Cos'è il metabolismo basale e perché l'equazione conta
Il metabolismo basale è l'energia che il corpo utilizza a riposo completo per mantenere le funzioni vitali. È la componente più grande del dispendio energetico giornaliero della maggior parte delle persone, e costituisce quindi la base a cui vengono applicati i moltiplicatori di attività per stimare le calorie totali giornaliere. Poiché il metabolismo basale non può essere misurato senza attrezzatura da laboratorio, gli strumenti comuni lo stimano con un'equazione di regressione — ed equazioni diverse sono state calibrate su popolazioni diverse, per cui non concordano.
Le tre equazioni, una persona
Utilizzando un'unica persona di riferimento — un uomo di 30 anni, 80 kg, 180 cm, con una massa grassa presunta del 15% (68 kg di massa magra) — ecco cosa produce ciascuna equazione. Le formule differiscono nell'uso del peso corporeo totale o della massa magra, ed è questo il motivo principale della loro divergenza.
| Equazione | Stima del BMR | Utilizza |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | 1.780 kcal | Peso, altezza, età, sesso |
| Harris-Benedict (rivista 1984) | 1.854 kcal | Peso, altezza, età, sesso |
| Katch-McArdle | 1.839 kcal | Massa magra (richiede la % di massa grassa) |
Perché non concordano
Mifflin-St Jeor è stata pubblicata nel 1990 ed è ampiamente considerata la più accurata per l'attuale popolazione generale; è l'equazione a cui molti dietisti ricorrono per default. L'equazione rivista di Harris-Benedict risale al 1984 (aggiornamento dello studio originale del 1919) e tende a stimare leggermente più alto per molti adulti, come avviene qui con circa 74 kcal in più.
Katch-McArdle adotta un approccio diverso: invece del peso corporeo totale, utilizza la massa magra, quindi richiede una percentuale di massa grassa. A parità di peso, la persona più magra ha un BMR Katch-McArdle più alto. Questo la rende adatta a persone magre e muscolose, e meno utile quando la percentuale di massa grassa è sconosciuta o solo stimata, poiché un errore sulla massa grassa si riflette direttamente sul risultato.
Quale usare?
Per la maggior parte delle persone, Mifflin-St Jeor è una scelta predefinita ragionevole. Se disponi di una misurazione affidabile della massa grassa e sei magro o allenato, Katch-McArdle può adattarsi meglio. Qualunque equazione tu scelga, considera il numero come una stima di partenza, non una misurazione: il BMR reale varia in base a genetica, composizione corporea e altri fattori che un'equazione non può cogliere. L'approccio più affidabile è scegliere un'equazione, applicare un moltiplicatore di attività coerente e correggere in base ai risultati reali osservati nell'arco di alcune settimane.
Domande frequenti
Quale equazione del BMR è più accurata?
Per la popolazione generale, l'equazione di Mifflin-St Jeor è generalmente considerata la più accurata. Katch-McArdle può essere migliore per persone magre e allenate perché utilizza la massa magra.
Perché i calcolatori del BMR danno numeri diversi?
Utilizzano equazioni diverse, calibrate su popolazioni di studio diverse. Per un uomo di 30 anni, 80 kg, 180 cm, le stime vanno da 1.780 a 1.854 kcal — circa il 4% di scarto.
Serve la percentuale di massa grassa per il BMR?
Solo per l'equazione di Katch-McArdle, basata sulla massa magra. Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict usano peso, altezza, età e sesso.
Il BMR corrisponde alle calorie che dovrei mangiare?
No. Il BMR è il tuo dispendio energetico a riposo. Il fabbisogno calorico giornaliero è il BMR moltiplicato per un fattore di attività (il tuo TDEE), poi corretto in base a un eventuale obiettivo di peso.
Fonti
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. https://doi.org/10.1093/ajcn/40.1.168
- Katch FI, McArdle WD. Nutrition, Weight Control, and Exercise — lean body mass basis for resting metabolic rate. Academic reference.