Mengapa mengukur persentase lemak tubuh?
Persentase lemak tubuh -- yaitu bagian dari total massa tubuh yang tersusun atas lemak -- merupakan ukuran komposisi tubuh yang lebih informatif dibandingkan berat badan semata. Dua orang dengan berat badan identik bisa memiliki proporsi massa lemak dan massa tanpa lemak yang sangat berbeda, dan perbedaan itu berdampak pada risiko kesehatan serta performa fisik. Organisasi kesehatan dan kebugaran termasuk American Council on Exercise (ACE) dan ACSM memakai kategori persentase lemak tubuh untuk memisahkan kadar lemak esensial, rentang atlet, rentang bugar, rata-rata, dan kadar lemak berlebih, yang dibedakan menurut jenis kelamin.
Pengukuran lemak tubuh relevan di ranah klinis untuk menilai status gizi, memantau perubahan komposisi tubuh akibat intervensi diet atau olahraga, serta mengenali risiko metabolik yang berkaitan dengan kelebihan lemak. Dalam konteks kebugaran dan olahraga, persentase lemak tubuh dipakai untuk menilai kesiapan atletik dan memantau adaptasi latihan. Tidak ada satu pun metode pengukuran yang sempurna; masing-masing menuntut kompromi antara akurasi, biaya, ketersediaan, dan kepraktisan.
Metode lingkar tubuh US Navy
Metode lingkar tubuh US Navy memperkirakan persentase lemak tubuh dari pengukuran lingkar badan memakai persamaan yang dikembangkan Hodgdon dan Beckett pada 1984. Untuk laki-laki, ukuran yang dibutuhkan adalah lingkar pinggang dan lingkar leher serta tinggi badan. Untuk perempuan, dibutuhkan lingkar pinggang, lingkar panggul, lingkar leher, dan tinggi badan. Persamaannya memakai logaritma dari ukuran-ukuran tersebut untuk memprediksi densitas tubuh, yang kemudian diubah menjadi persentase lemak tubuh lewat persamaan Siri (persen lemak = (495 / densitas tubuh) - 450).
Galat baku perkiraan metode US Navy dilaporkan sekitar 3-4 poin persentase dibandingkan penimbangan hidrostatik. Artinya, hasil seseorang bisa saja berbeda beberapa poin persentase dari hasil pengukuran rujukan. Akurasinya sangat bergantung pada teknik yang konsisten, termasuk titik anatomis dan posisi tubuh yang dipakai pada setiap pengukuran lingkar. Metode ini luas dipakai karena hanya membutuhkan meteran dan tanpa biaya, sehingga mudah diakses untuk penilaian kebugaran, standar kebugaran militer, maupun kalkulator daring.
Kaliper skinfold
Pengukuran ketebalan lipatan kulit (skinfold) memakai kaliper terkalibrasi untuk mengukur tebal lemak subkutan pada titik-titik anatomis yang sudah dibakukan. Berbagai persamaan prediksi telah dikembangkan, termasuk rumus yang tervalidasi baik dari Jackson dan Pollock (1978, 1980) yang memakai tiga atau tujuh titik lipatan kulit. Angka ketebalan yang terukur dimasukkan ke dalam persamaan untuk memprediksi densitas tubuh, lalu diubah menjadi persentase lemak tubuh memakai rumus konversi seperti persamaan Siri atau Brozek.
Akurasi kaliper skinfold sangat bergantung pada pelatihan dan pengalaman si pemeriksa. Galat baku sekitar 3-5 poin persentase dilaporkan pada studi yang melibatkan pemeriksa terlatih. Keandalan antarpemeriksa -- yaitu konsistensi hasil di antara pemeriksa yang berbeda -- menjadi keterbatasan yang cukup berarti di luar lingkungan laboratorium. Metode skinfold juga cenderung sistematis meremehkan kadar lemak tubuh pada orang dengan obesitas berat, sebab lemak subkutannya bisa melampaui rentang ukur kaliper standar. ACSM menganjurkan agar pemeriksa dilatih dan bersertifikat dalam teknik pengukuran skinfold untuk menekan galat.
Pemindaian DEXA: standar rujukan
Dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA) memakai sinar-X berdosis rendah pada dua tingkat energi berbeda untuk memisahkan mineral tulang, massa lemak, dan jaringan lunak tanpa lemak di seluruh tubuh. DEXA dianggap sebagai standar rujukan pengukuran komposisi tubuh pada sebagian besar konteks klinis dan penelitian karena memberikan hasil per wilayah tubuh sekaligus total, sehingga dapat membedakan, misalnya, lemak batang tubuh dari lemak anggota gerak. DEXA memiliki keterulangan uji-ulang yang tinggi, dengan galat presisi yang biasanya dilaporkan pada 1-2 poin persentase.
