Apa itu BMR dan mengapa pilihan rumusnya penting
Tingkat metabolisme basal adalah energi yang dipakai tubuh dalam keadaan istirahat total untuk menjalankan fungsi-fungsi vital. Inilah komponen terbesar dari pengeluaran energi harian kebanyakan orang, sehingga ia menjadi dasar yang kemudian dikalikan faktor aktivitas ketika memperkirakan kebutuhan kalori harian total. Karena BMR tidak dapat diukur tanpa peralatan laboratorium, alat hitung sehari-hari mengestimasinya lewat persamaan regresi — dan setiap persamaan disusun dari populasi yang berbeda, sehingga hasilnya pun berbeda.
Tiga rumus, satu orang
Dengan satu orang acuan — pria 30 tahun, 80 kg, 180 cm, dengan asumsi kadar lemak tubuh 15% (massa tanpa lemak 68 kg) — berikut hasil masing-masing rumus. Perbedaan utamanya terletak pada apakah rumus itu memakai berat badan total atau massa tubuh tanpa lemak, dan itulah penyebab utama hasilnya berbeda.
| Rumus | Estimasi BMR | Memakai |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | 1.780 kcal | Berat, tinggi, usia, jenis kelamin |
| Harris-Benedict (revisi 1984) | 1.854 kcal | Berat, tinggi, usia, jenis kelamin |
| Katch-McArdle | 1.839 kcal | Massa tubuh tanpa lemak (butuh % lemak tubuh) |
Mengapa hasilnya berbeda
Mifflin-St Jeor terbit pada 1990 dan luas dipandang paling akurat untuk populasi modern secara umum; rumus inilah yang menjadi pilihan awal banyak ahli gizi. Rumus Harris-Benedict revisi berasal dari 1984 (memperbarui studi asli tahun 1919) dan cenderung menghasilkan angka sedikit lebih tinggi bagi banyak orang dewasa, seperti terlihat di sini dengan selisih sekitar 74 kcal.
Katch-McArdle menempuh pendekatan berbeda: alih-alih berat badan total, rumus ini memakai massa tubuh tanpa lemak, sehingga membutuhkan persentase lemak tubuh. Untuk dua orang dengan berat sama, yang lebih ramping akan memperoleh BMR Katch-McArdle lebih tinggi. Karena itu rumus ini cocok bagi orang yang ramping dan berotot, tetapi kurang berguna bila persentase lemak tubuh tidak diketahui atau hanya ditaksir, sebab kekeliruan pada angka lemak tubuh langsung merembet ke hasil akhir.
Mana yang sebaiknya Anda pakai?
Bagi kebanyakan orang, Mifflin-St Jeor adalah pilihan bawaan yang masuk akal. Jika Anda punya hasil pengukuran lemak tubuh yang tepercaya dan bertubuh ramping atau atletis, Katch-McArdle mungkin lebih pas. Apa pun pilihannya, perlakukan angka itu sebagai estimasi awal, bukan hasil pengukuran: BMR sesungguhnya berubah-ubah menurut genetika, komposisi tubuh, dan faktor lain yang tidak mampu ditangkap sebuah persamaan. Pendekatan paling andal adalah memilih satu rumus, menerapkan faktor aktivitas secara konsisten, lalu menyesuaikannya berdasarkan hasil nyata selama beberapa minggu.
Pertanyaan yang sering diajukan
Rumus BMR mana yang paling akurat?
Untuk populasi umum, rumus Mifflin-St Jeor umumnya dianggap paling akurat. Katch-McArdle bisa lebih tepat bagi orang yang ramping dan atletis karena memakai massa tubuh tanpa lemak.
Mengapa kalkulator BMR memberi angka yang berbeda-beda?
Karena masing-masing memakai rumus yang disusun dari populasi studi yang berbeda. Untuk satu pria 80 kg, 180 cm, berusia 30 tahun, estimasinya berkisar 1.780 sampai 1.854 kcal — rentang sekitar 4%.
Apakah saya perlu tahu persentase lemak tubuh untuk menghitung BMR?
Hanya untuk rumus Katch-McArdle, yang berbasis massa tubuh tanpa lemak. Mifflin-St Jeor dan Harris-Benedict cukup memakai berat, tinggi, usia, dan jenis kelamin.
Apakah BMR sama dengan jumlah kalori yang harus saya makan?
Tidak. BMR adalah pemakaian energi saat istirahat. Kebutuhan kalori harian adalah BMR dikalikan faktor aktivitas (TDEE Anda), lalu disesuaikan dengan target berat badan.
Referensi
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. https://doi.org/10.1093/ajcn/40.1.168
- Katch FI, McArdle WD. Nutrition, Weight Control, and Exercise — lean body mass basis for resting metabolic rate. Academic reference.