Entendendo o resultado do seu teste de flexões
A tabela abaixo mostra as categorias normativas por idade e sexo usadas por esta calculadora, compiladas a partir de tabelas padrão de normas de flexões para avaliação da aptidão física (Topend Sports Network).
| Idade | Sexo | Fraco | Abaixo da média | Média | Acima da média | Bom | Excelente |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 17–19 | Masculino | Menos de 11 | 11–18 | 19–34 | 35–46 | 47–56 | 57 ou mais |
| 20–29 | Masculino | Menos de 10 | 10–16 | 17–29 | 30–38 | 39–47 | 48 ou mais |
| 30–39 | Masculino | Menos de 8 | 8–12 | 13–24 | 25–33 | 34–41 | 42 ou mais |
| 40–49 | Masculino | Menos de 6 | 6–10 | 11–20 | 21–27 | 28–34 | 35 ou mais |
| 50–59 | Masculino | Menos de 5 | 5–8 | 9–17 | 18–24 | 25–31 | 32 ou mais |
| 60+ | Masculino | Menos de 3 | 3–5 | 6–16 | 17–23 | 24–30 | 31 ou mais |
| 17–19 | Feminino | Menos de 4 | 4–6 | 7–10 | 11–21 | 22–30 | 31 ou mais |
| 20–29 | Feminino | Menos de 5 | 5–8 | 9–13 | 14–23 | 24–32 | 33 ou mais |
| 30–39 | Feminino | Menos de 3 | 3–6 | 7–12 | 13–20 | 21–28 | 29 ou mais |
| 40–49 | Feminino | Menos de 2 | 2–4 | 5–9 | 10–14 | 15–20 | 21 ou mais |
| 50–59 | Feminino | Menos de 2 | 2–3 | 4–8 | 9–12 | 13–16 | 17 ou mais |
| 60+ | Feminino | Menos de 2 | 2 | 3–5 | 6–9 | 10–12 | 13 ou mais |
- Estas normas pressupõem a técnica padrão de flexão (linha corporal reta, amplitude completa de movimento, sem descanso). Variações modificadas, como flexões de joelhos, não são diretamente comparáveis a esses limiares.
- O teste de flexões mede resistência muscular, não força máxima nem aptidão cardiorrespiratória — é um componente da aptidão física geral, não uma avaliação completa.
- As tabelas normativas são compiladas a partir de dados de testes de campo e representam referências populacionais gerais; resultados individuais podem ser afetados por técnica, fadiga prévia e condições do teste.
- Os limiares caem conforme a faixa etária avança e diferem entre homens e mulheres, refletindo diferenças típicas da população na resistência muscular da parte superior do corpo.
O que é o teste de flexões?
O teste de flexões mede a resistência muscular da parte superior do corpo e do core contando o número máximo de flexões que a pessoa consegue realizar com técnica correta, normalmente até a fadiga voluntária ou até a perda da forma. É um dos testes de campo de resistência muscular mais usados, já que não exige equipamento e pode ser pontuado simplesmente como uma contagem de repetições.
A técnica padrão do teste — linha corporal reta da cabeça aos calcanhares, amplitude completa de movimento (dos braços estendidos até o peito próximo ao solo) e nenhuma pausa para descanso — precisa ser mantida para que a contagem possa ser comparada de forma significativa com as tabelas normativas, já que variações modificadas (como flexões de joelhos) são contadas de outro modo e não são diretamente intercambiáveis com as normas da técnica padrão.
O teste de flexões avalia a resistência muscular local do peitoral, dos ombros, do tríceps e do core, um componente da aptidão distinto tanto da força máxima (avaliada por algo como um teste de 1RM) quanto da aptidão cardiorrespiratória (avaliada por testes como os de Cooper ou de Rockport).
Como usar esta calculadora do teste de flexões
- Aqueça e, em seguida, faça o máximo de flexões possível com técnica padrão e sem descansar, parando quando não conseguir mais manter a forma correta.
- Conte apenas as repetições feitas com amplitude completa de movimento e linha corporal reta.
- Selecione seu sexo, informe sua idade e o número de flexões realizadas.
- Leia seu resultado e a categoria normativa correspondente à sua idade e ao seu sexo.
Como o teste de flexões é pontuado
Não há conversão matemática no teste de flexões — a contagem bruta de repetições é comparada diretamente com tabelas de limiares por idade e sexo para atribuir uma categoria, de fraco a excelente.
Exemplo prático: um homem de 28 anos que realiza 32 flexões padrão fica na categoria acima da média para sua faixa de idade e sexo, já que o limiar de bom nessa faixa é 39 repetições e o de acima da média é 30 repetições.
Como os limiares caem conforme a faixa etária aumenta e diferem entre homens e mulheres, a mesma contagem de repetições pode cair em categorias distintas dependendo da idade e do sexo.
Erros comuns
- Contar flexões feitas com amplitude incompleta ou com o quadril caído, o que infla a contagem em relação às normas da técnica padrão.
- Comparar uma variação modificada de flexão (como a de joelhos) com a tabela de limiares da técnica padrão.
- Descansar entre as repetições durante o teste, o que não faz parte do protocolo padrão em que as normas se baseiam.
- Usar a faixa etária errada, sobretudo perto de um limite de faixa (por exemplo, comparar-se pela idade 39 em vez da faixa correta de 30 a 39 anos).
- Tratar a pontuação do teste de flexões como avaliação completa da aptidão, e não como uma medida da resistência muscular da parte superior do corpo.
Perguntas frequentes
O que o teste de flexões mede?
O teste de flexões mede a resistência muscular da parte superior do corpo e do core — a capacidade do peitoral, dos ombros, do tríceps e do core de realizar contrações submáximas repetidas. Ele não mede diretamente força máxima nem aptidão cardiorrespiratória.
O que conta como uma boa pontuação no teste de flexões?
Depende da idade e do sexo. Pelas normas usadas nesta calculadora, 39 flexões ou mais são consideradas boas para um homem de 20 a 29 anos, enquanto 24 ou mais são consideradas boas para uma mulher da mesma idade. Os limiares são mais baixos em faixas etárias mais avançadas.
O teste de flexões mede força?
Não diretamente. Ele mede resistência muscular — a capacidade de sustentar esforço submáximo repetido —, um componente da aptidão relacionado, porém distinto da força máxima, que é mais bem avaliada por um teste como o de uma repetição máxima.
Posso comparar flexões de joelhos com essas normas?
Não. Estas tabelas normativas se baseiam em flexões de técnica padrão (linha corporal reta, amplitude completa de movimento). Variações modificadas, como as flexões de joelhos, reduzem a carga e não são diretamente comparáveis aos limiares da técnica padrão.
Por que as normas variam por idade e sexo?
A resistência muscular média da parte superior do corpo difere entre homens e mulheres e tende a diminuir com a idade nos dados populacionais; por isso, os limiares normativos são organizados por faixa etária e sexo, o que dá uma comparação mais significativa do que um único corte fixo.
Referências
- Topend Sports Network. Push-Up Test — normative data tables for fitness assessment.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition. Wolters Kluwer, 2021.