Keterbatasan DEXA mencakup biaya pemindaian (umumnya perlu rumah sakit atau klinik khusus), paparan dosis kecil radiasi pengion (jauh lebih rendah daripada rontgen dada standar), serta kemungkinan variasi antarprodusen DEXA dan versi perangkat lunaknya. Status hidrasi pun dapat memengaruhi hasil. Meski begitu, DEXA tetap luas dipakai dalam penelitian gizi dan ilmu olahraga sebagai metode kriteria untuk memvalidasi teknik pengukuran lemak tubuh lainnya.
Analisis impedansi bioelektrik (BIA)
Analisis impedansi bioelektrik (BIA) memperkirakan komposisi tubuh dengan mengalirkan arus listrik lemah melalui tubuh lalu mengukur hambatannya (impedansi). Massa lemak menghantarkan listrik lebih buruk dibandingkan massa tanpa lemak dan air, sehingga massa bebas lemak serta total air tubuh dapat diperkirakan. Perangkat BIA berkisar dari timbangan konsumen berfrekuensi tunggal yang sederhana sampai penganalisis segmental multifrekuensi yang dipakai di ranah klinis.
Perangkat BIA konsumen dapat memiliki galat baku 3-5 poin persentase atau lebih bila dibandingkan dengan DEXA, bergantung pada perangkat, protokol pengukuran, dan populasi yang diteliti. BIA sangat peka terhadap status hidrasi: dehidrasi ringan sekalipun bisa membuat persentase lemak tubuh terbaca lebih tinggi dari semestinya. Karena itu, kondisi pengukuran yang terstandar -- waktu yang sama setiap hari, keadaan puasa, tidak berolahraga sebelumnya, dan hidrasi normal -- diperlukan agar hasilnya dapat diulang. Perangkat BIA multifrekuensi kelas atas yang dipakai di ranah klinis umumnya menunjukkan kesesuaian yang lebih baik dengan DEXA dibandingkan timbangan kelas konsumen.
Kategori persentase lemak tubuh ACE dan cara memilih metode
American Council on Exercise (ACE) menerbitkan kategori persentase lemak tubuh untuk laki-laki dan perempuan yang luas dijadikan rujukan. Kategori ini dipakai dalam penilaian kebugaran untuk menempatkan hasil lemak tubuh dalam konteksnya. Untuk perempuan: lemak esensial 10-13%, atlet 14-20%, bugar 21-24%, rata-rata 25-31%, obesitas 32% ke atas. Untuk laki-laki: lemak esensial 2-5%, atlet 6-13%, bugar 14-17%, rata-rata 18-24%, obesitas 25% ke atas.
Pilihan metode pengukuran lemak tubuh bergantung pada tingkat akurasi yang dibutuhkan, biaya, ketersediaan, serta populasi yang dinilai. DEXA memberikan akurasi tertinggi dan rincian per wilayah tubuh, tetapi menuntut peralatan khusus. Kaliper skinfold dan metode lingkar tubuh US Navy jauh lebih mudah diakses, namun galat bakunya membatasi ketepatan pada tingkat individu. Bagi kebanyakan orang yang sekadar menginginkan perkiraan umum untuk memantau kebugaran, metode US Navy atau penilaian skinfold yang dikerjakan tenaga terlatih merupakan pilihan yang terjangkau. Metode apa pun yang dipakai, konsistensi -- memakai metode, kondisi, dan pemeriksa yang sama -- penting untuk memantau perubahan dari waktu ke waktu.
| Kategori | Perempuan (%) | Laki-laki (%) |
|---|---|---|
| Lemak esensial | 10-13% | 2-5% |
| Atlet | 14-20% | 6-13% |
| Bugar | 21-24% | 14-17% |
| Rata-rata | 25-31% | 18-24% |
| Obesitas | 32% ke atas | 25% ke atas |
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa persentase lemak tubuh yang tergolong sehat?
American Council on Exercise (ACE) menggolongkan persentase lemak tubuh menurut jenis kelamin. Untuk perempuan, lemak esensial berada di 10-13%, rentang atlet 14-20%, rentang bugar 21-24%, rata-rata 25-31%, dan obesitas 32% atau lebih. Untuk laki-laki, lemak esensial 2-5%, rentang atlet 6-13%, rentang bugar 14-17%, rata-rata 18-24%, dan obesitas 25% atau lebih. Kategori ini luas dipakai dalam penilaian kebugaran; penafsiran klinisnya tetap perlu mempertimbangkan faktor masing-masing individu.
