Efisiensi Tidur dan Tidur yang Lebih Baik: Arti Sebenarnya TST/TIB

Apa yang diukur efisiensi tidur: TST dibagi TIB

Efisiensi tidur (sleep efficiency, SE) dihitung sebagai total waktu tidur (total sleep time, TST) — waktu yang benar-benar dipakai untuk tidur — dibagi waktu di tempat tidur (time in bed, TIB) — seluruh waktu berbaring di tempat tidur, baik tertidur maupun terjaga — lalu dikalikan 100 agar menjadi persentase. Sebagai contoh, seseorang yang berada di tempat tidur selama 8 jam dan tertidur selama 6 jam 48 menit memiliki efisiensi tidur sebesar (6,8 ÷ 8) × 100 = 85%.

Rasio ini termasuk metrik inti yang dicatat dalam buku harian tidur, bersama total waktu tidur dan latensi tidur (berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk tertidur), serta menjadi ukuran luaran standar dalam riset maupun praktik klinis kedokteran tidur. Karena bergantung pada durasi tidur sekaligus lama waktu berbaring di tempat tidur, dua orang dengan total waktu tidur yang sama bisa memiliki angka efisiensi tidur yang jauh berbeda apabila salah satunya jauh lebih lama terjaga di tempat tidur.

Konvensi klinis ≥85%

Efisiensi tidur 85% atau lebih adalah konvensi klinis yang luas dipakai untuk menandai hasil normal dalam penilaian buku harian tidur maupun protokol terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I). Efisiensi antara 75% sampai 84% umumnya dianggap menurun ringan, sedangkan di bawah 75% dianggap rendah — kategori yang mencerminkan makin besarnya porsi waktu di tempat tidur yang dihabiskan dalam keadaan terjaga alih-alih tertidur. Semua ini adalah konvensi yang dipakai dalam praktik klinis dan riset, bukan satu ambang baku universal yang ditetapkan oleh satu badan tertentu.

Perlu dijelaskan secara cermat apa yang diwakili dan tidak diwakili ambang ini: angka tersebut adalah patokan bagi rasio efisiensi yang berasal dari buku harian tidur atau perangkat pemantau, bukan kriteria diagnostik untuk insomnia. Diagnosis insomnia yang formal melibatkan kriteria klinis yang lebih luas — termasuk bagaimana kesulitan tidur memengaruhi fungsi di siang hari dan sudah berapa lama pola itu berlangsung — yang dinilai oleh klinisi, bukan sekadar satu angka persentase efisiensi dari satu atau beberapa malam.

Pembatasan tidur sebagai komponen CBT-I

Terapi pembatasan tidur adalah teknik terstruktur di dalam CBT-I yang pertama kali dijelaskan oleh Spielman, Saskin dan Thorpy pada 1987, yaitu ketika waktu di tempat tidur untuk sementara dipersempit agar lebih mendekati rata-rata waktu tidur seseorang yang sebenarnya. Alasannya, menghabiskan banyak waktu terjaga di tempat tidur — pola yang lazim pada insomnia — mengencerkan efisiensi tidur; karena itu, dengan memperpendek sementara jendela kesempatan tidur lalu memperlebarnya secara bertahap seiring membaiknya efisiensi, terapi ini bertujuan memadatkan tidur dan mengangkat efisiensi tidur kembali menuju atau melampaui konvensi klinis 85%.

Teknik ini dipaparkan di sini untuk tujuan edukasi dan dijalankan secara klinis sebagai bagian dari program CBT-I yang terstruktur, umumnya diberikan atau diawasi oleh klinisi terlatih seperti psikolog tidur, sebab membatasi waktu di tempat tidur dapat menambah kantuk di siang hari dalam jangka pendek sehingga perlu ditakar dengan hati-hati. Pedoman praktik klinis American Academy of Sleep Medicine tahun 2021 menyebut terapi perilaku dan psikologis, termasuk komponen CBT-I seperti pembatasan tidur, sebagai pendekatan berbasis bukti untuk gangguan insomnia kronis pada orang dewasa.

Kapan efisiensi tidur yang rendah perlu dibicarakan dengan dokter

Satu malam dengan efisiensi tidur rendah adalah hal biasa dan tidak dengan sendirinya mengkhawatirkan — jadwal yang tidak biasa, stres, kebisingan, atau sekadar malam yang kurang beruntung dapat dengan mudah menghasilkan satu bacaan rendah, sehingga klinisi dan protokol buku harian tidur biasanya menilai catatan sepekan atau lebih, bukan satu malam saja. Pola yang menetap dengan efisiensi tidur jauh di bawah 85%, apalagi bila disertai kesulitan tertidur atau mempertahankan tidur serta dampak di siang hari seperti kelelahan atau sulit berkonsentrasi, adalah alasan yang masuk akal untuk membawa pola tersebut ke perhatian tenaga kesehatan profesional.

Efisiensi tidur yang rendah dengan sendirinya tidak menunjukkan penyebab tertentu. Kondisi itu bisa berasal dari banyak faktor, mulai dari jadwal tidur yang tidak konsisten sampai insomnia klinis atau gangguan tidur lain. Hanya klinisi, dengan mempertimbangkan riwayat lengkap dan, bila perlu, pemeriksaan lanjutan, yang dapat menentukan apakah pola efisiensi yang menetap mencerminkan kondisi yang membutuhkan penanganan.

Memantau efisiensi tidur dari waktu ke waktu

Karena variasi dari malam ke malam adalah hal normal bahkan bagi orang yang tidurnya baik, protokol buku harian tidur biasanya merata-ratakan catatan sepekan atau lebih alih-alih menarik kesimpulan dari satu pengukuran. Mencatat jam masuk tempat tidur, jam bangun, serta perkiraan (atau hasil ukur dari perangkat pemantau) total waktu tidur setiap malam memungkinkan angka efisiensi tidur dihitung secara berjalan dan trennya diamati dari waktu ke waktu, dan itu jauh lebih informatif daripada hasil satu malam mana pun.

Pertanyaan yang sering diajukan

Referensi

1. Spielman AJ, Saskin P, Thorpy MJ. Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed. Sleep 1987; 10(1): 45–56.
2. Buysse DJ, Ancoli-Israel S, Edinger JD, Lichstein KL, Morin CM. Recommendations for a standard research assessment of insomnia. Sleep 2006; 29(9): 1155–1173.
3. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine 2021; 17(2): 255–262.