇训练领先1.2 ml/kg/分（±0.9）——差距真实存在，但幅度不大。
| 训练方式 | 相对于不运动对照组的 VO2 max 变化 | 置信界限 |
|---|---|---|
| 持续耐力训练 | +4.9 ml/kg/分 | ±1.4 |
| 高强度间歇训练 | +5.5 ml/kg/分 | ±1.2 |
| 间歇训练相对于耐力训练 | +1.2 ml/kg/分 | ±0.9 |
把五毫升放回分级里看
约5 ml/kg/分 的提升听上去不多，直到把它对照分级来看。在 ACSM 针对20至29岁男性的百分位分级中，「较差」为43.6至48.9，「一般」为49.0至54.4——五个点足以让一名典型参与者整整上移一个等级，有时甚至两个。
值得留意荟萃分析的人群构成：平均25岁的健康成人，起始水平平均为40.8 ml/kg/分。起点较低的人通常提升空间更大，已经接近本年龄与性别分布上端的人则空间较小。已发表的平均值描述的是一个群体，不是对某一个人的预测。
人与人之间的差异远大于方法之间的差异
HERITAGE 家族研究让来自98个两代家庭的481名久坐成人训练20周，训练前后各测两次 VO2 max。平均提升约为400 ml/分，但真正引人注目的是围绕这一均值的变化幅度：同一套方案下，有人几乎没有提升，有人却提高了1.0升/分以上。
这种差异并非随机。研究发现家庭之间的方差约为家庭内部的2.5倍，训练反应本身的最大遗传度估计为47%。换句话说，你的 VO2 max 对训练的反应程度本身就有部分是遗传的，与起点高低无关。
实际的含义是：与个体反应相比，选择间歇还是持续训练只是一个很小的杠杆；而在认真完成一个训练周期后仍然结果不佳，是有充分文献记载的情况，并不说明你做错了什么。
这些数据说明什么、不说明什么
这些是来自对照试验的群体平均值，本文属于科普，而非训练处方。方案设计、伤病史、当前体能状况以及任何既有疾病都会产生影响，而这些都无法从一个汇总的效应量中看出来。
- 两种方式在试验中都有效——问题不是哪一种成立，而是哪一种你能真正坚持下去。
- 间歇训练带来的平均提升略高，差距约为1.2 ml/kg/分。
- 个体反应从几乎为零到非常显著都有，其中一部分与家族相关。
- 起点很重要：荟萃分析人群的起始水平平均为40.8 ml/kg/分。
- 复测时使用相同方法、相同条件，否则你量到的是天气而不是训练成果。
- 最大强度测试要求很高；有健康问题或长期停练的人应先咨询医生。
常见问题
训练能让 VO2 max 提高多少？
在一项汇总28项对照试验、以健康青年至中年成人为对象的荟萃分析中，与不运动相比，耐力训练使 VO2 max 提高约4.9 ml/kg/分，高强度间歇训练提高约5.5 ml/kg/分。这些是至少两周干预的群体平均值，个体结果围绕它们差异很大。
就提高 VO2 max 而言，间歇训练比持续耐力训练更好吗？
在汇总的试验中，间歇训练领先约1.2 ml/kg/分，置信界限为±0.9——差距真实但很小。与不训练相比，两种方式都带来了大幅改善，而执行同一套方案的不同个体之间的差异，远大于两种方式之间的差异。
我训练了，为什么 VO2 max 没有提高？
反应差异大是有文献记载的现象，而不是异常。在 HERITAGE 家族研究中，481名成人执行了同一套20周方案：有人几乎毫无提升，有人却提高了每分钟一升以上，家庭之间的方差约为家庭内部的2.5倍，训练反应本身的最大遗传度估计为47%。
多久才能看到 VO2 max 的变化？
2015年荟萃分析汇总的试验至少持续两周，改善也是在这一时长及更长的方案中测得的。由于实地估算带有明显误差，若不严格统一测试条件，小于几个 ml/kg/分 的变化很难与测试间的噪声区分开。
即使坚持训练，VO2 max 还是会随年龄下降吗？
在整个人群层面，心肺耐力确实随年龄下降，这正是所有已发表分级都按年龄设定阈值的原因。在 ACSM 的百分位分级中，达到「良好」所需的数值从二十多岁男性的54.5 ml/kg/分 降至七十多岁男性的25.9。训练影响的是你在本年龄段内所处的位置。
参考文献
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Medicine 2015; 45(10): 1469–1481.
- Bouchard C, An P, Rice T, et al. Familial aggregation of VO2max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study. Journal of Applied Physiology 1999; 87(3): 1003–1008.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 12th edition. Wolters Kluwer, 2024.
- Kaminsky LA, Arena R, Myers J, et al. Updated reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND). Mayo Clinic Proceedings 2022; 97(2): 285–293.
- Ross R, Blair SN, Arena R, et al. Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign. Circulation 2016; 134(24): e653–e699.