Metode pengukuran lemak tubuh mana yang paling akurat?
DEXA (dual-energy X-ray absorptiometry) luas dipandang sebagai standar rujukan pengukuran komposisi tubuh di ranah klinis dan penelitian, dengan galat presisi yang biasanya dilaporkan pada 1-2 poin persentase. Penimbangan hidrostatik (di dalam air) merupakan metode rujukan lainnya. Metode lapangan yang praktis seperti metode lingkar tubuh US Navy dan kaliper skinfold memiliki galat baku sekitar 3-5 poin persentase, sedangkan perangkat BIA konsumen dapat memiliki galat serupa atau lebih besar bergantung pada hidrasi dan kualitas perangkatnya.
Seberapa akurat rumus lemak tubuh US Navy?
Metode lingkar tubuh US Navy, yang dikembangkan Hodgdon dan Beckett pada 1984, memiliki galat baku perkiraan sekitar 3-4 poin persentase bila dibandingkan dengan penimbangan hidrostatik dalam studi validasi. Artinya, hasil seseorang bisa berbeda beberapa poin persentase dari hasil pengukuran rujukan. Akurasinya sangat bergantung pada teknik pengukuran yang konsisten. Metode ini dihargai karena kemudahan aksesnya -- cukup dengan meteran -- dan bukan karena ketepatannya yang tinggi.
Apakah BMI mengukur lemak tubuh?
Tidak. BMI (indeks massa tubuh) dihitung hanya dari berat badan dan tinggi badan, sehingga tidak mengukur lemak tubuh secara langsung. BMI tidak bisa memisahkan massa lemak dari massa tanpa lemak (otot, tulang, dan air). Dua orang dengan BMI identik dapat memiliki persentase lemak tubuh yang sangat berbeda. BMI dipakai sebagai alat penapisan status berat badan pada tingkat populasi, bukan sebagai pengukuran komposisi tubuh. Penilaian langsung persentase lemak tubuh membutuhkan metode seperti rumus US Navy, kaliper skinfold, BIA, atau DEXA.
Bisakah saya mengukur lemak tubuh di rumah?
Metode rumahan yang paling mudah diakses adalah metode lingkar tubuh US Navy (membutuhkan meteran untuk mengukur pinggang, panggul, dan leher) serta timbangan analisis impedansi bioelektrik (BIA) yang banyak dijual sebagai produk konsumen. Timbangan BIA konsumen punya margin galat yang cukup berarti dan sangat peka terhadap status hidrasi; hasilnya paling berguna untuk memantau perubahan relatif dari waktu ke waktu dalam kondisi yang konsisten, bukan sebagai angka mutlak. Kaliper skinfold juga bisa dipakai di rumah, tetapi akurasinya sangat bergantung pada keterampilan pemakainya.
Apakah DEXA aman untuk mengukur lemak tubuh?
DEXA memakai dosis radiasi pengion yang sangat rendah -- umumnya jauh di bawah dosis rontgen dada standar dan jauh di bawah tingkat yang dikaitkan dengan risiko kesehatan. DEXA dianggap aman untuk pengukuran komposisi tubuh pada orang dewasa yang sehat dan rutin dipakai di ranah penelitian maupun klinis. Orang yang sedang hamil sebaiknya tidak menjalani pemindaian DEXA. Tenaga kesehatan dapat memberi saran mengenai apakah DEXA sesuai untuk kondisi masing-masing orang.
Referensi
- Hodgdon JA, Beckett MB. "Prediction of percent body fat for US Navy men and women from body circumferences and height." Reports No. 84-29 and 84-11. Naval Health Research Center, 1984.
- American Council on Exercise. "ACE Lifestyle and Weight Management Coach Manual." ACE, 2012.
- Jackson AS, Pollock ML. "Generalized equations for predicting body density of men." British Journal of Nutrition, 1978;40(3):497-504.
- Heyward VH, Wagner DR. Applied Body Composition Assessment. 2nd ed. Human Kinetics, 2004.
- Shepherd JA, Ng BK, Sommer MJ, Heymsfield SB. "Body composition by DXA." Bone, 2017;104:101-105.
- Kyle UG, Bosaeus I, De Lorenzo AD, et al. "Bioelectrical impedance analysis -- part I: review of principles and methods." Clinical Nutrition, 2004;23(5):1226-1243.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Health-Related Physical Fitness Assessment Manual. 5th ed. Wolters Kluwer, 2018.