La formula dietro la previsione
La formula di resistenza di Peter Riegel, pubblicata all'inizio degli anni '80, prevede il tempo su una distanza a partire da un tempo noto su un'altra: T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06, dove T1 è il tempo noto sulla distanza D1 e T2 è il tempo previsto sulla distanza D2. L'esponente 1,06 riflette il fatto che il ritmo rallenta all'aumentare della distanza — se un corridore potesse mantenere lo stesso ritmo a ogni distanza, l'esponente sarebbe esattamente 1.
Poiché la relazione è una legge di potenza, la previsione si amplifica progressivamente: più D2 è distante da D1, più l'esponente 1,06 gonfia il tempo previsto rispetto a una semplice moltiplicazione del ritmo. Per questo prevedere una maratona partendo da un 5K mette alla prova la formula più di ogni altro caso.
Previsioni a partire da un 5K in 25:00
Applicando la formula a un tempo di 25:00 (1.500 secondi) sui 5.000 metri si ottengono le seguenti previsioni per le distanze di gara più comuni.
| Distanza | Tempo previsto | Ritmo implicito |
|---|---|---|
| 5K (nota) | 25:00 | 8:03 / mile |
| 10K | 52:07 | 8:23 / mile |
| Mezza maratona | 1:55:00 | 8:46 / mile |
| Maratona | 3:59:47 | 9:09 / mile |
Perché la previsione della maratona è la meno affidabile
La formula di Riegel presuppone che il corridore sia ugualmente ben allenato per ogni distanza. Questa ipotesi regge di solito tra distanze vicine — un tempo sul 5K prevede bene un 10K — ma non funziona per la maratona, dove il risultato dipende fortemente da fattori di resistenza che la formula non può vedere: chilometraggio settimanale, storico delle uscite lunghe, alimentazione durante la gara e il rischio di «sbattere contro il muro» negli ultimi 10 km.
Come regola generale, un corridore il cui allenamento è realmente specifico per la maratona può eguagliare o superare la previsione, mentre un corridore veloce sulle distanze brevi ma con basso chilometraggio corre di solito più lentamente del previsto. La formula indica un limite massimo che si guadagna con un buon allenamento di resistenza, non un tempo garantito dalla sola velocità sul 5K.
Usare le previsioni con buon senso
Le previsioni sono utili soprattutto per fissare obiettivi di ritmo realistici e per confrontare le prestazioni di gara recenti, non come una promessa. Più la gara di riferimento è vicina alla distanza obiettivo — ad esempio usare una mezza maratona recente anziché un 5K per prevedere una maratona — più la stima è affidabile. È meglio considerare i predittori come uno degli elementi da valutare insieme ai ritmi di allenamento reali e alle prestazioni sulle uscite lunghe.
Domande frequenti
Quale formula usano i predittori del tempo di maratona?
La maggior parte utilizza la formula di Riegel: T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06. Estrapola un tempo di gara noto verso un'altra distanza usando un esponente di resistenza di 1,06.
Che tempo di maratona prevede un 5K in 25 minuti?
La formula di Riegel prevede una maratona in 3:59:47 a partire da un 5K in 25:00 — ma solo se l'allenamento di resistenza lo sostiene. I corridori con basso chilometraggio in genere concludono più lentamente.
Perché il mio tempo di maratona previsto è più veloce di quello reale?
La formula presuppone un allenamento uguale per tutte le distanze. La velocità sulle distanze brevi senza un alto chilometraggio settimanale e uscite lunghe produce di solito una maratona reale più lenta di quella prevista.
Quale previsione è più accurata?
Le previsioni tra distanze vicine (dal 5K al 10K) sono le più accurate. Più la gara di partenza è vicina alla distanza obiettivo, più affidabile è la stima.
Fonti
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist. 1981;69(3):285-290.
- Riegel PS. Time predicting. Runner's World, 1977 — origin of the 1.06 endurance exponent.
- USA Track & Field — standard race distances (5K, 10K, half marathon, marathon 42.195 km). https://www.usatf.org/