Entendendo os limites de açúcar da OMS e da AHA
A tabela abaixo resume cada orientação, sua base e a forma como é calculada.
| Orientação | Limite | Base |
|---|---|---|
| Recomendação forte da OMS | Menos de 10% da energia total | Açúcares livres: açúcares adicionados mais mel, xaropes e açúcares de suco de fruta ou concentrado |
| Recomendação condicional da OMS | Menos de 5% da energia total | Açúcares livres, para benefício adicional à saúde (sobretudo cárie dentária) |
| Limite da AHA, homens | ≤36 g/dia (~150 kcal, ~9 colheres de chá) | Açúcar adicionado, fixo independentemente da ingestão calórica |
| Limite da AHA, mulheres | ≤25 g/dia (~100 kcal, ~6 colheres de chá) | Açúcar adicionado, fixo independentemente da ingestão calórica |
- Os “açúcares livres” da OMS e o “açúcar adicionado” da AHA são conceitos próximos, mas não perfeitamente idênticos; ambos excluem os açúcares intrínsecos de frutas inteiras, hortaliças e leite.
- Os limites da OMS nesta calculadora variam conforme a ingestão calórica informada, ao passo que os valores da AHA são máximos fixos, que não mudam com as calorias.
- A meta de 5% da OMS é uma recomendação condicional para benefício adicional, e não a orientação central da organização, que é a recomendação forte de menos de 10%.
- Estas são diretrizes de saúde pública de nível populacional; circunstâncias individuais, como diabetes, podem exigir metas diferentes e personalizadas, definidas com um profissional de saúde ou nutricionista registrado.
Quanto açúcar é recomendado por dia?
A diretriz de 2015 da Organização Mundial da Saúde sobre consumo de açúcares traz uma recomendação forte de que os açúcares livres — os açúcares acrescentados a alimentos e bebidas pelo fabricante, pelo cozinheiro ou pelo consumidor, somados aos açúcares naturalmente presentes em mel, xaropes, sucos de frutas e concentrados de suco — representem menos de 10% da ingestão energética diária total, tanto para adultos quanto para crianças. Ela acrescenta uma recomendação condicional de reduzir ainda mais os açúcares livres, para abaixo de 5% da energia total, em busca de benefício adicional à saúde, sobretudo quanto à cárie dentária. O açúcar fornece aproximadamente 4 quilocalorias por grama, o valor energético padrão que esta calculadora usa para converter em gramas a orientação da OMS expressa em porcentagem da energia.
A definição de açúcares livres da OMS exclui expressamente os açúcares naturalmente presentes em frutas e hortaliças frescas e intactas, bem como os açúcares do leite, o que a distingue de uma simples contagem dos “açúcares totais” do rótulo nutricional. Em separado, a American Heart Association recomenda que a maioria dos adultos limite o açúcar adicionado — conceito próximo, porém não idêntico, que se refere a açúcares e xaropes acrescentados durante o processamento ou o preparo dos alimentos — a no máximo 150 kcal/dia (cerca de 36 g, ou 9 colheres de chá) para homens e 100 kcal/dia (cerca de 25 g, ou 6 colheres de chá) para mulheres, valores que não variam com a ingestão calórica total de cada pessoa, ao contrário da orientação percentual da OMS.
Como usar esta calculadora de limite de açúcar
- Informe sua ingestão calórica diária típica.
- Selecione seu sexo, que determina qual valor de açúcar adicionado da AHA será exibido.
- Leia os limites de açúcares livres da OMS de 10% (recomendação forte) e de 5% (condicional, para benefício adicional), em gramas e em colheres de chá.
- Compare esses valores com o limite fixo de açúcar adicionado da AHA e confira nos rótulos a lista de ingredientes e o teor de “açúcares adicionados” ou de açúcares totais para acompanhar sua ingestão frente a esses números.
A fórmula por trás dos seus limites de açúcar
Os limites da OMS são calculados como uma porcentagem da ingestão calórica que você informou, convertida em gramas pela densidade energética do açúcar de 4 kcal/g e depois em colheres de chá pelo peso médio de uma colher de chá rasa de açúcar refinado. O limite da AHA é um valor fixo por sexo, independente da ingestão calórica.
Erros comuns
- Confundir os “açúcares livres” da OMS (açúcares adicionados mais mel, xaropes e açúcares de suco de fruta ou concentrado) com os açúcares totais, que incluem também os açúcares naturalmente presentes em frutas inteiras, hortaliças e leite, excluídos pela OMS da contagem de açúcares livres.
- Achar que o limite de açúcar adicionado da AHA varia com a ingestão calórica como acontece com os valores da OMS — os 36 g (homens) e 25 g (mulheres) da AHA são máximos fixos.
- Supor que a meta condicional de 5% da OMS seja obrigatória — a recomendação forte central da OMS é ficar abaixo de 10% da energia, com o valor abaixo de 5% oferecido como meta de benefício adicional.
- Usar uma regra fixa de “4 gramas por colher de chá” para todos os adoçantes — uma colher de chá rasa de açúcar refinado pesa cerca de 4,2 g, e outros adoçantes, como mel ou xarope, têm densidades diferentes e não são diretamente intercambiáveis.
Perguntas frequentes
Qual é o limite de açúcar recomendado pela OMS?
A Organização Mundial da Saúde recomenda fortemente que os açúcares livres representem menos de 10% da ingestão energética diária total, tanto para adultos quanto para crianças, e recomenda de forma condicional reduzir esse valor para abaixo de 5% em busca de benefícios adicionais à saúde, sobretudo para a saúde bucal. Os açúcares livres incluem os açúcares adicionados a alimentos e bebidas, além dos presentes em mel, xaropes e sucos de frutas.
O que conta como “açúcar livre” segundo a OMS?
A OMS define açúcares livres como monossacarídeos e dissacarídeos acrescentados a alimentos ou bebidas pelo fabricante, pelo cozinheiro ou pelo consumidor, mais os açúcares naturalmente presentes em mel, xaropes, sucos de frutas e concentrados de suco. Ficam de fora os açúcares encontrados naturalmente em frutas e hortaliças frescas e intactas, assim como os açúcares naturalmente presentes no leite.
Quanto açúcar adicionado a AHA recomenda por dia?
A American Heart Association recomenda que a maioria dos homens limite o açúcar adicionado a no máximo 36 gramas (cerca de 150 kcal, ou 9 colheres de chá) por dia, e a maioria das mulheres, a no máximo 25 gramas (cerca de 100 kcal, ou 6 colheres de chá) por dia. Diferentemente da orientação da OMS baseada em porcentagem da energia, esses valores da AHA são fixos e não variam com a ingestão calórica total de cada pessoa.
O açúcar das frutas conta para esses limites?
O açúcar naturalmente presente na fruta inteira e intacta não conta como açúcar livre pela definição da OMS e não entra nesses limites. No entanto, o suco de fruta e os concentrados de suco contam como açúcares livres, porque o processamento libera os açúcares da estrutura celular da fruta.
Por que homens e mulheres têm limites de açúcar diferentes na AHA?
Os limites de açúcar adicionado da American Heart Association — 150 kcal/dia para homens e 100 kcal/dia para mulheres — são definidos como uma proporção fixa das necessidades calóricas típicas de cada sexo, em vez de variarem com a ingestão calórica real da pessoa, como faz a orientação percentual da OMS.
Referências
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO, Geneva, 2015.
- Johnson RK, Appel LJ, Brands M, et al. Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2009; 120(11): 1011–1020.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 (added sugars under 10% of calories).
- USDA FoodData Central — granulated sugar, approximate weight per teaspoon.